O que é exercício de peso corporal e suas vantagens

Não é novidade que o exercício físico, seja qual for, traz benefícios para a saúde, e aqueles feitos com o peso corporal têm se destacado com muitas vantagens. Mais do que proporcionar um treino completo, ajudam aquelas pessoas que vivem dando desculpas sobre a falta de tempo, espaço ou dinheiro. São projetados para replicar movimentos naturais do corpo humano, como agachar, levantar, empurrar, puxar e girar e envolvem múltiplas articulações e músculos, ao invés de trabalhar grupos musculares de forma isolada.

É o caso da assessora de imprensa, Clarice Ribeiro, de 19 anos, que começou a fazer exercícios com o próprio corpo com 15 anos, quando sua prima e o namorado dela a levaram para um circuito de funcional em uma pracinha. "A partir daí, duas vezes por semana, eu participava das aulas e, nos dias que eu não ia até o local, praticava os exercícios em casa."

Ela conta que os exercícios tinham, em média, a duração de uma hora e meia e que, quando começou realizá-los, percebeu que tinha muito mais disposição e saúde para fazer as atividades do dia a dia, além de ter notado mudança significativa no aspecto físico, melhorando, consequentemente, a autoestima.

"Tive uma melhora em termos de resistência, perdi medidas e, principalmente, ganhei força muscular", diz. Apesar de ser feito com o peso do próprio corpo, se bem realizado, o exercício cumpre um excelente papel. Clarice relata que, no circuito, muitas das pessoas que praticavam a atividade com ela, faziam por recomendação médica e por já terem diagnóstico relacionados a patologias mais sérias no joelho e coluna, por exemplo.

De acordo com o médico ortopedista especializado em coluna vertebral, Daniel Oliveira, esses exercícios, conhecidos como funcionais, podem ser praticados em qualquer lugar e momento do dia, tornando-se mais convenientes e fáceis de serem executados.

"Além disso, como o que é usado é o peso corporal, não há necessidade de comprar equipamentos ou acessórios caros e nem de investir em academias. O ideal é fazer uso de roupas e tênis próprios para a prática de atividades físicas, além de alguns adereços simples, como uma cadeira, banco ou balcão, que são úteis para realizar alguns movimentos."

Segundo o médico, pesquisas como as publicadas na revista Physiology and Behavior mostram que o exercício de peso corporal ajuda a construir músculos, independentemente de cargas externas e que, ao realizá-lo, é possível observar ganhos relacionados à flexibilidade, capacidade aeróbica, resistência muscular, principalmente do core e também aumento na potência dos membros inferiores.

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Em um outro estudo menor, feito com pessoas ativas na faixa dos 60 anos, pesquisadores japoneses constataram que um treino composto por oito exercícios simples para os membros inferiores conseguiu aumentar a força e potência muscular dos participantes em cerca de 15% após dez meses.

"Isso não quer dizer que não devamos seguir o recomendável pelas diretrizes sobre atividades físicas da OMS. Pelo contrário. O ideal é que a população siga não só a quantidade como também as modalidades propostas por faixa etária. Mas é importante entender que mesmo em pequenas quantidades, os exercícios de peso corporal podem trazer resultados significativos de aumento de força e de potência muscular."

Muitas pessoas acreditam não ser possível ajustar a intensidade dos exercícios de peso corporal, mas existem maneiras de modificar os movimentos para aumentar ou diminuir a resistência, seja mudando a posição do corpo, o ritmo de execução ou ainda alterando as repetições.

O médico ressalta sobre como o exercício com o peso do próprio corpo é importante também para a saúde da região das costas. "Muitos desses exercícios envolvem o trabalho do core, que incluem os músculos abdominais, lombares e pélvicos. Eles são essenciais para fornecer estabilidade e suporte à coluna vertebral."

Eles exigem o uso dos músculos estabilizadores da coluna, fazendo com que ela permaneça alinhada e estável durante os movimentos. "Isso reduz o risco de desalinhamentos ou movimentos excessivos que possam causar dores ou lesões, faz com que aconteça um aumento da resistência muscular ao longo do tempo, além de melhorar a postura, a flexibilidade e a mobilidade. Conseguir controlar a intensidade e o impacto dos movimentos, algo muito importante para quem possui problemas nas articulações, minimiza ainda o risco de agravamento de condições existentes", aponta.