4 exercícios que ajudam a fortalecer os pulsos, uma das articulações mais prejudicadas pela vida moderna

A vida moderna está prejudicando nossos pulsos. No meu caso, começou com uma dor leve.

Ao longo de um verão, ela progrediu rapidamente até se transformar em uma dor penetrante no braço, que se irradiava pela minha mão esquerda sempre que eu rebatia uma bola de tênis ou até quando tentava abrir uma porta.

Eu tinha então 18 anos e disputar competições de tênis era uma parte importante da minha vida. Mas eu havia acabado de sofrer uma lesão que me manteria afastado do esporte por vários anos.

Agora, quase duas décadas depois, a lesão pode aumentar meu risco de desenvolver artrose de pulso, um problema comum a partir da meia-idade.

Nossos pulsos são extraordinariamente adaptáveis. Eles têm a força necessária para nos permitir levantar objetos pesados, flexibilidade para podermos rebater bolas com raquetes e precisão para realizar tarefas como pintar.

De digitar até segurar uma xícara de café, ter pulsos funcionais é fundamental para a vida cotidiana. O problema é que eles ficam lesionados com facilidade.

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Mas podemos fazer algo a respeito e é importante começar o quanto antes.

Aqui explicamos como proteger os pulsos para você poder continuar desfrutando deles por muitos anos.

Equilíbrio frágil

Podemos pensar no pulso como sendo uma única articulação. Mas, na verdade, trata-se de um complexo formado por diversas articulações menores. Elas são formadas por oito ossos pequenos, conhecidos como ossos do carpo, os dois ossos longos do antebraço e as bases dos cinco ossos do metacarpo, na palma da mão.

"Cada ligamento e cada osso do pulso que o conecta aos ossos do antebraço encontra-se realmente em equilíbrio muito preciso", explica o professor Andrew Abadeer, da Universidade do Sul da Flórida, nos Estados Unidos. "Quando este equilíbrio se altera, começa a se desenvolver a artrite de pulso."

As lesões, aliadas aos efeitos do envelhecimento, podem alterar esse frágil equilíbrio. E prevenir a artrite, por si só, já é uma razão suficiente para manter a saúde do pulso.

Existem muitos tipos diferentes da doença. Mas ela geralmente se apresenta em uma dentre três formas: artrite reumatoide, osteoartrite ou atrite pós-traumática.

As duas últimas ocorrem quando a cartilagem que amortiza os pequenos ossos do pulso é lesionada ou os ossos ficam desalinhados. Ambas estão relacionadas aos efeitos de longo prazo das lesões dos ligamentos e dos ossos do pulso, ou a inflamações persistentes, devido ao uso excessivo em tarefas manuais repetitivas.

A pesquisadora Sara Larsson, da Universidade de Lund, na Suécia, é especializada na reabilitação dos pulsos. Ela explica que este traumatismo pode ter causas simples, como um movimento de torção repetitivo ou uma queda com a mão estendida. "Observo muitas pessoas que sofreram lesões quando jovens, aparentemente sem maiores complicações, e desenvolvem problemas 20 anos depois", ela conta.

A artrite do pulso, além de ser muito dolorosa, também dificulta tarefas cotidianas, como se vestir e cortar alimentos. Nos Estados Unidos, calcula-se que esta condição atinja uma a cada sete pessoas. E a sobrecarga psicológica associada à artrite do pulso já foi relacionada à depressão.

Abadeer descreve o pulso como uma "articulação sentinela", que pode refletir os primeiros sinais de deterioração da saúde no restante do corpo.

Cerca de metade dos pacientes que desenvolvem artrite reumatoide sente os primeiros efeitos da doença no pulso, antes que ela se estenda às demais articulações.

O cérebro dedica uma grande região do córtex, conhecida como homúnculo cortical, ao mapeamento das mãos, do pulso e dos dedos. Por isso, a força de aperto pode refletir a estrutura cerebral e a saúde cognitiva de uma pessoa.

Por outro lado, aqueles que chegam à casa dos 60 anos com os pulsos em melhores condições (normalmente avaliadas pela força de aperto) costumam apresentar melhor estado de saúde geral.

Estas pessoas, além de serem menos frágeis e menos propensas a quedas, fraturas ósseas e osteoporose, uma condição debilitadora dos ossos, também têm menos probabilidade de perder sua independência em idade avançada.

Prepare os seus pulsos

Antes de começar, o cirurgião ortopédico Jaehon Kim, da faculdade de Medicina Icahn de Mount Sinai em Nova York, nos Estados Unidos, recomenda prestar atenção à alimentação.

Alimentos ricos em cálcio e outros minerais, como produtos lácteos e peixes pequenos com espinhas (as sardinhas são uma boa opção), podem ajudar a reduzir o desenvolvimento da osteoporose.

Além disso, embora o peso não pareça estar diretamente relacionado à saúde do pulso, reduzir o excesso de gordura corporal pode melhorar a biomecânica geral da articulação.

