Ao falar dos riscos para a saúde do excesso de frutose, o açúcar das frutas, é preciso esclarecer qual frutose está em questão. Esse é o alerta da nutricionista Carolina Pimentel, mestre e doutora em ciências da nutrição pela Universidade de São Paulo (USP). Ela avisa que o excesso de frutose, apontado como ruim, “não é a frutose da fruta, mas o xarope de frutose, que é usado para adoçar refrigerante, na indústria de doces e açúcares”.
“Esse açúcar que consumimos em maior quantidade é prejudicial à saúde. Embora as frutas sejam, sim, fonte de frutose, elas estão dentro de uma matriz, combinadas dentro de outros nutrientes, como as fibras. Por isso, não podemos atribuir o problema da frutose em si às frutas. Desmistifico bastante isso, porque o problema da frutose não é o que está no alimento, mas sim em produtos que são adicionados, no caso, os adoçantes.”
A nutricionista destaca que, para controlar a ingestão de açúcar, o ideal é o consumo combinado com outros alimentos. “A ideia da banana com a aveia, por exemplo, ou uma fruta com iogurte, uma fruta com pedaço de queijo e, até mesmo, com uma torrada ou outro alimento com fonte de carboidrato mais seco. Essas são combinações interessantes porque controlam a glicemia após uma refeição, para que não ocorram picos. O mesmo vale para sucos. Ao tomar um suco 100% integral de uva, o importante é que ele venha acompanhado de outro alimento. É isso que faz o equilíbrio de açúcar no sangue.”
Leia também: Nem todo o açúcar da fruta é frutose
Para Carolina Pimentel, o importante é controlar a ingestão de açúcar como um todo. Dentro do esquema da dieta equilibrada, acrescenta, é possível consumir todos os grupos de alimentos. “O que temos de controlar não é necessariamente o tipo, se é açúcar branco, demerara ou mascavo. Ao final do dia, eles têm o mesmo potencial de elevar o açúcar no sangue, porque são açúcares. É claro que o açúcar mascavo é um açúcar integral, tem ali combinados outros micronutrientes. Mas essa escolha deve ser muito mais intuitiva, em termos de sabores e receitas.”
“O foco deve ser o consumo moderado, não necessariamente restringir algum tipo de açúcar em si. As frutas são aliadas da saúde, em qualquer dietoterapia, inclusive para o paciente diabético. Para eles, escolhemos as que são muito mais ricas em água e fibras, de menor índice glicêmico. Assim, dentro de um plano alimentar equilibrado, podem fazer parte do cardápio do diabético, porque têm fibras extremamente protetoras.”
NO ADOÇANTE Tem a frutose direto da fruta e a frutose dos adoçantes. Como consumir? “A resposta é: ‘a frutose da fruta, sempre. Já a frutose do adoçante tem o poder de dulçor muito maior que o açúcar branco, pelo menos o dobro. Então, as pessoas acabam usando em menor quantidade para adoçar. Mas em termos de educação nutricional, o importante é que as pessoas sejam acostumadas ao paladar menos doce, que adocem menos os alimentos. Essa interação que existe de uma fruta mais ácida com o próprio dulçor da fruta é o que dá equilíbrio à fonte natural do alimento.”
A empresária Carmem Lucia de Oliveira Castro Leite sempre se preocupou com uma alimentação saudável e equilibrada. Claro, as frutas estão presentes no seu dia a dia. No entanto, sabedora dos riscos do excesso de frutose no organismo, ela as consome de forma estratégica. “Sempre me interessei sobre o que contém no que como. E, sim, o açúcar da fruta tem minha atenção. Ainda mais por ser uma opção, já que gosto de doce. A fruta é mais saudável e procuro as de menor índice glicêmico, com mais fibras, não consumo a mesma fruta mais de uma vez ao dia e agrego aveia ou granola, sem açúcar”, comenta.
