Creatina além do treino: o que explica o aumento do uso do suplemento

Conhecida principalmente por sua relação com a musculação e o ganho de massa muscular, ela também está ligada à produção de energia e à preservação da musculatura. Mesmo tão presente nas conversas sobre suplementação, ainda há interesse em entender como funciona, quem pode se beneficiar e qual a melhor maneira de consumi-la.

Produzida naturalmente pelo organismo e também obtida por meio de alimentos como carnes e peixes, a creatina fica armazenada nos músculos e ajuda o corpo a produzir energia rapidamente durante esforços intensos. Parte dela é armazenada na forma de fosfocreatina, que funciona como uma reserva para repor o ATP, a principal fonte de energia usada pelas células.

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“É como se a creatina funcionasse como uma bateria de energia muito rápida. Quando fazemos algum esforço intenso ou curto, como uma série de agachamento ou um tiro de corrida, essa reserva recarrega o ATP”, explica a nutricionista Maria Julia Engracia, especializada em emagrecimento e metabolismo e creator da Dark Lab Suplementos.

Com o uso regular, a suplementação pode aumentar os estoques de creatina disponíveis no músculo, favorecendo a rápida reposição de energia durante exercícios de alta intensidade. Na prática, isso pode ajudar a sustentar a intensidade do exercício por mais tempo, realizar algumas repetições a mais e aumentar o volume de treino. Com a constância, esses efeitos podem contribuir para o desenvolvimento de massa magra e melhorar o desempenho físico.

Por isso, como explica Maria Julia, a creatina é mais utilizada e estudada em atividades de maior intensidade, como musculação, CrossFit, Hyrox, futebol e tênis. Para quem faz exercícios mais leves ou predominantemente de longa duração, os efeitos costumam ser mais sutis.

Músculo também é saúde

Preservar a massa muscular não é apenas uma questão de desempenho. Com o passar dos anos, manter uma boa quantidade de músculos ajuda a conservar autonomia, mobilidade e qualidade de vida. Em pessoas mais velhas, estudos indicam que a suplementação, associada ao treinamento de força, pode contribuir para o ganho de força e a preservação da massa muscular. Entre as mulheres, o tema também ganha importância na perimenopausa e na menopausa, quando a perda muscular pode se acelerar.

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A alimentação também influencia. Vegetarianos e veganos costumam ter estoques menores de creatina, já que suas principais fontes são de origem animal, e podem apresentar uma resposta mais significativa à suplementação.

A creatina também vem sendo estudada por seu possível papel em funções cognitivas. Alguns trabalhos apontam resultados de interesse em determinadas populações e condições, mas as evidências ainda não são suficientes para estabelecer conclusões consistentes. “Os resultados são interessantes, mas ainda é preciso entender melhor esses efeitos”, pondera Maria Julia.

O jeito mais simples de tomar

A forma mais estudada é a creatina monohidratada, em uma dose de 3 a 5 gramas por dia. O mais importante, segundo a nutricionista, é manter a regularidade, inclusive nos dias sem treino, sem a necessidade de seguir um horário específico. “O melhor horário é aquele em que você não se esquece de tomar”, resume. Quando o ingrediente utilizado é creatina monohidratada, pó e cápsulas podem fornecer a mesma substância; o que muda principalmente é a apresentação e a quantidade fornecida por porção.

Na hora de escolher o suplemento, Maria Julia recomenda observar a composição, a procedência e a quantidade de creatina por porção. “A opção deve ser composta por creatina monohidratada, sem a adição de outros ingredientes quando essa for a proposta do suplemento, e ter procedência confiável.”

Mitos e verdades

Um dos mais conhecidos é o de que a creatina provoca inchaço. Na prática, pode haver um aumento de água dentro do músculo no início do uso, e não de gordura. “É uma retenção de água intracelular, dentro do músculo. Não é aquele inchaço que muitas pessoas imaginam”, explica Maria Julia.

Em adultos saudáveis, os estudos disponíveis não indicam prejuízos significativos à função renal com o uso de creatina nas condições avaliadas. Ainda assim, quem tem alguma condição de saúde ou usa medicamentos regularmente deve conversar com um profissional antes de iniciar a suplementação.

Mais do que um recurso para quem treina pesado, a creatina pode acompanhar diferentes objetivos e fases da vida. Como resume Maria Julia, “a creatina não faz milagre, ela apenas potencializa o que você já faz. Ou seja, ela não substitui treino, alimentação ou sono de qualidade”.

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