Quer parar com a carne? Saiba substituir proteína animal de forma saudável

Reduzir o consumo de carne, seja pelo preço elevado ou por uma escolha pessoal, está se tornando uma realidade cada vez mais comum no Brasil. De acordo com uma pesquisa realizada pelo Ibope Inteligência sob encomenda da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em 2012, 8% da população se declarava vegetariana e, em 2018, esse valor subiu para 14%.

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Uma alimentação nutritiva e saborosa sem itens de origem animal é totalmente possível, desde que feita com planejamento para garantir que o corpo receba tudo o que precisa para funcionar bem. Isso porque, diferentemente da proteína animal, que geralmente contém todos os aminoácidos essenciais em um único alimento, as fontes vegetais precisam ser combinadas ao longo do dia para oferecer um perfil proteico completo.

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Para quem quer parar ou reduzir o consumo de carne, o segredo para uma transição saudável está na combinação inteligente dos alimentos. Aprenda as combinações corretas a seguir:

A dupla infalível

No Brasil, a combinação mais famosa e acessível é o arroz com feijão. Juntos, esses alimentos se complementam e fornecem todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita — embora não precisem ser consumidos na mesma refeição, mas ao longo do dia. O que falta em um, o outro oferece, formando uma proteína de alta qualidade biológica, similar à encontrada na carne.

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Essa lógica vale para outras combinações entre cereais e leguminosas. Você pode variar o cardápio trocando o feijão por lentilha, grão-de-bico ou ervilha, e o arroz por quinoa, milho, trigo ou macarrão integral, por exemplo. Essa versatilidade ajuda a manter a dieta variada e nutritiva.

Outras fontes de proteína vegetal

Além da clássica combinação de cereal com leguminosa, outros alimentos são excelentes fontes de proteína e podem enriquecer suas refeições. Confira algumas opções:

• Soja e derivados: o tofu, o tempê, a proteína texturizada e a própria soja em grão são ricos em proteína. O tofu, por seu sabor neutro, absorve bem os temperos e pode ser usado em receitas grelhadas, mexidas ou em molhos.

• Quinoa: contém todos os nove aminoácidos essenciais e é uma ótima base para saladas ou como substituta do arroz. É um pseudocereal, isto é, não pertence à família dos cereais, mas possui características semelhantes – tanto na composição quanto no uso culinário.

• Oleaginosas e sementes: castanhas, amêndoas, pistache, nozes e sementes de gergelim, girassol, abóbora, chia e linhaça são fontes de gorduras boas. O gergelim é rico em cálcio e a chia e a linhaça, principalmente trituradas, são importantes fontes de ômega-3. Elas podem ser adicionadas a frutas, iogurtes, vitaminas e saladas.

Cuidados importantes na dieta

Ao retirar a carne da alimentação, é fundamental se atentar a alguns nutrientes específicos. Confira:

Ferro

O ferro de origem vegetal é melhor absorvido pelo corpo com a vitamina C. Para isso, você pode tomar o suco de alguma fruta cítrica, como acerola, ou comer uma laranja de sobremesa após o almoço, por exemplo.

Em contrapartida, o cálcio e a cafeína atrapalham a absorção de ferro. Por isso, o recomendado é evitar de misturar as leguminosas com queijos ou tofu e esperar pelo menos uma hora para tomar um café ou energético.

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Vitamina B12

Outro ponto de atenção é a vitamina B12, encontrada exclusivamente em produtos de origem animal. Em dietas totalmente isentas de carne, ovos e laticínios, a suplementação é fundamental para evitar sua deficiência e uma consequente anemia perniciosa.

Vale lembrar que nem todo tipo de carne contém as quantidades de B12 necessárias para o dia a dia e, por isso, a suplementação também pode ser indicada.

Além disso, é importante ressaltar que, antes de realizar mudanças significativas na alimentação, o ideal é buscar a orientação de um nutricionista ou médico especialista. Um profissional poderá criar um plano alimentar personalizado, garantindo que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas de forma segura e equilibrada.

Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.

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*Estagiária sob supervisão do subeditor Thiago Prata