Março chega com o Dia Internacional da Mulher e um lembrete: o corpo feminino muda o tempo todo. Puberdade, ciclos menstruais, gravidez e pós-parto, perimenopausa, menopausa e envelhecimento

Em cada etapa, o metabolismo, a demanda por nutrientes e o emocional variam. E aí entra o poder da alimentação, não apenas como dieta, mas como estratégia de saúde física e mental, com efeito direto em energia, sono, ansiedade, inflamação, massa muscular e ossos.

“A alimentação não cura tudo sozinha, mas é uma alavanca clínica real. Quando faltam nutrientes-chave, como ferro, vitaminas do complexo B, vitamina D, ômega-3, magnésio e proteína, a mulher pode sentir no humor, no sono, na disposição e até na dor. Comer bem é parte do tratamento e, também, da prevenção”, explica a nutróloga e ginecologista Maria Socorro de Morais, docente e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), pesquisadora pela Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN) e do Núcleo de Tecnologias Estratégicas aplicadas à Saúde (Nute) da Universidade Estadual da Paraíba.

A seguir, guia com as dicas da especialista para cada fase da vida da mulher:

Adolescência

Este é o momento em que o corpo acelera, com crescimento, menarca, ganho de massa óssea e muscular, mudança de pele e sono. É a fase de “formar estoque” de saúde, especialmente de ossos.

As prioridades nutricionais são:

  • Ferro: início da menstruação aumenta risco de deficiência.
  • Cálcio + vitamina D: pico de massa óssea se consolida até o começo da vida adulta.
  • Proteína: suporte para crescimento e saciedade.
  • Fibras e prebióticos: intestino regulado ajuda energia e humor (e reduz “montanha-russa” glicêmica)

Melhores alimentos:

  • Ferro: carnes, feijão/lentilha/grão-de-bico + vitamina C (laranja, acerola, kiwi) para melhorar absorção
  • Ossos: leite e derivados, sardinha, folhas verde-escuras; vitamina D (exposição solar segura e orientação médica quando necessário)
  • Energia estável: aveia, arroz integral, batata-doce, frutas, castanhas

“Na adolescência, pular refeições e viver de ultraprocessado pode cobrar um preço caro: piora acne, bagunça sono, aumenta irritabilidade e ainda compromete a construção de massa óssea”, alerta a médica nutróloga.

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Fase adulta e reprodutiva

Aqui, o cenário costuma ser de rotina puxada, estresse, sono curto. As prioridades no prato são:

  • Carboidratos de qualidade (não é “cortar tudo”): ajudam humor e treino, desde que venham com fibra
  • Magnésio e vitaminas do complexo B: suporte para neurotransmissores e TPM
  • Ômega-3: padrão alimentar anti-inflamatório tem relação com melhor saúde mental; meta-análises de RCTs apontam melhora de sintomas depressivos com suplementação de n-3 em adultos (efeito varia; não é bala mágica)

Melhores escolhas:

  • Iogurte/kefir, legumes e frutas (microbiota mais “amiga” do humor e do intestino)
  • Folhas verdes, banana, abacate, cacau 70%
  • Peixes (sardinha, salmão), linhaça, chia, nozes

Gestação e pós-parto

Essa fase é fisiologicamente intensa. Não é hora de dietas restritivas sem supervisão.

Nutrientes críticos:

  • Folato/ácido fólico: recomendado para mulheres que podem engravidar e no início da gestação
  • Ferro: demanda sobe e anemia impacta energia, parto e recuperação
  • Proteína: base para tecidos maternos e crescimento fetal
  • Ômega-3 (DHA): relevante para desenvolvimento neurológico (preferir fontes alimentares; suplementação só com orientação)

“No pós-parto, é comum a mulher se esquecer de sua própria lista de prioridades. Porém, a qualidade do sono, uma baixa na ingestão proteica e carência de vitamina D viram combustível para exaustão e piora de humor. Ajustar alimentação é cuidado de saúde mental também. Pesquisas indicam que mais de 10% de gestantes e puérperas enfrentam depressão no mundo”, esclarece Maria Socorro.

Perimenopausa e menopausa

Nessa fase, temos a queda de estrogênio, hormônio que impacta sono, composição corporal, ossos, pele e humor. A notícia boa é que alimentação e treino mudam o jogo.

Melhores escolhas:

  • Proteína: tendência a perder massa magra aumenta com a idade; estudos apontam que, para saúde ideal, idosos podem se beneficiar de ~1,0–1,2 g/kg/dia
  • Cálcio, vitamina D, magnésio e vitamina K: sinônimo de proteção óssea
  • Fibras: para controle de colesterol e glicemia
  • Soja e derivados: podem ajudar parte das mulheres (isoflavonas), Não é obrigatório, mas é opção

Melhores alimentos para essa fase:

  • Proteína: ovos, frango, peixes, iogurte, tofu, feijões e lentilhas
  • Ossos: laticínios, sardinha, couve, brócolis, sementes
  • Coração e cérebro: azeite, castanhas, peixe, frutas vermelhas

60+ e longevidade

A meta nessa fase da vida é evitar perda muscular (sarcopenia) e isolamento. Alimentação influencia diretamente na mobilidade e independência.

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O que priorizar:

  • Proteína em todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar)
  • Hidratação (sede diminui com a idade)
  • Vitamina B12 (atenção especial em quem reduz carnes)
  • Cálcio e vitamina D3 (para a saúde óssea)
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