Você acabou de jantar e está satisfeito. Mas, meia hora depois, já está procurando algo para comer nos armários da cozinha. Parece familiar? Segundo uma pesquisa, cerca de um terço das pessoas belisca alguma coisa todas as noites após o jantar. Entre os jovens de 18 a 24 anos, quatro em cada cinco não resistem à vontade de comer.
Para a nutricionista Kristine Beaulieu, esse hábito é preocupante. Ela cita estudos que associam o consumo de alimentos nas duas horas antes de dormir a um maior risco de ganho de peso e obesidade.
Mas por que sentimos tanta vontade de comer à noite? E como controlar essa vontade?
A fome aumenta à noite
Embora passemos várias horas sem comer durante o sono, pesquisas indicam que o apetite aumenta naturalmente à noite, independentemente de quanto comemos ao longo do dia.
O professor James Betts, da Universidade de Bath, no Reino Unido, que estuda como o organismo processa os alimentos e utiliza energia, conta que uma das principais razões é o aumento dos níveis de grelina, conhecida como "hormônio da fome", no fim do dia. "Embora os níveis desse hormônio geralmente diminuam após as refeições, isso acontece principalmente depois da primeira refeição do dia, e não após o almoço ou o jantar."
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Mas o que comemos também faz diferença. Refeições ricas em proteínas e fibras, além de alimentos mais volumosos, ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Segundo Betts, um jantar pouco nutritivo ou que não satisfaz a fome pode fazer com que a pessoa volte a sentir vontade de comer algumas horas depois.
O medo de acordar com fome durante a noite também pode levar algumas pessoas a comer antes de dormir. O hábito é outro fator que influencia esse comportamento.
"Quando uma pessoa costuma beliscar alguma coisa sempre em determinadas situações, pode passar a associar esses momentos à vontade de comer", explica Suzanne Higgs, professora da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, e especialista em apetite.
"Por exemplo, quem costuma comer enquanto assiste à televisão pode sentir vontade de comer só de ligar a TV."
Por que é tão difícil resistir aos doces?
Não é só a fome que aumenta no fim do dia. Pesquisas indicam que a vontade de comer alimentos muito calóricos também cresce. Isso acontece porque o sistema de recompensa do cérebro estimula o desejo de comer, mesmo quando o organismo não precisa de mais energia.
"No fim do dia, sentimos mais vontade de comer alimentos ricos em gordura do que aqueles com pouca gordura", explica a nutricionista Kristine Beaulieu, que divide seu trabalho entre a Universidade de Leeds, no Reino Unido, e a Universidade de Moncton, no Canadá.
"Essa busca pelo prazer de comer pode falar mais alto do que a sensação de saciedade, fazendo com que tenhamos vontade de beliscar alguma coisa ou comer uma sobremesa, mesmo depois de uma refeição."
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Mesmo após um jantar reforçado, alimentos ricos em açúcar, gordura ou sal podem continuar estimulando o sistema de recompensa do cérebro. Isso ajuda a explicar por que tantas pessoas sentem vontade de comer mais alguma coisa.
Por isso, se você se pega procurando biscoitos às 21h, talvez não seja apenas uma questão de força de vontade. O próprio funcionamento do organismo pode tornar mais difícil resistir.
Comer à noite pode prejudicar o sono?
As pesquisas ainda não chegaram a uma conclusão. Mas sabe-se que fazer uma refeição pesada tarde da noite afeta a digestão e a preparação do organismo para dormir.
Já os efeitos de beliscar alguma coisa antes de dormir são menos claros. Alguns estudos sugerem que o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares adicionados, como pão branco, arroz branco, biscoitos e bolos, pode estar associado à pior qualidade do sono.
Segundo os pesquisadores, isso pode ocorrer porque esses alimentos provocam maiores oscilações nos níveis de açúcar no sangue e podem interferir nos hormônios que regulam o sono e o apetite. No entanto, é difícil determinar o que é causa e o que é consequência. Pessoas que dormem mal podem sentir mais vontade de consumir alimentos açucarados.
"Sabemos que a falta de sono não apenas aumenta o apetite, mas também a vontade de comer alimentos muito calóricos", explica Jonathan Johnston, professor da Universidade de Surrey, no Reino Unido, e especialista em sono e relógio biológico.
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Por isso, segundo Betts, ainda não é possível afirmar com segurança que beliscar alguma coisa tarde da noite prejudica o sono. "As evidências estão longe de ser conclusivas e talvez indiquem que as pessoas reagem de maneiras diferentes aos alimentos consumidos antes de dormir."
Como beliscar de forma mais saudável
O primeiro passo é entender por que você sente vontade de comer fora de hora.
- Se estiver realmente com fome, fazer refeições mais nutritivas e que mantenham a sensação de saciedade por mais tempo pode ajudar.
- Se beliscar já virou um hábito, mudar a rotina e planejar os lanches com antecedência pode ser uma boa estratégia.
"Comer enquanto estamos distraídos, por exemplo, assistindo à televisão, pode nos levar a consumir mais alimentos, porque prestamos menos atenção à quantidade que comemos", explica Higgs.
Mas, segundo Beaulieu, não é preciso deixar de comer à noite.
- Comer porções moderadas de alimentos de que você gosta pode ser mais fácil de manter a longo prazo.
- Tenha opções saudáveis à mão, como frutas, iogurte e castanhas.
- Comer um pouco de chocolate de vez em quando também não é um problema.
"Não há problema em comer esses alimentos de vez em quando, desde que seja com moderação."
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Para a nutricionista, o segredo é tornar as escolhas saudáveis mais fáceis no dia a dia. "Se os alimentos que despertam tanta vontade de comer não estiverem sempre no armário, mas houver opções saudáveis disponíveis, será mais provável que você escolha essas alternativas."