Frutas vermelhas e roxas protegem o coração
Uma nova pesquisa sugere que o segredo para um coração mais saudável pode estar em escolher as frutas e os vegetais certos, e não apenas em comer mais deles
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Embora as diretrizes internacionais orientem o consumo de três a cinco porções de frutas por dia (cerca de 400g), as recomendações não focam em um tipo específico de alimento. Mas um amplo estudo internacional revelou que é fundamental incluir as frutas vermelhas e roxas, já que menos de uma em cada cinco pessoas consome flavonóis em quantidade suficiente, compostos associados a um menor risco de doenças cardíacas.
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“Adicionar alimentos como mirtilos, ameixas, amoras, morangos, maçãs, favas e cerejas à dieta diária, especialmente quando combinados com chá verde, pode ser uma maneira simples de promover a saúde do coração. Os flavonóis são compostos bioativos que exercem efeitos antioxidantes e vasculares importantes. Eles podem reduzir significativamente o risco de morte por doenças cardiovasculares, mas apenas se consumidos em quantidade suficiente", explica o farmacêutico Maurizio Pupo, pesquisador, professor e diretor científico do IPUPO Pós-Graduações.
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A maioria das pessoas, segundo o especialista, presume que comer muitas frutas e verduras já resolve isso, mas o que a pesquisa demonstra é que as escolhas específicas importam muito mais do que a quantidade total. "Incluir um punhado de amoras, uma maçã inteira ou tomar uma xícara de chá verde junto com a refeição pode fazer uma grande diferença na quantidade desses compostos benéficos que você realmente consome e absorve da dieta. E, em alguns casos, a suplementação pode ser suprir essa carência.”
Os pesquisadores descobriram que menos de 20% das pessoas atingiram o nível de ingestão de flavonóis associado a benefícios para a saúde do coração. “Mesmo muitos indivíduos que consumiam regularmente as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais não alcançaram essa meta”, diz Maurizio.
Os resultados sugerem que simplesmente aumentar o consumo de frutas e vegetais pode não ser suficiente. “Os alimentos específicos que as pessoas escolhem parecem desempenhar um papel importante na determinação da quantidade de flavonóis que elas realmente consomem”, acrescenta.
A alimentação, continua, deve ser sempre a principal fonte desses compostos bioativos, porque as frutas, vegetais e chás oferecem uma matriz nutricional complexa, com fibras, vitaminas e outros fitoquímicos que atuam de maneira integrada. "No entanto, observamos que muitas pessoas não conseguem atingir regularmente as quantidades de flavonóis associadas aos benefícios cardiovasculares descritos nos estudos. Nesses casos, a suplementação de extratos padronizados pode ser uma alternativa complementar interessante, desde que seja orientada por um profissional e utilizada como parte de um estilo de vida saudável, e não como substituta de uma alimentação equilibrada”, afirma o farmacêutico.
Quais alimentos incluir?
Pesquisas anteriores, incluindo o estudo COSMOS, o maior ensaio clínico a examinar os flavonóis, descobriram que o consumo de 500 miligramas de flavonóis por dia reduzia significativamente o risco de morte por doenças cardíacas. O novo estudo indica que a maioria das pessoas permanece bem abaixo desse nível, mesmo seguindo as recomendações padrão de alimentação saudável.
Maurizio comenta quais alimentos são fontes alimentares ricas em flavonóis por porção: ameixas (500g, aproximadamente uma embalagem): 450mg de flavonóis; cranberries (250g, aproximadamente uma embalagem): 300mg de flavonóis; amoras (200g, aproximadamente uma embalagem): 250mg de flavonóis; chá verde (uma xícara de 250ml): aproximadamente 200mg de flavonóis; favas (80g, um punhado pequeno): 140mg de flavonóis; cerejas (400g, aproximadamente uma embalagem): 130mg de flavonóis; maçãs com casca (200g, uma maçã média): aproximadamente 110mg de flavonóis; morangos (200g, aproximadamente uma embalagem): 90mg de flavonóis; mirtilos (150g, aproximadamente uma embalagem): 80mg de flavonóis; e feijão carioca (40g, duas colheres de sopa da leguminosa seca): 70mg de flavonóis.
O farmacêutico enfatiza que os resultados também levantam questões sobre se as recomendações nutricionais atuais poderiam ser mais eficazes em ajudar as pessoas a obter compostos benéficos, como os flavonóis. “Consumir cinco porções por dia é a mensagem correta, mas talvez precisemos pensar com mais cuidado sobre quais cinco. Diferentes frutas e vegetais oferecem benefícios nutricionais muito distintos, além de vitaminas e minerais, e à medida que nossa compreensão desses compostos aumenta, surge uma oportunidade real de tornar as orientações dietéticas mais específicas e eficazes. Esta pesquisa é um passo em direção à compreensão de como isso poderia se traduzir na prática", comenta Maurizio. “Embora o consumo abundante de frutas e vegetais continue sendo um pilar de uma dieta saudável, os tipos de produtos escolhidos podem ter um impacto significativo nos benefícios para a saúde do coração."
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