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Estado de Minas ALIMENTAÇÃO

Como reduzir o açúcar e resgatar o sabor natural dos alimentos

No universo da gastronomia, existem alimentos alternativos que agregados a outros pratos e bebidas garantem sensação adocicada ao paladar


21/03/2021 04:00 - atualizado 18/03/2021 15:34

O coco é uma alternativa adocicada. Pode ser usado em iogurtes, tira gosto e outros pratos(foto: Tijana Drndarski/Unsplash)
O coco é uma alternativa adocicada. Pode ser usado em iogurtes, tira gosto e outros pratos (foto: Tijana Drndarski/Unsplash)


Sem sofrer. É possível controlar, moderar e até eliminar de algumas refeições, lanches, sobremesas e bebidas o açúcar mais prejudicial à saúde. Em vez de desesperar, achar que não tem saída, saiba que há muitas alternativas. Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição e professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH, avisa que a primeira decisão é adaptar o paladar ao sabor natural dos alimentos e se livrar do açúcar invertido, utilizado na fabricação de balas, pães, bolos e biscoitos, um composto químico produzido industrialmente, considerado o menos saudável de todos os tipos de açúcares: “É um composto que vicia o paladar em sabores mais doces e, por isso, a pessoa vai achar a fruta pouco doce, a vitamina sem graça e achar impossível tomar um suco sem adoçar”.
 
É necessário se dispor a reduzir o consumo do açúcar. Para facilitar, Viviane Lacerda indica reduzir aos poucos e passar a sentir o sabor real dos alimentos. Pesquise, teste, prove, descubra preparações que possa abrir mão do açúcar. Terá aquelas que não conseguirá, como o café ou sucos de limão e maracujá, então, vá devagar. Para outras, é possível ir deixando de adoçar. No universo da gastronomia há inúmeras saídas e alimentos que ajudam a adoçar. A banana madura, a maçã, a manga, o mamão e a goiaba são alternativas saudáveis para o lugar do açúcar. A vitamina com banana madura não precisa do açúcar, a maçã argentina, mais adocicada, pode ser ingrediente para o suco de abacaxi sem mudar o sabor, tornando-o mais doce diante da acidez.

Opções adocicadas 


Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição da Estácio-BH, indica reduzir aos poucos o consumo de açúcar e passar a sentir o sabor real dos alimentos(foto: Arquivo Pessoal)
Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição da Estácio-BH, indica reduzir aos poucos o consumo de açúcar e passar a sentir o sabor real dos alimentos (foto: Arquivo Pessoal)
Viviane Lacerda estimula a desbravar as combinações e, principalmente, investir no sabor: “A vitamina com leite de coco tem sabor agradável e adocicado, é outra opção. É importante descobrir sabores e combiná-los. A canela (em pó) e a essência de baunilha (gotas) podem ajudar a não adoçar mais os café. Elas vão deixar um aroma, agregar um sabor que vai se sobrepor ao açúcar. Ficará mais suportável. Assim como acrescentar em bolos, biscoitos e outras preparações nozes ou castanhas, que também vão acrescentar sabor sem precisar adicionar açúcar. Em um bolo de maçã com oleaginosas não sentirá falta do açúcar diante da camada de sabores”.

A professora de gastronomia saudável e sustentável alerta que açúcar é tudo igual, só muda o processamento. O mascavo é mais bruto, tem mais minerais, vitaminas, é menos clarificado, mas uma colher de sopa tem a mesma caloria do cristal e quantidade de glicose, mesmo o mascavo adoçando menos. O que é um risco para muitas pessoas, que passam a usá-lo para preparar o café, mas aumentam a quantidade. O ideal é reduzir o cristal e ir se acostumando com o sabor menos doce e, só depois, trocar pelo mascavo para não estranhar. O açúcar cristal passa pelo processo de branqueamento, cristalização e refino, no qual são adicionadas substâncias prejudiciais à saúde.

É um composto que vicia o paladar em sabores mais doces e, por isso, a pessoa vai achar a fruta pouco doce, a vitamina sem graça e achar impossível tomar um suco sem adoçar

Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição e professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH

Viviane Lacerda chama a atenção também quanto ao uso do mel e do melado: “Tudo é equilíbrio. O mel, infelizmente, é muito adulterado e há o risco de consumir aquele que tem excesso de açúcar, portanto, cuidado com a procedência. O melado adoça bastante, tem muito sabor e é uma opção para preparações de bolos, pães e sobremesas, como mousse. O melado é um pouco menos calórico e contém mais vitaminas quando comparado com o mel. Entretanto, ambos têm glicose; logo, apesar de ser uma opção para substituição do açúcar, devem ser usados com cautela e não devem ser consumidos por indivíduos diabéticos.”

