Lilian Monteiro
As frutas são fontes de vitaminas, sais minerais e têm fitoquímicos, componentes naturais responsáveis por dar cor aos alimentos e proteger o organismo, auxiliando no tratamento de do- enças como diabetes, obesidade, hipertensão e câncer. São anti-inflamatórios e antioxidantes naturais, que previnem o envelhecimento precoce das células e hidratam. “As frutas podem auxiliar no processo de emagrecimento por serem ricas em fibras e aumentar a saciedade, retardando o esvaziamento gástrico, contribuindo para ficarmos mais tempo sem fome, diminuindo a ansiedade e melhorando o trânsito intestinal”, comenta a nutricionista Patrícia Duarte, especialista em obesidade e emagrecimento.
“Essas fibras favorecem o crescimento e a atividade de bactérias benéficas à saúde microbiota. Algumas têm baixa densidade calórica, como morangos, maçãs, peras, kiwis, mamões e frutas vermelhas. Outras, como a banana, já têm índice glicêmico alto e seria ideal a orientação de um especialista para indivíduos com certas comorbidades.”
Patrícia Duarte lembra ainda que outro benefício da fruta está no ganho de massa muscular. “A frutose ajuda a poupar o uso de proteína como fonte energética e evita a perda de massa magra, melhorando o desempenho esportivo. O consumo regular de frutas está diretamente relacionado à prevenção de doenças e uma vida mais saudável”, garante.
A nutricionista recomenda que o consumo de frutas deve variar conforme as atividades e a individualidade de cada um. “A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza o consumo de três a cinco porções como o ideal. Além de fonte de vitaminas e minerais, as frutas são responsáveis por atuar em diversos papéis importantes para a saúde, como a liberação de toxinas e a manutenção do sistema imunológico. Há pessoas que não gostam de frutas e, para essas, os micronutrientes devem vir por meio de vegetais, leguminosas e oleaginosas. Essa quantidade sugerida pela OMS tem que ser avaliada individualmente, pois existem pessoas com um metabolismo maior e algumas com a necessidade superior a essas cinco frutas.”
FRUTOSE É CARBOIDRATO Patrícia Duarte explica que a frutose faz parte do grupo de carboidratos simples e fornece energia para o corpo e para o cérebro. “É um monossacarídeo predominante em várias frutas, mas na composição existem muitos outros açúcares, inclusive em quantidades superiores, como a glicose e a sacarose. A frutose é encontrada, sim, nas frutas, mas nem todo açúcar de frutas é só frutose. E nenhuma frutose disponível no mercado parece extraída do mel ou de frutas, mas apenas do milho, apesar das informações difusas nos rótulos desses produtos.
Os efeitos nocivos do consumo da frutose, explica a nutricionista, estão associados ao abuso nas quantidades e na pouca variedade. Segundo a especialista, a frutose passou a competir com a sacarose vinda da cana e da beterraba, na composição de refrigerantes, sucos, molhos prontos e alimentos processados. “Ainda que seja um carboidrato simples, a composição com fibras anularia os efeitos negativos. As pessoas precisam de uma reeducação alimentar para conhecer a quantidade dos alimentos que se adaptam a cada estilo de vida, não rotulando um ou outro nutriente como vilão. Outro fator benéfico das frutas é a riqueza de antioxidantes que ajudam no processo anti-inflamatório provocado pelo açúcar. O ideal é ter uma alimentação o mais natural possível.”
in natura Para a nutricionista, a melhor forma de consumir as frutas é in natura e o primeiro passo seria escolher bem as unidades e higienizar com bactericida apropriado. “Algumas frutas podem e devem ser consumidas com a casca. As ingeridas inteiras ou em pedaços maiores têm mais benefícios do que seu suco, que perderá em fibras e nutrientes durante o preparo. E o poder de saciedade será sempre menor. Por isso, o melhor é consumi-las inteiras, de forma fracionada ao longo do dia”, explica.
A quebra do carboidrato da fruta tem ação retardada devido à presença das fibras. O suco, ingerido de forma mais rápida, esclarece a nutricionista, provoca um pico glicêmico no sangue, diminuindo a saciedade e fazendo liberar muita insulina. “Descascar, cortar, cozinhar, assar e liquidificar favorecem a perda de vitaminas, sais minerais e compostos bioativos. Isso porque muitas dessas substâncias são alteradas em contato com a luz, o calor e o oxigênio.”
Patrícia Duarte ressalta que não há problema em misturar frutas: uma salada esporadicamente é bem-vinda, para substituir um doce, para aproveitar as frutas da geladeira, “mas sabemos que o percentual de vitaminas presentes será menor porque o oxigênio do ar pode causar a degradação de alguns nutrientes pelo processo de oxidação. Inclusive, a oxidação escurece esses alimentos. Por isso, a salada de frutas em pedaços pequenos não é a melhor ideia porque aumenta a área superficial de contato. Muitas pessoas preferem o mamão pela manhã, já que ele tem propriedade laxativa e rica em vitamina C, mas ele pode ser consumido em outros horários. O ideal seria não consumir fruta de alto índice glicêmico à noite sem adicionar uma fibra”, ensina.
