Como preservar a massa muscular depois dos 60?
Nutricionista explica a importância do consumo de proteínas e da prática de exercícios na terceira idade e explica quando a suplementação é realmente necessária
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O número de brasileiros com 65 anos ou mais aumentou 57,4% entre 2010 e 2022 e chegou a 22,2 milhões, segundo o Censo Demográfico do IBGE. O envelhecimento da população amplia a atenção sobre a sarcopenia — caracterizada pela perda progressiva de massa, força e função muscular — e sobre a necessidade de adaptar a alimentação ao longo da vida para preservar a mobilidade e a autonomia.
Com a proximidade do Dia do Nutricionista, lembrado na próxima segunda-feira (31/8), a nutricionista Aline Maldonado, consultada pela SupraSoy, afirma que a prevenção não deve começar apenas na terceira idade. “A massa muscular merece atenção a partir dos 30 anos, quando tem início um declínio natural e gradual. Depois dos 60, essa perda pode acelerar e elevar os riscos de quedas, redução da mobilidade e perda de independência”, afirma.
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Proteína e massa muscular no envelhecimento
A alimentação é parte desse cuidado, ao lado da prática regular de exercícios físicos, especialmente os de força. Para pessoas idosas saudáveis, a Diretriz da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (Espen), publicada em abril de 2022, recomenda de 1 a 1,2 grama de proteína por quilograma de peso corporal ao dia, com ajustes conforme o estado nutricional, o nível de atividade física e as condições de saúde.
Um estudo brasileiro com 621 idosos, publicado em abril de 2024 na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, também associou a baixa ingestão de proteínas à maior mortalidade.
Segundo Aline, o envelhecimento pode reduzir o apetite, alterar o paladar e o olfato e trazer dificuldades para mastigar, engolir, comprar ou preparar alimentos. O músculo também passa a responder menos ao estímulo da proteína, fenômeno conhecido como resistência anabólica. Por isso, além da quantidade total, é importante distribuir fontes proteicas entre as refeições, em vez de concentrá-las apenas no almoço ou no jantar.
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“O cardápio pode combinar ovos, leite e derivados, carnes e peixes com fontes de proteína vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja. A união de leguminosas e cereais, como arroz e feijão, contribui para complementar o perfil de aminoácidos. Para quem tem pouco apetite ou dificuldade de mastigação, preparações macias e úmidas, como carnes desfiadas, ovos mexidos, purês, cremes, feijão amassado, mingaus e vitaminas, podem facilitar a ingestão”, orienta a nutricionista.
Como incluir suplementos no dia a dia?
Alimentos em pó à base de proteína vegetal podem ser acrescentados a vitaminas, mingaus, iogurtes, sopas, purês, cremes e outras receitas. A estratégia permite aumentar o aporte de proteína sem elevar significativamente o volume das preparações, o que pode ser útil para pessoas idosas com redução do apetite, dificuldade de mastigação ou menor aceitação de refeições muito volumosas.
“Produtos em pó feitos com proteína vegetal podem ser incluídos na alimentação como forma de complementar a ingestão de proteínas, sem necessariamente substituir uma refeição completa. Além da proteína, uma alimentação equilibrada precisa fornecer carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais”, destaca a nutricionista, que também recomenda observar, no rótulo, a quantidade de proteína, açúcar, sódio e outros componentes, considerando as necessidades e restrições de cada pessoa.
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Todo mundo precisa?
Ter mais de 60 anos não significa precisar automaticamente de suplementação proteica. Ela pode ser indicada quando a alimentação não consegue atender às necessidades diárias, como em casos de pouco apetite, dificuldade para mastigar ou engolir, perda involuntária de peso ou massa muscular e durante a recuperação de doenças e cirurgias. A decisão deve ser tomada após avaliação médica ou nutricional.
O cuidado é ainda mais importante para pessoas com doença renal crônica, algumas doenças hepáticas ou submetidas a tratamentos que exijam controle da ingestão proteica. Nesses casos, aumentar o consumo de proteína por conta própria pode ser inadequado. O cálculo também precisa considerar peso, estado nutricional, nível de atividade física, ingestão total de energia e demais condições de saúde.
Alguns sinais, como perda de peso involuntária, redução da força, fraqueza, cansaço nas atividades do dia a dia e falta de apetite, merecem atenção e podem indicar a necessidade de uma avaliação profissional.
“A alimentação precisa acompanhar as mudanças do organismo. Não existe uma quantidade ou uma estratégia única para todas as pessoas idosas. O papel do nutricionista é avaliar as necessidades, as condições de saúde e a rotina de cada indivíduo para encontrar formas seguras e viáveis de preservar a massa muscular, a mobilidade e a autonomia”, destaca Aline.
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