Dormiu mal e acordou com vontade de doce? Pode ser o sono
Uma noite ruim já pode mexer com os sinais de fome e com a resposta do cérebro à comida. Quando dormir pouco vira rotina, controlar a alimentação e o peso tende a ficar mais difícil
compartilhe
SIGA
A noite foi ruim. O despertador toca, o corpo levanta, mas parece que uma parte dele ainda ficou na cama. Algumas horas depois, surge outro efeito que nem sempre é associado ao sono: mais fome. E não necessariamente de qualquer comida. Chocolate, pão, biscoito, fast-food e outros alimentos calóricos podem parecer mais atraentes.
Não é apenas impressão. Dormir pouco interfere em mecanismos que regulam a fome e a saciedade e pode alterar a maneira como o cérebro reage à comida. O médico João Paulo Rodrigues, que atua nas áreas de clínica médica, emagrecimento e endocrinologia, explica que parte dessa resposta envolve dois hormônios: grelina e leptina. A primeira está relacionada à fome; a segunda, aos sinais de saciedade e às reservas de energia.
Leia Mais
“A privação de sono pode desregular essa sinalização, favorecendo maior apetite, com aumento da grelina e redução da leptina.” Mas os hormônios contam apenas parte da história. Uma noite de pouco sono também pode provocar mudanças em regiões cerebrais ligadas à recompensa e à tomada de decisões.
“O cérebro passa a responder de maneira mais intensa à presença de alimentos altamente palatáveis, enquanto o controle sobre escolhas impulsivas, ansiedade e compulsões fica comprometido”, afirma João Paulo.
É uma combinação que ajuda a entender por que o cérebro cansado não pede simplesmente mais comida. Açúcar, gordura, carboidratos refinados e alimentos de alta densidade energética podem ganhar um apelo maior.
Na vida real, a diferença aparece em escolhas corriqueiras: a fruta continua na fruteira, mas o chocolate parece mais interessante; preparar uma refeição perde espaço para abrir um pacote ou pedir algo pronto.
Uma noite basta?
Uma única noite ruim já pode provocar alterações no organismo. Isso não significa, porém, que dormir mal uma vez seja suficiente para levar alguém a ganhar peso.
“Uma única noite já pode produzir alterações, mas isso não significa que uma pessoa irá ganhar peso porque dormiu mal uma noite. O maior problema ocorre quando isso se transforma em um padrão repetitivo.”
É a repetição que preocupa. Quem dorme pouco cinco ou seis noites por semana pode conviver com mais fome, maior procura por alimentos calóricos e menos disposição para se exercitar. Ao longo do tempo, pequenas diferenças se acumulam.
“Diariamente, essa pessoa sente um pouco mais de fome, procura alimentos mais calóricos, tem menos disposição para atividade física e apresenta alterações metabólicas. Ao longo de meses e anos, essas pequenas diferenças podem contribuir significativamente para o ganho de peso”, explica.
A privação de sono também pode reduzir a sensibilidade à insulina, hormônio fundamental para o controle da glicose no sangue. Por isso, seus efeitos não se restringem ao apetite e alcançam também a saúde metabólica.
Mais tempo acordado, mais chances de comer
Há ainda uma explicação bastante concreta. Quem dorme menos passa mais horas acordado e, portanto, encontra mais oportunidades para comer. À noite, cansaço, ansiedade, facilidade de acesso a alimentos prontos e pouca disposição para cozinhar podem pesar nas escolhas.
João Paulo resume a situação dizendo que, nesses momentos, “desempacotamos mais do que descascamos ou cozinhamos”. Para o médico, o sono deve ser considerado no tratamento da obesidade ao lado da alimentação, da atividade física, das mudanças de comportamento e, quando houver indicação, do tratamento medicamentoso.
Isso não quer dizer que dormir bem, por si só, faça alguém emagrecer. Mas noites ruins em sequência podem dificultar a manutenção dos hábitos necessários para controlar o peso.
Não basta contar as horas
Para a maioria dos adultos, João Paulo cita como referência pelo menos sete horas de sono por noite, embora a necessidade varie de pessoa para pessoa. “Uma pessoa pode permanecer oito horas na cama e apresentar um sono fragmentado, acordando diversas vezes, e não obter os mesmos benefícios de um sono restaurador.”
A regularidade também importa. Dormir e acordar em horários muito diferentes pode prejudicar o ritmo circadiano, o relógio biológico que participa da organização de vários processos do organismo, inclusive hormonais e metabólicos.
Dormiu mal. E agora?
No dia seguinte a uma noite ruim, algumas escolhas podem ajudar a segurar a fome. João Paulo recomenda priorizar proteínas e fibras, presentes em alimentos como ovos, carnes magras, iogurte, legumes, verduras e frutas, além de manter uma boa hidratação.
Também vale observar o ambiente. Se o cérebro está mais sensível ao apelo de alimentos muito saborosos e calóricos, deixar doces, biscoitos e ultraprocessados sempre à vista facilita decisões por impulso.
A atividade física pode contribuir para o bem-estar e o manejo do estresse, desde que sejam respeitadas as condições da pessoa naquele dia. O principal, no entanto, é não deixar uma noite ruim virar uma sequência delas.
“O objetivo deve ser retomar uma boa noite de sono na noite seguinte, mantendo horários regulares e evitando transformar uma noite ruim em vários dias consecutivos de privação de sono."
Siga nosso canal no WhatsApp e receba notícias relevantes para o seu dia
