Frutas: você sabe como e quando comer?
OMS recomenda o consumo de, pelo menos, 400 gramas de frutas e hortaliças por dia, essenciais para compor uma alimentação equilibrada e diversificada
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Além da variedade de cores, sabores e benefícios para a saúde, as frutas também representam uma importante fonte de negócios para o país. Em 2024, o Brasil exportou US$ 1,38 bilhão em frutas frescas e preparadas, ultrapassando um milhão de toneladas embarcadas, segundo o Ministério da Agricultura e Pecuária (Mapa). O Dia Mundial da Fruta, na última terça-feira (1/7), é uma oportunidade para reforçar a importância desse alimento.
A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é o consumo de, pelo menos, 400 gramas de frutas e hortaliças por dia (o equivalente a cinco porções), essenciais para compor uma alimentação equilibrada e diversificada, que contribui para a prevenção de doenças.
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"A orientação se baseia em evidências científicas que mostram que essa quantidade contribui para o bom funcionamento do organismo. As frutas são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, além de possuírem água – indispensável para uma boa hidratação e para o auxílio no processo digestivo. Porém, deve-se ter atenção à quantidade de açúcar, que varia entre as frutas", destaca o médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society – TOS (USA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante do CBN 2025, Durval Ribas Filho, que dá dicas de como aproveitar o melhor das frutas.
Como equilibrar as porções ao longo do dia
As frutas são alimentos nutritivos e versáteis, pois podem ser facilmente incorporadas a qualquer dieta, não exigem preparo e são práticas para o consumo. No entanto, a quantidade ideal deve levar em consideração idade, sexo e nível de atividade física.
A dica é variar a forma de consumo. Misture com iogurtes, em vitaminas ou saladas, e consuma no café da manhã, lanche da tarde ou como sobremesa. Para adultos, uma porção de fruta equivale a cerca de uma xícara de fruta fresca:
- Frutas grandes: 1 fatia de mamão, 1 fatia de melão, 1 rodela grande de abacaxi ou 2 fatias de manga
- Frutas médias: 1 maçã, banana, pera ou laranja
- Frutas pequenas: 2 ameixas, 2 kiwis, 3 damascos, 6 lichias, 7 morangos ou 14 cerejas
Frutas previnem doenças
O consumo regular reduz o risco de doenças crônicas como cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão e alguns tipos de câncer.
Melhoram a saúde digestiva
Por serem ricas em fibras, auxiliam no processo digestivo e favorecem o bom funcionamento intestinal.
Podem estar presentes em dietas para emagrecimento
Estão liberadas, desde que consumidas com moderação. São ricas em água e fibras, promovem saciedade e auxiliam na manutenção do peso corporal. Mas é importante observar a quantidade de açúcar de cada fruta e contar com a orientação de um especialista na melhor escolha.
Fortalecem o sistema imunológico
Como fonte de vitaminas como C, A e E, são essenciais para o fortalecimento das defesas do organismo.
Ajudam no envelhecimento saudável
Alguns nutrientes têm ação antioxidante e combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças inflamatórias.
Essenciais na hidratação
Melancia, laranja e melão, por exemplo, têm alto teor de água, contribuindo para a hidratação do corpo.
Têm açúcar
Algumas frutas são ricas em frutose, um tipo de açúcar natural. O consumo excessivo pode desregular as taxas de glicose no sangue. Por isso, é importante variar e associá-las a alimentos ricos em fibras, como aveia, chia ou linhaça, para retardar a resposta glicêmica. Diabéticos e pessoas em dietas de emagrecimento devem observar o índice glicêmico e buscar orientação nutricional.
É melhor consumir frutas com casca
Quando possível. Muitas cascas concentram nutrientes importantes, como no caso da maçã.
Manga faz mal à noite
Não. Isso é um mito. A manga é de fácil digestão e não interfere na qualidade do sono. No entanto, à noite o ideal é consumir frutas com baixo índice glicêmico, como abacate, ameixa, maçã, morango, kiwi, pera e pêssego, para evitar picos de glicose desnecessários.
As cores das frutas interferem nos nutrientes
A cor está relacionada à presença de compostos bioativos. Por isso, a dica é variar:
- Vermelhas (morango, framboesa, romã): ricas em licopeno e flavonoides; ação antioxidante e anti-inflamatória
- Laranjas ou amarelas (manga, mamão, laranja): ricas em carotenoides; auxiliam na saúde dos olhos e imunidade
- Roxas (amora, mirtilo, uva): fontes de antocianinas; proteção cardiovascular
- Verdes (abacate, kiwi): ricas em clorofila e luteína; proteção da visão
- Brancas (banana, pera): fontes de antoxantinas; auxiliam no controle da pressão e do colesterol
Antes ou depois das refeições
Depende do objetivo.
- Antes das refeições: opte por frutas leves e ricas em fibras e água e enzimas digestivas como maçã, pera, mamão e melancia, que ajudam no controle do apetite e na preparação do sistema digestivo, para alimentos mais densos, o que contribui para uma refeição mais saudável e equilibrada
- Depois das refeições: prefira as que auxiliam na digestão, como abacaxi, laranja e kiwi. Banana e frutas vermelhas são boas para satisfazer o paladar, saciar a vontade de doce e fornecem energia ou antioxidantes
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