Dicas saudáveis


Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição e professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH , destaca que é possível adicionar em receitas alimentos que realçam o sabor, além de deixá-las mais nutritivas. Há opções versáteis:

  • Exemplo 1: adicione 1 colher de café de canela em pó e 2 gotas de extrato de baunilha no café
  • Exemplo 2: em um bolo, a adição de oleaginosas e frutas pode ajudar a reduzir ou retirar o açúcar
  • Exemplo 3: quando for fazer vitaminas ou sucos, use frutas congeladas para deixar a preparação com uma textura mais agradável


Receitas

Granola. Descubra a opção adocicada que possa frear e satisfazer sua necessidade de açúcar(foto: Ovidiu Creanga/Pixabay )
Granola. Descubra a opção adocicada que possa frear e satisfazer sua necessidade de açúcar (foto: Ovidiu Creanga/Pixabay )



1 - Granola caseira
 
Ingredientes: 30g de castanha-do-pará, 40g de castanha-de-caju, 3 colheres de sopa de aveia em flocos grandes, 2 colheres de sopa de amaranto em flocos, 1 colher de sopa de semente de abóbora, gergelim a gosto, 1 colher de sopa óleo de coco, 2 colheres de sopa de mel, 1 colher de chá canela em pó, 2 colheres de sopa de uva-passa, 3 unidades de damasco picado, 2 colheres de sopa de coco em lascas torrado. 
 
Modo de preparo: Pique as castanhas e coloque-as num bowl junto com a aveia e o amaranto. Misture o óleo de coco, o mel e a canela. Incorporar bem à mistura do bowl. Colocar em uma forma e levar em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos (fique de olho para não queimar). Retire do forno e acrescente as frutas secas as lascas de coco. Em seguida, transferir para outra travessa para não amolecer com o calor.

2 - Lascas de coco 
 
Modo de preparo: Descascar o coco seco. Com um cortador de legumes ou com o ralador, retirar lascas de coco. Secar bem com papel. Dispor em uma forma e levar ao forno até dourar. (Cuidado para não queimar.) Pode ser usada em iogurtes, tira gosto e outros. Mas sempre com moderação.

3 - Brownie de batata-doce 
 
Ingredientes: 4 unidades de batata-doce, 1/2 xícara de farinha de amêndoas (pode substituir pela de trigo), 1/2 xícara de óleo vegetal (soja ou coco), 1/2 xícara de cacau em pó 100% alcalinizado, 1 ovo (para a versão vegana, utilize o gel de linhaça – o modo de preparo está no fim da receita), 1/4 de xícara de mel (ou agave ou melado), 1 colher de sopa de extrato de baunilha, 1 pitada de sal, 1/2 xícara de nozes pecã, 1 colher de chá de bicarbonato de sódio. 
 
Modo de preparo: Embrulhe as batatas-doces em papel-alumínio e asse-as em forno preaquecido a 1600C por aproximadamente 1 hora ou até que estejam cozidas. Retire a polpa das batatas e preencha 1 e 1/2 xícara de chá. Amasse bem as batas e depois junte com a farinha de amêndoas ou trigo, o óleo vegetal, o cacau em pó, o ovo, o mel, o extrato de baunilha e a pitada de sal. Misture até obter uma mistura homogênea. Essa etapa pode ser feita no processador. Acrescente o bicarbonato de sódio, misture ou processe novamente e então adicione as nozes picadas. Em seguida, despeje a massa em uma forma de 30cm x 10cm forrada com papel-manteiga. Asse em forno preaquecido a 1700C  por aproximadamente 40 minutos. Dica: Guarde o brownie na geladeira, porque ele geladinho é simplesmente divino!

4 - Cajuzinho 
 
Ingredientes: 150g de tâmaras secas sem caroço, 150g de amendoim torrado sem sal, 1 colher (sopa) de cacau em pó, 1 colher (sopa) de sementes de chia, amendoim torrado para decorar.
 
Modo de preparo: Deixe as tâmaras de molho em água quente em torno de 30 minutos. Escorra a água. Em um processador, triture as tâmaras com o amendoim, o cacau e a chia até formar uma massa bem homogênea. Enrole os docinhos no tamanho e formato que desejar. Não precisa untar as mãos.

*Fonte: Viviane Lacerda, professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH (as receitas são da internet e todas já testadas pela profissional)



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