Além do whey: quais suplementos usar para a recuperação muscular?
Existem outros tipos de suplementação para quem busca otimizar a performance e o ganho de massa muscular
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O treino é pesado e a dedicação é total, mas já parou para pensar que a recuperação é tão importante quanto o próprio treino? É no período de descanso que os músculos realmente crescem e ficam mais fortes. Durante o exercício físico, as fibras musculares sofrem pequenas lesões. É uma resposta natural ao esforço. Mas, para que elas se recuperem e cresçam, suplementar pode ser o caminho.
Um estudo recente, o The Impact of Protein and Amino Acid Supplementation on Muscular Strength and Endurance in Recreational Gym-Goers During 8-Week Resistance Training - PubMed avaliou a preferência por suplementos nutricionais com base em proteínas e aminoácidos de 218 frequentadores de academias (homens e mulheres com idades entre 18 e 60 anos), além do impacto da suplementação no desempenho do treinamento de resistência. Os resultados mostraram que quase todos os participantes tiveram melhorias progressivas na força muscular.
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“A alimentação equilibrada é a base de tudo, mas para quem busca otimizar a performance na corrida e o ganho de massa muscular, os suplementos podem ser grandes aliados. O mais famoso de todos é o whey protein. A proteína derivada do soro de leite é indicada para o aumento no aporte proteico da dieta, além de fornecer os aminoácidos necessários para a reconstrução e reparação dos músculos, quando o produto é consumido logo após o treino. Também contribui para o controle do apetite, trazendo mais saciedade”, explica o médico formado pela Faculdade de Medicina da USP e pós-graduado em nutrologia, Renato Lobo.
De acordo com o nutrólogo, outros suplementos podem ajudar nessa recuperação. Dentre eles:
Creatina
Ela promove o aumento de força e desempenho na hora de correr e permite que você execute mais repetições ou levante mais peso. Além disso, o suplemento ajuda a repor a energia gasta no treino, agilizando o processo de recuperação muscular.
“Ela é encontrada em pequenas quantidades em carnes e peixes, mas como suplemento pode ser usada em maiores doses, de acordo com as indicações. Também reduz os marcadores de dano muscular como CPK (creatina fosfoquinase)”, detalha Renato Lobo.
Vitamina D
Conhecida por sua relação com a saúde óssea, e por ser ativada principalmente pela exposição ao sol, também auxilia na recuperação muscular, principalmente quando se passa por treinos longos ou provas.
No pós-treino, diminui o estresse e o dano muscular. Além disso, é capaz de fortalecer os ossos, minimizando as chances de lesões.
Ômega 3
Presente em alimentos como salmão, sardinha, cavala, arenque, truta, atum, nozes e óleos vegetais, como linhaça, soja e canola, a substância é um ácido graxo essencial que pode ser consumido via suplementação.
“Apesar de não ser o principal para performance aeróbica, ele se destaca na redução da fadiga e da inflamação pós-exercício, otimizando a recuperação muscular e evitando o acúmulo de lesões. Na performance anaeróbica (alta intensidade), contribui para atividades de explosão, como tiros e piques de velocidade”, destaca o nutrólogo.
Cafeína
O composto é encontrado no café, chá, chocolate e refrigerante. É conhecido por suas propriedades estimulantes que agem no sistema nervoso central, sendo importante para aumento de foco e concentração, melhora no estado de alerta e atenção durante o exercício.
A substância dá mais energia e também reduz a percepção de esforço e fadiga: você se sente menos cansado, o que permite treinar e competir com mais intensidade e por mais tempo.
Busque sempre a orientação de um profissional
"Antes de incluir qualquer suplemento, procure a orientação de um médico, pois ele vai avaliar as necessidades, objetivos e saúde, garantindo que você alcance melhores resultados na sua recuperação muscular e no seu desempenho. Embora os suplementos sejam ótimas alternativas, eles são um complemento à sua alimentação, e não substitutos. O consumo em altas quantidades ou de forma inadequada pode, sim, trazer efeitos colaterais”, reforça o médico.
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