“A manga, bem doce, está presente na salada de rúcula. A laranja sempre com bagaço. Sou apaixonado por mexerica, que tem muita fibra. Em casa, dependendo da época do ano, tem abacaxi, pêssego e maçã. Não gosto tanto do abacate, procuro as menos calóricas também.”
Sem abrir mão do que gosta, Carmem Lucia saboreia as mais diversas espécies de frutas. “Em casa, não consumimos refrigerante, mas sim o suco natural, sem açúcar ou adoçante. Com menos frequência o de laranja, mais doce, e mais regularmente o de limão e maracujá. Assim, com equilíbrio, não preciso abrir mão do doce ou do bolo, que também gosto bastante. O importante é que a fruta é saudável, e basta saber consumi-la dentro de um todo da alimentação. Minha avó tem 91 anos e chupava seis laranjas depois do almoço. O médico disse que era exagero e, agora, ela passou para três. Acho que a laranja é um dos segredos da longevidade...”, diz.
RECOMENDAÇÃO Pelos benefícios, todos deveriam ter acesso ao consumo das mais variadas espécies de frutas. Dentro de uma dieta equilibrada e sem restrições clínicas, o ideal seria de uma a três porções diárias. “Cada porção corresponde a 70% de calorias, mais ou menos. Então, falando, por exemplo, de uma unidade de caqui, duas de carambola, uma colher de sopa de uva-passa, essas frutas desidratadas, duas colheres de coco fresco ralado, cereja já são 24 unidades; kiwi, 1 unidade e meia; jabuticaba, 20 unidades; 1/5 unidade de mamão papaya. Quanto à banana, a prata corresponde a uma unidade de 70 gramas. Essas são as porções ideais de cada fruta”, recomenda a nutricionista.
Carolina Pimentel reforça que a indicação de três frutas por dia dada pela maioria das nutricionistas ocorre por entenderem a importância desse grupo alimentar. Mas ela lembra que nesse pacote é possível inserir frutas, verduras e legumes. “Estudos recentes mostraram que indivíduos que consomem as maiores quantidades desses grupos de alimentos vegetais ao longo da vida também são aqueles que têm prevenção importante em relação à função cognitiva, não só outros tipos de doenças, mas também as doenças da saúde mental.”
A especialista, que está em fase de conclusão da pós-graduação em nutrição clínica materno-infantil no Instituto da Criança do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP, onde é nutricionista voluntária no ambulatório de obesidade infantil, acaba de lançar o livro “Nutrição e alimentação vegetariana – Tendência e estilo de vida”, obra que coorganizou ao lado da professora Sonia Tucunduva Philippi e da doutora em ciência de alimentos Marcia Cristina Teixeira Martins.
Por isso, Carolina explica que “não só para dietas vegetarianas, mas para todas elas, as frutas têm papel fundamental, porque são fontes de micronutrientes importantes, principalmente de vitamina C, betacaroteno, potássio, magnésio, fitoquímicos, além de serem ricas em água e fibras”.
Por fim, ela indica sempre o consumo da fruta in natura, mas se a ideia é praticidade e co
nveniência, o importante é escolher as melhores opções. “No caso do suco, partindo do princípio da moderação e, portanto, de porções equilibradas de frutas, opte por aqueles que tenham no rótulo, principalmente, o suco da fruta. Escolher as versões que não foram adicionadas de açúcar e fazer seu uso controlado de um copo; para as crianças, menos do que isso, no máximo 120ml”.
SERVIÇO
Livro: “Nutrição e alimentação vegetariana – Tendência e estilo de vida”
Organizadoras: Sônia Tucunduva Philippi, Carolina Vieira de Mello Barros Pimentel, Marcia Cristina Teixeira Martins
Editora: Manole Editora
Número de páginas: 728
Edição: 1ª (2022)
Preço sugerido (versão impressa): R$ 198
Preço sugerido (versão e-book): R$ 158