Por definição da física, potência é a rapidez com a qual uma certa quantidade de energia é transformada. Na malhação, a potência é usada sempre que é preciso “dar aquele gás”. E uma das melhores formas de desenvolver treinamento de força explosiva é com saltos. Pular corda, saltar na caixa – como o box jump, que tomou as academias de crossfit – ou arriscar-se no kangoo jump são algumas variações com foco em pulos.
O educador físico Talles Henrique, da Academia Unique, afirma que todos podem seguir um treino com saltos. “Basta adaptar os exercícios de acordo com o perfil de cada um”, ensina. Alguns já fazem isso naturalmente – jogadores de futebol, basquete e vôlei, ginastas, praticantes de atletismo e até nadadores. Mas quem não é atleta também deve estar com esse atributo afiado. Talvez, mais do que se possa imaginar. “Para pessoas idosas, a potência obtida com saltos melhora o equilíbrio e pode prevenir quedas, que são um perigo nessa fase”, exemplifica Talles.
Pular é um exercício complementar importante em todas as etapas do treinamento físico: prevenção, desempenho e recuperação. Segundo o personal, o ato de pular trabalha articulações exigidas pelo corpo no dia a dia, deixa tudo preparado para os movimentos que virão, consegue prevenir possíveis lesões e melhora o desempenho nas atividades cotidianas e na prática de esportes.
Um treino de pulos bem pensado também devolve a potência que a pessoa tinha no passado. Funciona como reabilitação, seja para pessoas com idade avançada e limitações motoras, seja para um atleta prestes a retornar às atividades.
Se o movimento for realizado de forma segura, os ganhos são muitos. O professor de educação física Guilherme Salles, personal e especialista em treinamento para atletas, acrescenta: “O indivíduo ganha autonomia, melhora a flexibilidade, a força e o equilíbrio, além da capacidade de responder rapidamente a algum estímulo”.
Pliometria
“Plio” quer dizer “mais numeroso”. “Metria” é “medidas”. “É fazer o máximo de repetições no menor espaço de tempo possível”, define Talles. A pliometria, ciclo alongamento-encurtamento, é um treino de força explosiva, que usa movimentos bruscos e rápidos e mescla séries de saltos variados.
Mas vale prestar atenção à frequência dos movimentos. Repetições demais, na realidade, não trabalham potência. Os treinos devem ser curtos; caso contrário, o desempenho dos saltos cai: a altura diminui e o indivíduo perde força.
Esses saltos podem fazer parte de um circuito, que mescla pulos com outros exercícios, por exemplo. Mas Guilherme alerta que, com a massificação do treino funcional e do crossfit, às vezes, algumas orientações precisam ser contestadas. “Um trabalho de 100 saltos não é um trabalho de pliometria. As justificativas para treinos assim costumam ser errôneas e absurdas”, avalia.
Marco Figueiredo, de 35 anos, pratica ciclismo de cinco a seis vezes por semana. Quando o treino é de velocidade, ele sai de casa pedalando em direção ao Parque da Cidade. Nos dias de treino mountain bike, percorre trilhas. Para aguentar o ritmo do pedal nessas duas variações e evoluir, Marco incorpora exercícios com foco em saltos à rotina fitness. O treino pliométrico que segue tem o salto na caixa como um dos exercícios – modalidade que vem do crossfit.
“É um treino de extrafortalecimento, como gosto de falar. Passei a praticar quando senti que precisava melhorar meu rendimento na bike. E, de fato, ajuda na minha estabilidade em cima da bicicleta e trabalha o core – que é a musculatura que preenche todo o tronco. E cansa! As pernas se esgotam”, conta.
Para Márcio, o salto vertical é desafiador e envolve muita técnica. Apesar de a aterrissagem no caixote ter um impacto menor do que teria no chão, existem posições corretas para cada etapa do movimento. “Para descer da caixa, faço um salto. Na subida, já preciso de muita potência e consciência para cair com os dois pés na caixa”, explica.
*Estagiária sob supervisão
de Sibele Negromonte
Risco de lesão
De acordo com Guilherme Salles, saltar é complexo. Exige muita capacidade motora e neuromuscular para controlar o movimento na aterrissagem, dar sequência e partir para o salto seguinte. Caso contrário, há sobrecarga dos membros inferiores e aumenta a chance de lesão nos joelhos, quadril e coluna. Veja como evitar lesões:
– Esteja sempre calçado adequadamente. O tênis deve suportar os impactos da atividade
– Procure uma superfície apropriada para aterrissagem
– Mantenha a postura correta
– Busque orientação profissional – nada de inventar saltos nem repetições
– Se não estiver dando conta, peça ajuda a um profissional. Os exercícios de pulos podem ser adaptados