Educador físico especialista no público dos 60, João Luis Martins da Silva afirma que, nessa fase, vencer o sedentarismo é tão importante quanto ter companhia, trocas e estar bem com você mesmo. Como mostra Dulci, a vivência é fundamental. "O ideal é reunir trabalho de fortalecimento e socialização. Nas aulas coletivas, deixar um tempo para os alunos se conhecerem e conversarem. Tanto é que, com esse incentivo, eles vão se expondo mais, se apoiam e marcam programas para fora das aulas", observa o professor.
Com a chegada dos 60 anos, o organismo fica suscetível à sarcopenia (perda progressiva de músculos) e fragilidade óssea, que dificultam a mobilidade. É comum, junto a tantos acontecimentos da vida — aposentadoria e perda de familiares —, o idoso se "encolher". Acontece que os efeitos naturais do envelhecimento podem ser agravados, dependendo do estilo de vida.
Por isso, professores e colegas servem de motivação. "Manter-se em movimento é uma necessidade básica. E, quando se fala em prevenção, ela se estende para fatores psicológicos, comportamentais e cognitivos, tão importantes para a longevidade", aponta.
Os hormônios do exercício, liberados durante a prática, melhoram o bem-estar e, principalmente quando há interação social mais rica, afastam quadros depressivos. "Idosos ativos regularmente apresentam menos casos depressivos e, no geral, se sentem mais inseridos socialmente, porque interagem com a mesma faixa etária ou com grupos que têm patologias e objetivos parecidos", explica Karine Costa, personal trainer da Premiere Training Gym e especialista em treinamento com idosos.
Facilitar tarefas básicas, como se alimentar e se vestir sozinho, é uma das funções principais da atividade física para esse público, segundo Karine. Para tal, o foco dos movimentos costuma ser equilíbrio e prevenção de quedas. Assim, menores são as chances de quebra de ossos e problemas articulares. Resultado: a pessoa ganha muito em independência e autoestima, porque, agora, consegue se virar sem depender tanto de terceiros.
Disciplina que compensa
Mas iniciar esses bons hábitos pode ser mais desafiador para alguns. Karine afirma que diversas razões fazem o idoso subvalorizar uma rotina de exercícios ou, forçadamente, afastá-lo de uma. "Alguns têm receio do ambiente. Ficam se questionando se se sentirão mesmo inseridos e acabam criando um bloqueio, principalmente, quando se fala em academia de ginástica. Por esse motivo, deve-se buscar aulas específicas e profissionais qualificados, com atendimento voltado para saúde e histórico de patologias", aconselha.
A modalidade escolhida é outro ponto definidor da constância, porque deve estar alinhada às preferências e às necessidades de cada um. A personal costuma recomendar musculação e, como complemento, aulas coletivas, que ajudam no processo de acolhimento. A hidroginástica, muitas vezes indicada para idosos, é uma opção que faz muito bem ao coração, por estar associada ao controle da pressão e níveis de colesterol.
Esse olhar atento ao potencial e deficits de cada pessoa definirá o protocolo de treinos. Entre quem tem mais de 60 anos, pilates, dança e alongamento também costumam ser bem aceitos. "Basta identificar qual atividade considera a mais prazerosa. Nada de fazer por obrigação", diz Karine. Aqui, a regularidade é mais importante que a intensidade. O ideal é que o idoso pratique, no mínimo, 150 minutos de exercícios por semana, combinando opções aeróbicas com as de ganho muscular.
A melhora progressiva de dores, distração e sensação de autonomia costumam ser o bastante para a adesão das atividades. "E a idade não deve ser vista, isoladamente, como empecilho, insegurança. Nunca é tarde para começar", reforça.
Melhor assim
- Fazer alguma atividade física é melhor do que nenhuma.
- O hábito melhora a saúde mental (redução dos sintomas de ansiedade e depressão), a saúde cognitiva e o sono.
- Recomenda-se aumentar gradualmente a frequência, a intensidade e a duração dos exercícios.
- Pelo menos, 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica intensa por semana.
Fonte: Diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) para atividade física e comportamento sedentário