Ano novo, vida nova: como ter hábitos mais saudáveis sem cair em armadilhas
Educador físico explica como montar uma rotina de exercícios realista e sustentável para quem quer iniciar ou retomar atividades físicas em 2026
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Janeiro chegou e com ele surge a motivação para mudanças e novos hábitos, incluindo na saúde. Academias e parques lotados, promessas de treinos intensos, dieta regrada e mudanças radicais marcam os primeiros meses do ano. Mas o que é para ser uma mudança saudável pode esconder uma armadilha: a falta de consistência.
Isso porque buscar metas muito ambiciosas no início do ano sem construir uma rotina sustentável pode ter efeito inverso na vida de quem busca ser mais saudável. É o que explica o nutricionista e educador físico Pedro Barros, que garante que é possível começar de forma inteligente. Para o proprietário da Academia Strong Blocks, "definir uma frequência realista ao longo do ano é o primeiro passo. Começar a se exercitar três vezes por semana, por exemplo, já é um bom começo".
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Pedro Barros orienta a focar em hábitos que sejam antes de tudo agradáveis ao praticante. "Escolher atividades que realmente gosta, definir horários viáveis na rotina e ter metas menos complexas no início ajuda a criar uma relação positiva com o exercício, pois não se trata de punição pelos excessos na alimentação ou pelo sedentarismo, mas um cuidado com a saúde a longo prazo", reforça.
Inicialmente, Pedro recomenda abandonar ideias de treinos extremos. "Não é necessário treinar duas horas por dia nem seguir rotinas de atletas. Começar com 40 minutos de atividade já traz benefícios significativos para quem estava parado. Além da frequência no treino, respeitar o descanso e recuperação do organismo ajuda na construção do hábito", explica o especialista. Segundo ele, nas primeiras semanas, mesmo que a atividade seja de impacto moderado, como caminhadas e treinos leves, já haverá benefícios.
"Treino de força ajustado para iniciantes, caminhadas, natação, exercícios funcionais leves ou aulas coletivas moderadas ajudam na adaptação. Já treinos muito intensos e cargas excessivas devem ser evitados para que o corpo não se lesione", alerta Pedro Barros.
"É preciso priorizar a constância em vez da intensidade, pois é a frequência que constrói o hábito e isso precisa ser feito sem sobrecarregar o corpo que estava sedentário", orienta. "O aluno deve evoluir gradualmente, sem pressa, para que a adaptação do organismo seja bem sucedida e a mudança de hábitos perdure ao longo do tempo e não só até o carnaval".
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O objetivo não é transformar janeiro em um mês de sofrimento e compensação, mas de construir bases sólidas. "É possível começar o ano com mudanças reais e duradouras. O equilíbrio vem da paciência e da progressão consciente. O que você faz consistentemente ao longo dos meses é o que realmente transforma vidas, não a intensidade da primeira semana ou a restrição após as férias", diz Pedro Barros.
