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Estado de Minas ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Batata-doce: branca, roxa ou alaranjada?

Vegetal nutritivo e versátil, a batata-doce é rica em vitaminas A, B5, riboflavina, niacina e carotenoides. A indicação é apostar nas coloridas


25/07/2021 04:00 - atualizado 22/07/2021 10:58

Da espécie dos tubérculos, a batata-doce é um alimento rico em carboidratos complexos, absorvidos pelo intestino de forma mais lenta(foto: Daniel Dan outsideclick/Pixabay)
Da espécie dos tubérculos, a batata-doce é um alimento rico em carboidratos complexos, absorvidos pelo intestino de forma mais lenta (foto: Daniel Dan outsideclick/Pixabay)


Um alimento milenar. Relatos do seu uso remontam há mais de 10 mil anos. Surgiu na região da Cordilheira dos Andes e era plantada pelos índios. Da espécie dos tubérculos, a batata-doce é um alimento rico em carboidratos complexos, absorvidos pelo intestino de forma mais lenta, promovendo maior saciedade. É rica em fibras e tem um conjunto de vitaminas que fazem desse vegetal nutritivo e versátil presença obrigatória no cardápio do dia a dia.

É uma escolha inteligente e pode ser preparada de diversas maneiras: purês, assada, cozida em pães e até em tortas. Pratos salgados e doces. Basta ter criatividade para receber os vários benefícios à saúde que ela oferece. E, definitivamente, não está somente no prato dos atletas, público das academias, praticantes de atividade física e quem quer melhorar a massa muscular e o rendimento nos treinamentos.

A nutricionista clínica Patrícia Duarte, especialista em obesidade e emagrecimento, nutrição funcional e doenças crônicas, destaca que gosta de incluir a batata-doce nos planos alimentares dos pacientes que a apreciam por ser um carboidrato de índice glicêmico moderado quando comparado a outras batatas. Principalmente para pré-treinos, já que ela ajuda a manter a disposição durante toda a atividade física quando essa tem longa duração ou maior intensidade. “Os carboidratos são importantes nesse processo. Importante também para manter uma saciedade e a glicose mais estável.”

(foto: Arquivo Pessoal)
(foto: Arquivo Pessoal)
 

Quando a batata-doce é assada pode apresentar índice glicêmico maior do que a batata-inglesa cozida. No forno, o calor desidrata a batata-doce, aumentando esse índice, que é a velocidade da liberação de glicose. Então o ideal é consumi-la cozida. A batata-inglesa cozida tem índice glicêmico 82 e a batata-doce, 46. Já assadas, a primeira sobe para 111 e a segunda, 94

Patrícia Duarte, nutricionista


 
O que Patrícia Duarte explica é que esse índice glicêmico depende do preparo, principalmente para quem é portador de diabetes. Outro detalhe a ser observado é a quantidade que consome e o que compõe o prato associado a essa batata-doce, além da forma de cocção. "O índice glicêmico mais baixo desse carboidrato é em parte devido ao seu elevado teor de amido resistente, e quando ela é assada pode apresentar um índice maior do que a batata-inglesa cozida. No forno, o calor desidrata a batata-doce, aumentando esse índice, que é a velocidade da liberação de glicose. Então o ideal é consumi-la cozida. A batata-inglesa cozida tem índice glicêmico 82 e a batata-doce, 46. Já assadas, a primeira sobe para 111 e a segunda, 94".

Patrícia Duarte afirma que o sabor adocicado da batata-doce não é empecilho para o diabético consumi-la, mas é claro que é individual essa prescrição. “Uma boa dica para quem procura ter uma alimentação ainda mais saudável é consumir com a casca. Dessa forma, também ocorre a redução em seu índice e auxilia no trânsito intestinal por ser rica em fibras.”

