Receita para ter ossos mais fortes
Sozinho, o cálcio não faz milagre. É preciso ingerir vitaminas D e K2, além de magnésio, zinco e cobre
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A maioria das pessoas pensa que para ter ossos fortes basta contar com o cálcio. Na realidade, o cálcio é apenas uma peça do quebra-cabeça.
Pense em seus ossos como um edifício de concreto armado. Antes que os minerais possam agir, o corpo constrói uma estrutura flexível feita principalmente de colágeno tipo 1. O cálcio endurece essa estrutura, enquanto as vitaminas D e K2 ajudam o organismo a absorvê-lo e direcioná-lo para o tecido ósseo.
Magnésio, zinco e cobre desempenham papéis importantes de apoio. Sem esses nutrientes trabalhando juntos, só aumentar a ingestão de cálcio pode ter efeito limitado na densidade óssea.
De acordo com o nutricionista Eddy Chang, do Koii Nutrition Consulting Center, o cálcio é o principal mineral responsável pela força óssea. Ele recomenda de 800 mg a 1 mil mg por dia para a maioria dos adultos e 1,2 mil mg por dia para mulheres na pós-menopausa e pessoas com osteoporose.
Excelentes fontes do mineral são leite, iogurte, queijo, tofu com conjunto de cálcio, vegetais de folhas escuras, sementes de gergelim preto e pequenos peixes, comidos com os ossos.
O iogurte é boa opção para pessoas com intolerância à lactose, pois fornece cálcio altamente absorvível, mais fácil de digerir do que o leite.
A vitamina D ajuda os intestinos a absorverem cálcio e incorporá-lo no osso. As fontes de alimentos naturais são relativamente limitadas. A exposição moderada ao sol é uma das formas mais eficazes de produção de vitamina D. Chang recomenda passar de 10 a 20 minutos no sol antes das 10h ou depois das 14h, com braços ou pernas expostos.
Absorver cálcio é apenas metade da batalha. A vitamina K2 ativa proteínas que ajudam a movê-lo para os ossos, fortalecendo o esqueleto. Apesar de o cálcio receber os holofotes, para ter ossos saudáveis são necessários outros nutrientes: proteína para construir colágeno; magnésio para ativar a vitamina D; zinco e cobre para ajudar a formação de colágeno e a remodelação óssea normal.
A dieta equilibrada inclui grãos integrais, feijão, nozes, sementes, vegetais e proteína magra, que fornecem quantidades adequadas de nutrientes.
Como as vitaminas D e K são solúveis em gordura, Chang recomenda tomá-las durante refeições que contenham azeite, abacate, nozes ou peixes gordurosos, para melhorar a absorção. Se você toma suplementos de cálcio, a forma mais eficiente é ingeri-los em quantidades menores várias vezes ao dia.
Eddy Chang enfatiza que a nutrição fornece materiais de construção para ossos fortes. Mas eles não fortalecerão o esqueleto, a menos que o corpo tenha uma razão para usá-los. É aí que entram os exercícios. Falarei sobre eles na coluna de amanhã.
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* Isabela Teixeira da Costa/Interina
As opiniões expressas neste texto são de responsabilidade exclusiva do(a) autor(a) e não refletem, necessariamente, o posicionamento e a visão do Estado de Minas sobre o tema.
