Descubra os alimentos ricos em ferro e os riscos da sua deficiência

Ao pensar em feijão, muitos são transportados para a cozinha das avós, onde o aroma reconfortante de um cozido perfumava o ar, prometendo uma refeição tanto saborosa quanto fortificante. Alimento que se destaca tanto pela sua simplicidade quanto pelo seu imenso valor nutricional. O médico nutrólogo, Ronan Araujo, destaca que este alimento, presente na culinária de diversas culturas ao redor do mundo, não só serve como um pilar na dieta de milhões de pessoas, mas também carrega um arsenal de benefícios para a saúde, especialmente devido ao seu rico conteúdo de ferro.

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Principais nutrientes encontrados no feijão e os benefícios associados

Proteínas: O feijão é uma excelente fonte de proteínas vegetais, tornando-o um alimento crucial para vegetarianos e veganos. As proteínas são essenciais para a construção e reparação de tecidos, bem como para a função imunológica.

Fibras: Rico em fibras, o feijão ajuda na digestão, promove a saúde intestinal e pode ajudar a prevenir doenças como o câncer de cólon. As fibras também são conhecidas por ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol, contribuindo para a saúde cardiovascular.

Carboidratos complexos: O feijão contém carboidratos complexos, que fornecem energia de longa duração sem causar picos acentuados nos níveis de açúcar no sangue.

Vitaminas e minerais

O feijão é fonte de várias vitaminas e minerais importantes, incluindo:

• Ferro: essencial para a formação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
  
• Magnésio: importante para a saúde óssea e a regulação da pressão arterial.
  
• Potássio: ajuda a manter a saúde cardiovascular, regulando a pressão arterial.
  
• Zinco: importante para o sistema imunológico e a cicatrização de feridas.
  
• Folato (Vitamina B9): essencial para a formação de células sanguíneas e pode prevenir defeitos congênitos durante a gravidez.
  
• Antioxidantes: Alguns tipos de feijão, especialmente os de cores vivas como o feijão preto e o vermelho, são ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres e podem reduzir o risco de algumas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer.

Otimizando a absorção de ferro

Ronan Araujo explica que o ferro é um mineral vital necessário para várias funções do corpo, sendo mais conhecido por seu papel na formação de hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo. Ele também é importante para o metabolismo energético, o desenvolvimento do sistema nervoso, a função imunológica e a regulação da temperatura corporal.

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Existem dois tipos de ferro encontrados nos alimentos: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carne vermelha, peixe e aves, e é mais facilmente absorvido pelo corpo. O ferro não heme, encontrado em fontes vegetais como feijão, lentilhas, grãos integrais e vegetais de folhas verdes, é menos facilmente absorvido, mas ainda é uma fonte importante de ferro para vegetarianos e veganos.

Os tipos 

A quantidade de ferro presente no feijão pode variar dependendo do tipo de feijão. Aqui estão alguns exemplos de teores aproximados de ferro em diferentes tipos de leguminosas (porção de 100 gramas, cozidos):

1. Feijão preto: Cerca de 3,6 mg de ferro.
2. Feijão vermelho: Cerca de 2,9 mg de ferro.
   
3. Feijão branco: Cerca de 3,7 mg de ferro.
   
4. Lentilhas: Cerca de 3,3 mg de ferro.
5. Grão de bico: Cerca de 2,9 mg de ferro.
   

Estas quantidades representam uma parte significativa da ingestão diária recomendada (IDR) de ferro, que é de cerca de 8 mg por dia para homens adultos e de 18 mg por dia para mulheres adultas em idade fértil.

Para maximizar a absorção de ferro dos feijões e outras fontes vegetais, é recomendável consumi-los junto com alimentos ricos em vitamina C e evitar consumi-los com alimentos ou substâncias que possam inibir a absorção de ferro, como o cálcio em grandes quantidades, o chá e o café, devido aos seus conteúdos de fitatos e taninos.

Alimentos ricos em ferro

O alimento mais rico em ferro por peso, frequentemente citado, é a farinha de grama de trigo (germe de trigo) desidratada, que pode conter até 20 mg de ferro por 100 gramas. No entanto, este não é um alimento comum na dieta de muitas pessoas.

Entre os alimentos mais convencionalmente consumidos, as carnes vermelhas, especialmente o fígado e outras vísceras, são notoriamente ricas em ferro. O fígado de boi, por exemplo, é uma das fontes mais ricas, contendo cerca de 6,5 mg de ferro por 100 gramas. Além disso, o fígado é fonte de ferro heme, que é mais facilmente absorvido pelo corpo em comparação com o ferro não heme encontrado em fontes vegetais.

Outros alimentos ricos em ferro incluem

• Carnes vermelhas: Boas fontes de ferro heme.
• Frutos do mar: Alguns tipos, como ostras e mariscos, são muito ricos em ferro.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes significativas de ferro não heme.
• Vegetais de folhas verdes escuras: Espinafre, couve e acelga contêm ferro não heme.
• Frutas secas: Damascos secos, por exemplo, são uma boa fonte de ferro não heme.

“O ferro é um componente não negociável de uma dieta equilibrada, essencial para manter nossa energia, imunidade e saúde geral no auge. Ao adotar práticas dietéticas informadas, podemos garantir a adequada ingestão e absorção de ferro, pavimentando o caminho para uma vida mais saudável Compreender como otimizar a absorção de ferro do feijão e incorporar uma variedade de outras fontes ricas em ferro em nossa dieta é fundamental para a prevenção de deficiências e a promoção da saúde geral", destaca Ronan Araujo.