Nutricionista dá dicas de lancheiras saudáveis para a volta às aulas

Para além das compras de materiais, matrícula e novas dinâmicas na rotina, a volta às aulas exige que os pais se preocupem também com a alimentação das crianças fora de casa. Como alinhar as novidades que aparecem no mercado, o gosto das crianças e a praticidade necessária para o dia-a-dia, sem abrir mão da qualidade e de alimentos saudáveis? 

Para a nutricionista do Hermes Pardini, Pollyana Guimarães, a elaboração da lancheira é uma ótima oportunidade para apresentar às crianças alimentos diferentes. “Isso contribui para o processo de criação de novos hábitos alimentares e de estímulo do paladar. Sem esquecer, é claro, que os melhores hábitos são formados em casa junto com a família, por isso as outras refeições também devem ser variadas e com oferta de alimentos minimamente industrializados.” 

Segundo a nutricionista, ao montar a lancheira das crianças, é importante optar por alimentos variados, contemplando os diferentes grupos alimentares. Ela dá alguns exemplos: 

• Proteínas: iogurte, queijos, ovos, oleaginosas, ervilhas cozidas, leite ou bebidas lácteas, patê de ricota ou cottage

• Carboidratos: cereais integrais, bisnaguinha integral, bolinho de banana e aveia, sanduíche de frango, barras de nuts, pipoca caseira (não de micro-ondas), torradas ou biscoitos integrais ou sem glúten

• Vegetais e frutas: frutas, água de coco, sucos naturais sem conservantes, barras de frutas, frutas secas e desidratadas como uvas passas, damasco, maçãs, bananinhas, legumes higienizados como cenoura baby ou tomatinhos cereja 

Caso não seja possível optar somente por alimentos in natura, Pollyana indica outras opções disponíveis no mercado para incluir na lancheira das crianças: alimentos sem aditivos químicos, sem conservantes, com teor reduzido de gorduras e/ou açúcares, enriquecidos com vitaminas e minerais, fibras. “Vale lembrar que frutas, ervilha, milho e cenoura congelados também podem ser boas opções. A atenção à conservação dos alimentos refrigerados é um fator importante nesse sentido, por isso, prefira as lancheiras térmicas e consulte sempre as orientações nos rótulos”, destaca. 

A nutricionista oferece sugestões de cardápio semanal para a lancheira escolar: 

Segunda-feira

• Opção 1: maçã + milho cozido + ovinhos de codorna cozidos e temperadinhos (exemplo: azeite + orégano) 
• Opção 2: sanduíche: pão de forma 100% integral + queijo + pepino e tomate cereja + suco de fruta (sem coar) 

Terça-feira

• Opção 1: pera + cookies integrais (preferir versões caseiras, utilizando a aveia, por exemplo) + queijo branco em cubinhos (opcional: temperar + azeite + tempero natural já bem aceito por criança)
• Opção 2: salada de frutas + solinho de banana + aveia e cacau + água de coco + porção de castanhas

Quarta-feira

• Opção 1: tangerina + chips de inhame (preparados ao forno) + iogurte natural (dê preferência as marcas que tenham apenas dois ingredientes, por exemplo leite + fermento lácteo) 

Dica da Nutri: se o iogurte ainda não fizer parte do contexto de alimentação da criança, ao final de semana, no ambiente familiar, por exemplo, começar a ofertar para a criança provar este iogurte

• Opção 2: sanduíche com pão sem glúten de patê de frango ou atum (use iogurte natural ou ricota/cottage para o patê) + suco de laranja com beterraba + porção de morangos 

Quinta-feira

• Opção 1: morangos + biscoitos de arroz integral (existem versões que já vêm embaladas individualmente, facilitando o seu transporte e conservação) + achocolatado de leite com cacau em pó ou leite + os morangos e/ou oleaginosas (castanhas brejeiras e amendoins sem sal, por exemplo) e/ou pasta de amendoim integral com a qualidade certificada pelo selo ABICAB

(opcional: geleia 100% fruta para a criança misturar com a pasta de amendoim e rechear os biscoitos apenas na hora de comer)

• Opção 2: melão picadinho + porção de castanhas c/ uva passa + iogurte natural (2 ingredientes) + pão de queijo 

Sexta-feira

• Opção 1: cenourinhas “baby” ou as convencionais cortadas em formatos de palitos ou como a criança optar + pão + para rechear o pão: com queijo branco temperadinho (orégano e azeite, por exemplo) ou carne de hambúrguer caseira (ao preparo, sugiro moldar a carne moída com auxílio do farelo da aveia e temperos naturais, preferindo assar ao forno) 
• Opção 2: sanduíche de queijo + banana + canela em pó: corte a banana em rodelinhas e coloque no pão com fatias de queijo e polvilhe canela. Se preferir pode colocar na sanduicheira para tostar + suco de maracujá. 