De forma geral, Larsson afirma que a melhor medida preventiva é realizar exercícios simples em casa, o que pode tornar o pulso mais resiliente e evitar problemas a longo prazo.

Para cada um dos exercícios descritos a seguir, ela recomenda realizar três séries de 10 repetições (ou seja, realizar o exercício 10 vezes, descansar, repetir 10 vezes, descansar e repetir mais 10 vezes), três ou quatro vezes por semana.

Se você sofrer de alguma condição ou lesão pré-existente, é importante consultar um médico antes de começar um novo programa de exercícios. E, se sentir dor em algum momento, pare e procure assistência médica.

1. Fortaleça os músculos dos ombros

Os principais músculos dos ombros são conhecidos como deltoides. Aparentemente, eles não têm relação com os pulsos. Mas Larsson afirma que fortalecer os grupos musculares de todo o braço pode beneficiar imensamente o pulso, já que eles trabalham em conjunto, como uma cadeia.

"Não usamos apenas a mão, mas todo o braço", explica Larsson. "Se você tiver os ombros frágeis, irá colocar mais carga sobre o pulso. Mas se eles forem fortes, você pode proteger e aliviar essa carga."

Um método fácil de exercitar os músculos dos ombros consiste em simplesmente se colocar de pé com os braços estendidos para os lados, retos ou ligeiramente flexionados. Levante os braços lentamente em direção ao teto e, depois, abaixe-os também lentamente. Repita este exercício por 10 vezes.

2. Aumente sua força de aperto

Os exercícios de aumento da força de aperto podem promover a estabilidade do pulso, condicionando os grupos musculares do antebraço, conhecidos como flexores e extensores. Eles se conectam aos dedos por meio da articulação do pulso, permitindo que você segure objetos.

Estudos anteriores demonstraram que estes exercícios também podem ajudar pessoas que sofrem de dores nos pulsos. "Todos os músculos do antebraço são conectados à mão nos dois lados do pulso, por meio de um sistema de polias", explica Abadeer.

Para trabalhar estes músculos, o ideal é usar uma bola de terapia das mãos ou massa terapêutica, um material à base de silicone que pode ser apertado com as mãos. Mas uma bola de tênis será suficiente.

Segure a bola ou massa na palma da mão e aperte-a com a maior força possível, por cinco a 10 segundos. Solte, relaxe a mão por mais cinco segundos e volte a apertar. Repita o exercício 10 vezes em cada mão.

3. Carregue e flexione suavemente o pulso

Segundo Kim, outra forma importante de reduzir a tensão nos tendões e nas articulações do pulso são os exercícios de flexão e extensão, empregando algum tipo de peso ou resistência leve como carga.

Este exercício também pode fortalecer os ossos do pulso, o que poderá trazer benefícios para a saúde a longo prazo, especialmente para prevenir um tipo de osteoporose conhecido como osteopenia por desuso. "Quando você aplica carga, estes ossos se fortalecem e começam a se remodelar, aumentando a resistência da parede óssea", explica Abadeer.

Para realizar este exercício, sente-se e apoie o antebraço sobre uma mesa com a mão pendente na borda, sustentando um peso pequeno, de 3 a 7 kg.

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Para um exercício de flexão, coloque a palma da mão para cima e flexione o pulso em direção ao corpo antes de baixá-la. Para um exercício de extensão, coloque a palma da mão para baixo enquanto sustenta o peso e levante a mão em direção ao teto, baixando-a em seguida.

Se você não dispuser de pesos, Larsson sugere utilizar uma faixa de resistência. Fixe uma extremidade da faixa elástica embaixo do pé de uma mesa e segure a outra extremidade sobre o pulso, para sentir alguma resistência ao realizar os exercícios. Repita a flexão e a extensão por 10 vezes.

"Acredito que este exercício pode ser muito benéfico para as articulações do pulso, especialmente se você escrever e digitar muito", segundo Kim.

4. Virar para cima e para baixo

Por fim, existem os movimentos de supinação e pronação. Eles podem aumentar a extensão dos movimentos do pulso e sua funcionalidade em geral. Da mesma forma que os exercícios de flexão e extensão, eles podem ser realizados sobre uma mesa com um pequeno peso ou uma faixa elástica.

Comece com a mão sobre a borda da mesa e o polegar para cima. Gire lentamente o pulso, de forma que a palma da mão fique voltada para baixo. Volte à posição inicial e gire em sentido contrário, para que a palma fique voltada para cima. Repita estes movimentos por 10 vezes.

Abadeer afirma que estes exercícios são cada vez mais importantes. Vivemos no que ele descreve como "um mundo pronado", no qual nossas mãos passam muitas horas por dia em uma posição fixa, seja digitando no teclado do computador ou no telefone celular.

Como ocorre com todas as nossas articulações, costumamos imaginar que nossos pulsos serão sempre fortes e flexíveis.

Mas, quando o meu pulso ficou imobilizado por vários meses, percebi que só compreendemos que algo é verdadeiramente importante quando o perdemos.

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