Como criar um hábito e torná-lo duradouro?

Mudar um comportamento ou criar um hábito duradouro pode parecer uma tarefa difícil, especialmente quando a motivação inicial começa a diminuir. No entanto, com a abordagem certa, é possível transformar qualquer ação em um hábito constante e sustentável.
 

A primeira dica é começar pequeno e ser realista. Coordenadora do curso de Psicologia da Faculdade Anhanguera, Patricia Dutra aponta que muitas vezes, ao estabelecer um novo hábito, as pessoas tendem a ser muito ambiciosas, estabelecendo metas difíceis de manter.

“Se o objetivo é, por exemplo, começar a praticar exercícios, não é realista tentar correr cinco quilômetros logo no início. Ao invés disso, o ideal é começar com caminhadas curtas ou 15 minutos de atividade física, aumentando gradualmente o tempo à medida que o corpo se adapta. O segredo está em começar com algo simples que você possa manter todos os dias, sem sobrecarregar sua rotina”.
 

Segundo a psicóloga, outro ponto essencial é a consistência. “Criar um hábito exige repetição, mas também demanda que essa repetição aconteça de forma consistente. Um truque é associar a nova atividade a um hábito já estabelecido. Por exemplo, se você já tem o hábito de tomar café todas as manhãs, associe sua rotina de leitura, alongamento ou meditação a esse momento. Essa técnica é conhecida como "habit stacking" (empilhamento de hábitos) e ajuda a criar uma sequência natural que facilita a adesão”.

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Além disso, definir um horário fixo para a prática do novo hábito pode ser crucial para garantir que ele se torne parte da rotina. Ter um momento específico do dia reservado para a atividade – seja de manhã, após o trabalho ou antes de dormir – torna a nova ação mais previsível e menos sujeita a imprevistos. Isso reduz a resistência mental, tornando a tarefa mais fácil de realizar.
 

A professora ressalta que os gatilhos ambientais também são aliados na formação de hábitos. "Se você deseja se alimentar de forma mais saudável, por exemplo, mantenha os alimentos saudáveis à vista e os alimentos não saudáveis fora de alcance. O ambiente em que você está pode reforçar ou dificultar um comportamento. Assim, organizar seu espaço de forma a apoiar seus objetivos é um passo inteligente na formação de hábitos duradouros".

Outro fator importante é celebrar as pequenas vitórias. Muitas vezes, o foco está apenas no resultado final, mas é fundamental reconhecer o progresso ao longo do caminho. Comemorar cada pequena conquista, como conseguir cumprir o hábito por uma semana ou melhorar a performance, ajuda a manter a motivação. Isso gera um ciclo positivo, reforçando o comportamento e tornando-o mais prazeroso.

A autocompaixão também é essencial. "Durante o processo de criar um novo hábito, inevitavelmente surgirão obstáculos e dias em que você não conseguirá seguir a rotina. Em vez de se criticar, é importante ser gentil consigo mesmo. Entenda que falhas fazem parte do processo de aprendizado e que, ao retomá-las, você está mais perto de solidificar o hábito", reforça Patricia.

 

Acompanhar e registrar o progresso pode ser uma boa ferramenta. "Muitas pessoas que documentam suas metas e os avanços alcançados são mais propensas a continuar. Criar um diário ou usar aplicativos para monitorar o hábito ajuda a visualizar o progresso, além de servir como lembrete constante da importância de manter a prática".

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