• Como aplicativos de controle nutricional ajudam na reeducação alimentar
• 8 Alimentos que precisam sair do seu cardápio em 2025

É importante também cuidar da higiene do lanche escolar. Para tanto, algumas recomendações são importantes:

• Deixar os alimentos longe dos outros materiais que as crianças levam para a escola 
• Para que o aroma do sanduíche não interfira no gosto da fruta, guarde tudo separado e bem embalado
• Mande as frutas já lavadas, secas e picadas 
• Sempre utilize lancheiras de material térmico para manter a qualidade dos alimentos 

Orientações para o consumo de alimentos industrializados 

• Biscoitos: preferir versões saudáveis caseiras (envolvendo o farelo de aveia, por exemplo) ou onde os seus ingredientes sejam integrais. Segue um dos exemplos da lista de ingredientes de biscoitos/torradas de arroz integral (100% de ingredientes integrais) que pode-se encontrar no mercado: arroz integral, quinoa e linhaça. 

• Sucos de caixinha: no lugar de qualquer suco (mesmo que seja o natural da fruta), preferir ofertar a própria fruta. Pois tanto as suas fibras, quanto o estímulo da mastigação, contribuem para a saciedade. Mas caso opte pelo suco, preferir o natural da fruta ou versões integrais em condições adequadas de refrigeração e armazenamento. Dê preferência para sucos que tenham em sua lista de ingredientes, apenas o suco da fruta. Por exemplo: 100% suco de uva.

• Pães: preferir versões saudáveis caseiras (com aveia e sementes de abóbora, por exemplo), mas se precisar optar por versão embalada, certificar-se que os primeiros ingredientes da sua lista não sejam os já referidos como sendo indesejáveis. E sim, opções onde contenham as farinhas integrais como sendo os seus primeiros ingredientes. E onde a lista de ingredientes seja a menor possível, com menos conservantes, açúcares e gorduras (preferencialmente, com todos estes constando ao final da lista de ingredientes). 

Pollyana Guimarães alerta que, conforme alertado pelo Ministério da Saúde, no Guia Alimentar para a População Brasileira, os pães como o de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e outros pães/produtos panificados (mesmo que sejam integrais), serão classificados como sendo ultraprocessados (que devem ser evitados), se os seus ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos. 

Por isso, a leitura dos rótulos é essencial, sem se limitar apenas a tabela nutricional e demais informações destacadas nas embalagens, mas, sobretudo, atentar-se à leitura da lista de ingredientes - onde os ingredientes estão descritos na ordem decrescente de quantidade no produto, ou seja, os primeiros ingredientes serão os mais presentes naquele produto. 

Dessa forma, passe longe dos produtos que contêm açúcar adicionado, principalmente, como sendo um dos seus primeiros ingredientes. "Evite produtos com outros nomes que pode-se utilizar para designar o açúcar adicionado, como: sacarose, xarope (de milho, por exemplo), glicose, açúcar invertido, entre outros”, explica a nutricionista. 

Mas o açúcar não é o único vilão. Os adoçantes, ditos como alternativas saudáveis para o açúcar estão presentes em vários alimentos ultraprocessados, como refrescos em pó, gelatinas, néctares e refrescos de caixa, bolinhos, biscoitos, sorvetes,entre outros. Eles também podem ser apresentados nos rótulos como edulcorantes (aspartame, ciclamato de sódio, acessulfame de potássio, sacarina sódica, estévia, manitol, sorbitol, xilitol e sucralose) e não são recomendados para crianças, a menos que seja prescrito por profissional da saúde.

“Também é importante evitar o consumo de produtos ricos em gorduras trans e saturadas, com sal adicionado, além dos aditivos alimentares, como os conservantes, corantes, estabilizantes, realçadores de sabor/aromatizantes. Ou seja, quanto menos ingredientes descritos em sua lista, mais fácil de obtermos um produto de melhor qualidade. Principalmente, ao evitarmos os que constem nomes de ingredientes popularmente estranhos ou desconhecidos”, reforça especialista. 

Siga nosso canal no WhatsApp e receba em primeira mão notícias relevantes para o seu dia