Nutricionista Adriana Stavro destaca os benefícios da batata-doce para a melhora do sistema imunológico(foto: Pastore/Divulgação)
Nutricionista Adriana Stavro destaca os benefícios da batata-doce para a melhora do sistema imunológico (foto: Pastore/Divulgação)
A também nutricionista Adriana Stavro, especialista em doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein, chama a atenção para os benefícios da batata-doce para a saúde. (Veja quadro.) Chama a atenção,para a contribuição do tubérculo para a melhora do sistema imunológico. A polpa alaranjada da batata-doce é uma das fontes naturais mais ricas de betacaroteno, um composto que é convertido em vitamina A, que é fundamental para o sistema imunológico e para manter as membranas mucosas saudáveis, especialmente o revestimento do intestino.

“O intestino é onde o corpo é exposto a muitos patógenos potencialmente causadores de do- enças. Cuidar do intestino é importante para  a imunidade. Estudos demonstram que a deficiência de vitamina A aumenta a inflamação intestinal e reduz a capacidade imunológica de responder adequadamente a ameaças potenciais a patógenos.”

Os benefícios*

Batata-doce roxa é fonte de antioxidantes(foto: auntmasako /Pixabay)
Batata-doce roxa é fonte de antioxidantes (foto: auntmasako /Pixabay)


1 – Fontes de antioxidantes: as vitaminas A e C do tubérculo funcionam como antioxidantes que protegem as células contra o envelhecimento e várias doenças. Escolha batata-doce roxa. O pigmento que lhe dá sua cor tem propriedades antioxidantes ainda mais potentes.

2 – Ajuda no controle de peso: contém fibras solúveis que aumentam a saciedade e oferece ao corpo um mecanismo natural e autossustentável para a regulação do peso corporal. Estudos mostraram que uma das principais fibras dietéticas da raiz, a pectina, é eficaz na redução da ingestão de alimentos, redução do ganho de peso e aumento da atividade dos hormônios da saciedade.

3 – Beleza da pele: a cor laranja da batata-doce vem de um antioxidante chamado betacaroteno, que é convertido em vitamina A e ajuda a restaurar a elasticidade da pele, promove a renovação das células mortas e contribui para uma pele macia e com aparência saudável. A batata-doce também é rica em vitamina C e vitamina E, ambas importantes para manter a cútis saudável, brilhante e flexível. A vitamina C ajuda a aumentar o colágeno, que fortalece os tecidos. O tubérculo também é fonte de antocianinas, que ajudam a prevenir manchas escuras, mantendo a atividade dos radicais livres sob controle.

4 – Saúde ocular: a vitamina A é um nutriente que ajuda a prevenir olhos secos, cegueira noturna, infecções oculares. Além disso, é usada para formar receptores detectores de luz dentro dos olhos. A deficiência severa de vitamina A é uma preocupação nos países em desenvolvimento e pode levar a um tipo especial de cegueira conhecida como xeroftalmia. Comer alimentos ricos em betacaroteno, como batata-doce, pode ajudar a prevenir a doença.

5 – Propriedades anti-inflamatórias: tem alta concentração de colina. Um dos principais benefícios da colina é a resposta anti-inflamatória.

Batata-doce laranja: o sabor adocicado do tubérculo não é empecilho para o diabético consumi-la, mas a prescrição é individual (foto: StockSnap/Pixabay )
Batata-doce laranja: o sabor adocicado do tubérculo não é empecilho para o diabético consumi-la, mas a prescrição é individual (foto: StockSnap/Pixabay )


6 – Reduz o risco de câncer: estudos sugerem que os antioxidantes da casca da batata-doce roxa podem reduzir o processo de oxidação, reduzindo o risco de câncer. Para obter o máximo de nutrição das batatas não descasque-as, apenas esfregue e lave bem antes de cozinhar. Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo, reduzindo a inflamação e o risco de doenças inflamatórias como câncer, doenças cardíacas e doenças autoimunes.
 
7 – Promove saúde intestinal: contém quantidades significativamente altas de fibras, que são essenciais para promover o bom funcionamento do trato digestivo e prevenir a constipação em crianças e adultos.

8 – Prevenção da deficiência de vitamina A: a deficiência pode causar problemas oculares e até mesmo levar à cegueira. Também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças, mulheres grávidas e lactantes. A batata-doce é uma excelente fonte de betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. A intensidade da cor laranja ou roxa da raiz está diretamente ligada ao seu teor de betacaroteno.

*Fonte: Nutricionista Adriana Stavro


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