Parou de treinar? Veja quanto tempo o corpo leva para voltar à rotina

Algumas semanas longe da academia, da corrida ou dos treinos funcionais, podem parecer inofensivas. Mas, do ponto de vista ortopédico, o corpo sente, e sente rápido. Muita gente decide voltar à rotina de exercícios tentando compensar o tempo parado, e essa interrupção reduz a força muscular fazendo com que essa pressa seja o caminho mais curto para dores e lesões.

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“Destreinamento”

De acordo com Adílio Bernardes, ortopedista e especialista em joelho, o chamado “destreinamento” começa antes do que a maioria imagina. “Em cerca de duas a três semanas já há perda de força e resistência muscular. Isso afeta diretamente a proteção das articulações, porque são os músculos que absorvem boa parte do impacto e estabilizam os movimentos”, explica.

Embora a memória muscular facilite a recuperação, segundo o especialista, tendões, ligamentos e cartilagens não se adaptam na mesma velocidade que o condicionamento cardiovascular. “Essa diferença costuma ser o ponto crítico no retorno. A pessoa se sente com fôlego para retomar o ritmo anterior, mas as estruturas articulares ainda não estão preparadas para o mesmo volume ou intensidade. É nesse descompasso que surgem as lesões.”

Dores musculares intensas, inflamações tendíneas, estiramentos e sobrecarga articular estão entre os quadros mais comuns nesse período. Movimentos de impacto, mudanças bruscas de direção e aumento repentino de carga na musculação são fatores que elevam o risco. “O erro mais frequente é tentar compensar o tempo parado em poucos dias. O corpo precisa de progressão”, orienta o ortopedista.

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Intensidade 

O ortopedista alerta que em geral, após uma pausa de até um mês, o ideal é reiniciar com intensidade reduzida, entre 50% e 70% do volume habitual, aumentando gradualmente ao longo de duas a três semanas. “Exercícios de fortalecimento, mobilidade e estabilidade devem anteceder treinos mais intensos. O fortalecimento adequado prepara músculos e articulações para suportar carga. Sem essa base, o risco de lesão aumenta”, diz o especialista.

Outro ponto de atenção é a persistência da dor. Desconforto leve pode fazer parte do processo de adaptação. Já dor que piora com o treino, inchaço articular ou limitação de movimento são sinais de alerta. “Dor não é sinônimo de evolução. Quando ela se mantém ou progride, é preciso reavaliar”, destaca.

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Para quem já planeja participar de provas ou intensificar a rotina no primeiro semestre, o especialista recomenda priorizar constância em vez de intensidade imediata. “A recuperação do condicionamento pode acontecer em poucas semanas, mas isso depende de respeito ao tempo biológico do corpo. Voltar a treinar é sempre positivo. O desafio é entender que a adaptação ortopédica não acompanha a pressa, e que evolução sustentável é aquela que preserva músculos e articulações no longo prazo.”