Começar a musculação costuma vir acompanhado da vontade de recuperar o tempo longe dos exercícios e alcançar resultados rápidos. Mas aumentar as cargas antes da hora, treinar todos os dias e copiar a rotina de pessoas mais experientes pode dificultar a adaptação. Segundo o personal trainer Marcio Lui, o primeiro passo para sair do sedentarismo é construir uma rotina compatível com as condições e a disponibilidade de cada pessoa.
Antes de iniciar, o profissional destaca a importância de avaliar o histórico de saúde, possíveis dores, lesões e limitações. Dependendo do caso, pode ser necessária uma avaliação médica. A avaliação física também ajuda a orientar a elaboração do treino.
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“Quem está começando não precisa ter pressa. O mais importante é começar com segurança”, afirma.
Frequência e cargas devem acompanhar a adaptação
Para quem está começando, o especialista aponta que duas a três sessões semanais podem ser um bom ponto de partida, com ajustes conforme a evolução individual. A proposta é permitir que o corpo se adapte aos movimentos e que a prática encontre espaço na rotina.
Nas primeiras semanas, aprender a executar os exercícios deve ter prioridade sobre a quantidade de peso utilizada. “É muito melhor fazer um movimento bem feito com menos peso do que colocar uma carga alta e executar errado”, explica.
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O personal também alerta para o risco de reproduzir treinos de amigos, influenciadores ou frequentadores mais experientes da academia. Condicionamento, histórico e objetivos precisam ser considerados na escolha dos exercícios, das cargas e do volume.
“O treino que funciona para alguém que treina há dez anos pode não fazer sentido nenhum para uma pessoa que começou agora. Treino precisa ser individualizado”, ressalta.
Descanso e atenção à dor fazem parte do processo
Segundo o personal, algum desconforto muscular pode ocorrer no início ou após um estímulo diferente. Entretanto, dores intensas, persistentes, localizadas nas articulações ou acompanhadas de inchaço e dificuldade para realizar movimentos exigem atenção e avaliação profissional.
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Os dias de descanso também devem fazer parte do planejamento. “Muita gente acha que, quanto mais treinar, mais rápido vai ter resultado, mas não funciona dessa maneira. Treino, descanso e alimentação precisam caminhar juntos”, diz.
Pouco tempo disponível ainda permite criar uma rotina
Para quem dispõe de apenas 30 minutos, a orientação é organizar a sessão de acordo com as prioridades individuais, selecionar exercícios adequados e aproveitar o tempo disponível, respeitando os intervalos definidos pelo profissional.
“Não é sobre ficar duas horas na academia. É sobre aproveitar bem o tempo que você tem”, afirma. Márcio observa que as primeiras mudanças podem ser percebidas na disposição, na coordenação dos movimentos e na força, embora o ritmo de evolução varie. As transformações visuais costumam exigir mais tempo, por isso o acompanhamento dos resultados deve ir além do espelho e da balança.
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Para manter a prática, o conselho é começar com uma meta possível. “Se consegue treinar duas vezes por semana, comece com duas. Depois aumente. O mais importante é criar constância”, orienta. “Não espere ter tempo. Separe o seu tempo.”