duas fatias de pão de forma com ovo e abacate

Abacate é rico em vitaminas B6,B12, C e E, além de selênio, luteína, colina e outros compostos importantes para os neurônios

Bernadette Wurzinger/Pixabay
Ter uma boa memória é fundamental para o cotidiano. Afinal, precisamos lembrar-nos de compromissos importantes, onde guardamos objetos e manter a rotina pessoal e profissional em ordem. Mas muitas pessoas reclamam que andam esquecidas demais. Uma ajuda para a mente pode estar na alimentação. 

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De acordo com o nutricionista Lucas de Albú, existe uma relação direta entre hábitos alimentares x função cognitiva, e há alimentos que ajudam a nos manter mais concentrados, melhorar a memória e prevenir diversos distúrbios neurológicos. 

“O cérebro necessita de nutrientes para sua formação, e manutenção das funções, e há nutrientes específicos para cumprir diferentes papéis dentro da estrutura do cérebro. Importante lembrar que, não há conclusões científicas que determinados alimentos isolados melhoram a memória, foco ou concentração. A principal recomendação nutricional é ter um padrão alimentar saudável todos os dias, e manter uma alimentação equilibrada e variada”, esclarece. 

O papel de alguns nutrientes na função cognitiva

  • Carboidrato: "A privação de carboidratos está diretamente ligada a falta de energia do corpo, fadiga, inquietação e falta de atenção, portanto, diminuindo desempenho cognitivo. O ideal é que haja um consumo de carboidratos complexos. Alguns benefícios da ingesta de carboidrato são: benefícios na memória a curto prazo e no processamento rápido de informações, atenção e habilidade matemática”.
  • Proteína: "Participam das conexões das redes neuronais, servindo para construção de novas sinapses, processo necessário para comunicação entre os neurônios”.
  • Gordura trans: Esse tipo de nutriente pode causar efeito reverso sobre o desempenho cerebral, visto que, pode contribuir para estado de demência, déficit de atenção, ansiedade e depressão”.
  • Ômega 6 e 3: “O Ômega 6 pode influenciar na habilidade dos neurônios em utilizar a glicose, auxiliando a concentração. Baixos níveis de ômega 3 podem causar problemas no aprendizado, e motivação”.

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  • Vitaminas do complexo B: Essas estão associadas à produção de neurotransmissores responsáveis pela atenção e diminuição da excitabilidade. Além disso, a deficiência pode causar nervosismo e falta de energia”.

Alimentos que ajudam a melhorar a memória

  • Vegetais: As hortaliças concentram um mix de nutrientes que auxiliam no sistema nervoso. Eles apresentam ácido fólico, vitamina que resguarda a massa cinzenta e ajuda a reduzir o risco de demências. Ex:Espinafre, couve, rúcula, e brócolis”.

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  • Abacate: Abacate é rico em vitaminas B6,B12, C e E, além de selênio, luteína, colina e outros compostos importantes para os neurônios. Abacate é um alimento que possui gordura monoinsaturada, que protege as artérias, garantindo um bom fluxo sanguíneo para o cérebro. Alguns outros que possuem funções parecidas são: azeite de oliva, amêndoa, amendoim, castanhas, gergelim e óleo de canola”.
  • Peixes: Salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha são ricos em Ômega 3, que atuam na conexão entre os neurônios”.

    três ovos

    O ovo está repleta de colina, uma das vitaminas do complexo B, que atua na memória

    segiorojoes/Freepik


  • Ovo: Excelente fonte de proteína. A gema do ovo especificamente, que muitas vezes é o vilão da história por ter colesterol, está repleta de colina, uma das vitaminas do complexo B, que atua na memória”.

Descubra a dieta mind

Quem quer melhorar as funções cognitivas pode optar também pela dieta 'mind'. Dieta que predomina nutrientes que garantem a melhor fluidez da ligação entre os neurônios, o aumento da plasticidade dessas células cerebrais e a diminuição da inflamação e da oxidação – ou seja, tudo que garante um bom funcionamento cognitivo.

“Essa dieta prevê o consumo de pelo menos três porções de grãos integrais (aveia, centeio, grão de bico, feijão, ervilha, quinoa, entre outros),uma porção de salada e uma porção de vegetal diariamente, junto com um copo de vinho. Os lanches devem incluir frequentemente oleaginosas, isto é a turma das nozes, castanhas e amêndoas. Peixes são indicados, no mínimo, uma vez na semana, enquanto as aves são bem-vindas pelo menos duas vezes por semana”, destaca. 

Lucas diz que nesse cardápio alimentar devem ser evitados alguns alimentos. “Como carne vermelha, manteiga, margarina, queijos, doces, fritura e fast food. Isso não significa que você deve cortar completamente os itens da sua lista, mas deve consumi-los com pouca frequência. Converse com o seu médico ou nutricionista para entender em qual intensidade você deve comer”, finaliza.