senhora sentada em um jardim

Entre os sintomas mais comuns da menopausa estão fogachos, perda de massa muscular, problemas de sono, alterações de humor entre outros

Benjamin Balazs por Pixabay


Estudo publicado em 2021 na revista Climacteric revelou que os sintomas da menopausa podem afetar a produtividade no trabalho e a qualidade de vida das mulheres. Entre os sintomas mais comuns relatados estão fogachos (ondas de calor), perda de massa muscular, problemas de sono, alterações de humor, diminuição da libido, entre outros.

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A nutricionista especializada na saúde da mulher e em climatério e menopausa, Ramiele Calmon, destaca dicas valiosas para auxiliar as mulheres que já estão na menopausa ou desejam prevenir esses sintomas: "Preparar-se para essa fase é essencial", alerta.

Seis sintomas frequentes da menopausa e como preveni-los:

Fogachos:
  • Consumir alimentos ricos em serotonina;
  • Incluir isoflavona na dieta;
  • Reduzir o consumo de sódio;
  • Aumentar a ingestão de triptofano;
  • Beber muita água ao longo do dia;
  • Usar roupas de algodão durante o sono;
  • Ingerir alimentos ricos em fitoestrogênio.
Perda de massa muscular:
  • Ingerir proteínas (1,2 a 1,5 gramas por quilo de peso por dia);
  • Utilizar L-Carnitina;
  • Consumir extrato de romã;
  • Tomar creatina (3 a 5 gramas por dia);
  • Realizar exercícios resistivos (musculação 30 min, 3 vezes por semana).
Libido:
  • Consumir alimentos afrodisíacos (pimenta, açafrão, gengibre e ginseng);
  • Utilizar Maca em pó;
  • Conhecer o próprio corpo;
  • Incluir alimentos ricos em Arginina (castanhas e nozes);
  • Consumir cacau 70%;
  • Dedicar tempo ao parceiro.
Sono e humor:
  • Utilizar Melatonina;
  • Aumentar a ingestão de triptofano;
  • Consumir Magnésio Dimalato;
  • Priorizar o consumo de Lactobacillus;
  • Incluir alimentos termogênicos (canela, gengibre, pimenta, cúrcuma e alho);
  • Usar Coenzima Q10MG;
  • Praticar exercícios aeróbicos (30 min, 3 vezes por semana);
  • Seguir uma dieta anti-inflamatória;
  • Tomar Ômega 3 (1.000 – 1.500 Mg por dia).
Cognição e mental:
  • Utilizar DHA;
  • Realizar palavras-cruzadas;
  • Praticar atividade física regularmente;
  • Jogar jogos que estimulam a memória;
  • Incluir Ômega 3 na dieta.
“Essa abordagem, indicada tanto para mulheres que já apresentam sintomas quanto para aquelas que desejam preveni-los, oferece uma perspectiva positiva para a fase da menopausa. Ao seguir essas dicas, é possível amenizar ou evitar os desconfortos típicos desse período, permitindo uma transição mais suave e melhor qualidade de vida”, recomenda a nutricionista.