O calor está atrapalhando sua noite de sono? Veja dicas para dormir melhor

O ano de 2026 começou com altas temperaturas. Em algumas regiões do país, os termômetros ultrapassaram 40°C, e a previsão é de que o verão seja marcado por ondas de calor frequentes e sensação térmica elevada. Se durante o dia o calor intenso já compromete a rotina, à noite, ele dificulta o relaxamento do corpo. Despertares constantes, mudanças de posição e dificuldade para adormecer podem ser consequências das altas temperaturas.

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Os sinais de que o sono está sendo afetado pelo calor vão além do desconforto noturno e aparecem também ao longo do dia. Segundo a pesquisadora do Instituto do Sono, Luciana Palombini, “a pessoa pode ter dificuldade para manter o sono durante a noite e, no dia seguinte, apresentar cansaço excessivo, sonolência, dificuldade de concentração, alterações de humor e irritabilidade”.

De acordo com a pesquisadora, a temperatura corporal exerce um papel fundamental nos mecanismos que regulam o sono. “No início do sono, existe, naturalmente, uma queda da temperatura, em torno de um grau, mais ou menos. Quando o ambiente está muito quente, esse mecanismo de resfriamento do corpo é prejudicado e, com isso, toda a regulação do sono”.

Ventilador ou ar-condicionado?

A temperatura ideal para se dormir gira em torno de 18ºC a 22ºC. Para amenizar os efeitos do calor durante a noite, equipamentos que ajudam a resfriar o ambiente podem ser utilizados, mas com cautela.

“Quando for usar o ventilador, o ideal é não posicioná-lo muito próximo ou diretamente voltado para o rosto. Isso pode causar desconforto, sensibilidade e até dor de garganta em algumas pessoas”, diz Luciana. Ela também faz um alerta para o ruído do aparelho. “O ventilador pode ficar no quarto, desde que tenha um barulho constante e não muito alto, porque o excesso de ruído prejudica o sono”.

O ar-condicionado, embora muito eficiente para reduzir a temperatura, também requer cuidados. “Ele tende a ressecar o ambiente, o que pode incomodar pessoas mais sensíveis. Nesses casos, vale usar um umidificador ou até soluções simples, como um recipiente com água no quarto”. A especialista ainda ressalta que quem sofre de rinite deve redobrar a atenção, já que o uso do ar-condicionado pode agravar os sintomas, e que é importante a manutenção adequada do equipamento para garantir a qualidade do ar.

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Hábitos noturnos

Para uma noite de sono tranquila e revigorante, vale atentar-se ainda à hidratação e alimentação, sugere. “Tomar bastante água vai ajudar a regular a temperatura corporal, além de evitar boca seca e sede noturna, que também provocam despertares”.

De acordo com a pesquisadora, o ideal é jantar em torno de duas a três horas antes de deitar. “Próximo ao horário de dormir, evite comidas de difícil digestão, como alimentos muito gordurosos e muita proteína, como carnes”. Se você estiver na lista de pessoas que têm dificuldade em dormir de estômago vazio, a sugestão é uma ceia leve. “Opte por lanches balanceando um pouco de carboidrato e proteína. Pode ser, por exemplo, um iogurte e uma fruta ou queijo e bolacha. Isso evita hipoglicemia durante o sono”, afirma.

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Outra dica importante é fugir de substâncias estimulantes, como a cafeína presente no café, em alguns chás e também no chocolate.