ÍNDICE GLICÊMICO A nutricionista explica que o índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o carboidrato presente em um alimento alcança a corrente sanguínea e altera a glicemia, que é o nível de açúcar no sangue. “Assim, alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão, pera e farelo de aveia, sementes de linhaça, de girassol, chia e castanhas, fazem com que a glicemia se mantenha estável por mais tempo, retardando o aparecimento da fome depois de uma refeição. Se quiser consumir uma fruta de alto índice glicêmico, o ideal seria com uma salada ou de sobremesa no almoço. Mas se tiver diabetes ou resistência à insulina, aconselharia a procurar um profissional para orientar e tirar as dúvidas. Lembrando que quanto mais cozido ou mais processado for um alimento, maior será o seu índice glicêmico. Frutas com casca têm índice glicêmico menor do que os descascados.”
A preocupação maior é sempre com o consumo de açúcar. Patrícia Duarte alerta que de forma exagerada ele é muito maléfico ao organismo diante do excesso de glicose no sangue. Por isso, ela avisa sobre o risco de usar mel e melado junto com as frutas, para muitos alimentos inofensivos: “O mel é composto, predominantemente, de frutose, glicose, água e minerais, e apresenta quase a mesma caloria do açúcar. Já o melado é um xarope de sacarose, produzido a partir da evaporação do caldo de cana ou durante a produção de rapadura. É rico em nutrientes importantes como cálcio, magnésio e ferro e apresenta mais calorias do que o mel. O ideal seria consumir as frutas sem a adição desses açúcares, a não ser em caso de dieta específica ou no caso de não aceitação da fruta pura. O excesso de glicose pode levar a várias doenças crônicas, como obesidade e diabetes”.
A nutricionista afirma que não há regra de consumir cores de frutas diferentes ao longo do dia, como é alardeado por aí: “Não existe a composição nutricional de uma fruta apenas pela cor. O que importa é se a predominância de compostos fitoquímicos responsáveis pela cor carrega benefícios à saúde. Não existem nas frutas cores mágicas. Por isso, não adianta confiar apenas no colorido para escolher o cardápio, e sim variar o máximo para ter as vitaminas e sais minerais”.
Corpo é reflexo da alimentação
A fruta é indispensável na rotina alimentar de Ana Paula Braz Maletta, de 43 anos. Professora universitária, ela é mãe de Pedro, de 13, que também não abre mão da prática de esportes quatro vezes por semana. “Eu me preocupo muito com uma alimentação saudável, porque nosso corpo é reflexo dela. Se ela é equilibrada, o corpo está equilibrado. E as frutas , usadas adequadamente, potencializam essa fonte de equilíbrio.”
Ana Paula conta que a maçã faz parte do dia a dia dela. “Além de ter várias propriedades nutritivas, desinflamatórias, faz bem para a garganta e as cordas vocais. Como professora , é um alimento que incluo na rotina. O mamão também me ajuda para o bom funcionamento do intestino, não fico sem. Mas acrescento aveia, para trazer fibra e tirar o potencial elevado do índice glicêmico que ele tem. É uma fruta que como essencialmente no café da manhã.”
Para Ana Paula, o segredo de incluir a fruta na alimentação é receber orientação. "Adoro manga e abacaxi, frutas que têm índice glicêmico elevado. Então, priorizo comer um pedacinho com a salada, na hora do almoço, para contar com as fibras naturais, sobretudo das verduras (verde-escuras). Prestar atenção na combinação com as fibras é o segredo. Não precisa deixar de comer nenhuma fruta. Mas o equilíbrio é fundamental."
palavra de especialista
juliana Nakabayashi, nutricionista
“A fruta foi demonizada após a Era low carb. Isso é terrorismo nutricional. Claro que o excesso delas é prejudicial, mas comer duas frutas por dia não vai trazer nenhum problema em pessoas normais. As frutas devem ter um olhar mais criterioso no caso de diabetes, resistência à insulina, ácido úrico e triglicérides alto. E mesmo assim não precisa ter medo delas, é saber equilibrar. Quanto à salada de frutas (há o receio de misturar muitas frutas e aumentar a frutose ingerida), a questão é que, por ser mais gostosa e, muitas vezes, adoçada e adicionados outros itens, como leite condensado, acaba com excesso de açúcar. Mas a salada pura e numa quantidade adequada não tem nenhum problema. A porção recomendada é de uma xícara.”
O poder por
trás das cores
Não existem nas frutas cores mágicas. Por isso, não adianta confiar apenas no colorido para escolher o cardápio, e sim variar o máximo para ter as vitaminas e sais minerais. O importante é não ter uma dieta monótona em frutas. Mas vale saber...
» Verde: o verde do kiwi deve sua cor característica à clorofila e costuma ser rico em luteína, um poderoso antioxidante associado à redução do risco de degeneração macular
» alaranjadas: as frutas alaranjadas têm o betacaroteno, como as mangas e laranjas, que o organismo transforma em vitamina A, mas não são só essas, ainda que sejam as maiores fontes dessa vitamina
» Vermelho: o licopeno é responsável por esses tons vivos nas frutas como melancia e goiaba e também é um fitoquímico objeto de estudo por suas qualidades antioxidantes
» Roxo: uvas, ameixas, mirtilos e amoras devem sua cor a um pigmento chamado antocianina, um fitoquímico com efeitos antioxidantes que pode ser bom na prevenção de problemas cardiovasculares
* Fonte: Patrícia Duarte, nutricionista