Sem sofrer. É possível controlar, moderar e até eliminar de algumas refeições, lanches, sobremesas e bebidas o açúcar mais prejudicial à saúde. Em vez de desesperar, achar que não tem saída, saiba que há muitas alternativas. Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição e professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH, avisa que a primeira decisão é adaptar o paladar ao sabor natural dos alimentos e se livrar do açúcar invertido, utilizado na fabricação de balas, pães, bolos e biscoitos, um composto químico produzido industrialmente, considerado o menos saudável de todos os tipos de açúcares: “É um composto que vicia o paladar em sabores mais doces e, por isso, a pessoa vai achar a fruta pouco doce, a vitamina sem graça e achar impossível tomar um suco sem adoçar”.
É necessário se dispor a reduzir o consumo do açúcar. Para facilitar, Viviane Lacerda indica reduzir aos poucos e passar a sentir o sabor real dos alimentos. Pesquise, teste, prove, descubra preparações que possa abrir mão do açúcar. Terá aquelas que não conseguirá, como o café ou sucos de limão e maracujá, então, vá devagar. Para outras, é possível ir deixando de adoçar. No universo da gastronomia há inúmeras saídas e alimentos que ajudam a adoçar. A banana madura, a maçã, a manga, o mamão e a goiaba são alternativas saudáveis para o lugar do açúcar. A vitamina com banana madura não precisa do açúcar, a maçã argentina, mais adocicada, pode ser ingrediente para o suco de abacaxi sem mudar o sabor, tornando-o mais doce diante da acidez.
Opções adocicadas
A professora de gastronomia saudável e sustentável alerta que açúcar é tudo igual, só muda o processamento. O mascavo é mais bruto, tem mais minerais, vitaminas, é menos clarificado, mas uma colher de sopa tem a mesma caloria do cristal e quantidade de glicose, mesmo o mascavo adoçando menos. O que é um risco para muitas pessoas, que passam a usá-lo para preparar o café, mas aumentam a quantidade. O ideal é reduzir o cristal e ir se acostumando com o sabor menos doce e, só depois, trocar pelo mascavo para não estranhar. O açúcar cristal passa pelo processo de branqueamento, cristalização e refino, no qual são adicionadas substâncias prejudiciais à saúde.
Viviane Lacerda chama a atenção também quanto ao uso do mel e do melado: “Tudo é equilíbrio. O mel, infelizmente, é muito adulterado e há o risco de consumir aquele que tem excesso de açúcar, portanto, cuidado com a procedência. O melado adoça bastante, tem muito sabor e é uma opção para preparações de bolos, pães e sobremesas, como mousse. O melado é um pouco menos calórico e contém mais vitaminas quando comparado com o mel. Entretanto, ambos têm glicose; logo, apesar de ser uma opção para substituição do açúcar, devem ser usados com cautela e não devem ser consumidos por indivíduos diabéticos.”É um composto que vicia o paladar em sabores mais doces e, por isso, a pessoa vai achar a fruta pouco doce, a vitamina sem graça e achar impossível tomar um suco sem adoçar
Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição e professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH
Dicas saudáveis
Viviane Lacerda, coordenadora de nutrição e professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH , destaca que é possível adicionar em receitas alimentos que realçam o sabor, além de deixá-las mais nutritivas. Há opções versáteis:
- Exemplo 1: adicione 1 colher de café de canela em pó e 2 gotas de extrato de baunilha no café
- Exemplo 2: em um bolo, a adição de oleaginosas e frutas pode ajudar a reduzir ou retirar o açúcar
- Exemplo 3: quando for fazer vitaminas ou sucos, use frutas congeladas para deixar a preparação com uma textura mais agradável
Receitas
1 - Granola caseira
Ingredientes:
30g de castanha-do-pará, 40g de castanha-de-caju, 3 colheres de sopa de aveia em flocos grandes, 2 colheres de sopa de amaranto em flocos, 1 colher de sopa de semente de abóbora, gergelim a gosto, 1 colher de sopa óleo de coco, 2 colheres de sopa de mel, 1 colher de chá canela em pó, 2 colheres de sopa de uva-passa, 3 unidades de damasco picado, 2 colheres de sopa de coco em lascas torrado.
Modo de preparo: Pique as castanhas e coloque-as num bowl junto com a aveia e o amaranto. Misture o óleo de coco, o mel e a canela. Incorporar bem à mistura do bowl. Colocar em uma forma e levar em forno preaquecido a 180 graus por cerca de 10 minutos (fique de olho para não queimar). Retire do forno e acrescente as frutas secas as lascas de coco. Em seguida, transferir para outra travessa para não amolecer com o calor.
2 - Lascas de coco
Modo de preparo: Descascar o coco seco. Com um cortador de legumes ou com o ralador, retirar lascas de coco. Secar bem com papel. Dispor em uma forma e levar ao forno até dourar. (Cuidado para não queimar.) Pode ser usada em iogurtes, tira gosto e outros. Mas sempre com moderação.
3 - Brownie de batata-doce
Ingredientes:
4 unidades de batata-doce, 1/2 xícara de farinha de amêndoas (pode substituir pela de trigo), 1/2 xícara de óleo vegetal (soja ou coco), 1/2 xícara de cacau em pó 100% alcalinizado, 1 ovo (para a versão vegana, utilize o gel de linhaça – o modo de preparo está no fim da receita), 1/4 de xícara de mel (ou agave ou melado), 1 colher de sopa de extrato de baunilha, 1 pitada de sal, 1/2 xícara de nozes pecã, 1 colher de chá de bicarbonato de sódio.
Modo de preparo: Embrulhe as batatas-doces em papel-alumínio e asse-as em forno preaquecido a 1600C por aproximadamente 1 hora ou até que estejam cozidas. Retire a polpa das batatas e preencha 1 e 1/2 xícara de chá. Amasse bem as batas e depois junte com a farinha de amêndoas ou trigo, o óleo vegetal, o cacau em pó, o ovo, o mel, o extrato de baunilha e a pitada de sal. Misture até obter uma mistura homogênea. Essa etapa pode ser feita no processador. Acrescente o bicarbonato de sódio, misture ou processe novamente e então adicione as nozes picadas. Em seguida, despeje a massa em uma forma de 30cm x 10cm forrada com papel-manteiga. Asse em forno preaquecido a 1700C por aproximadamente 40 minutos. Dica: Guarde o brownie na geladeira, porque ele geladinho é simplesmente divino!
4 - Cajuzinho
Ingredientes:
150g de tâmaras secas sem caroço, 150g de amendoim torrado sem sal, 1 colher (sopa) de cacau em pó, 1 colher (sopa) de sementes de chia, amendoim torrado para decorar.
Modo de preparo: Deixe as tâmaras de molho em água quente em torno de 30 minutos. Escorra a água. Em um processador, triture as tâmaras com o amendoim, o cacau e a chia até formar uma massa bem homogênea. Enrole os docinhos no tamanho e formato que desejar. Não precisa untar as mãos.
*Fonte: Viviane Lacerda, professora de gastronomia saudável e sustentável da Estácio-BH (as receitas são da internet e todas já testadas pela profissional)