A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou, em outubro deste ano, o uso de melatonina como suplemento alimentar para pessoas maiores de 19 anos, com limite máximo de consumo de 0,21mg por dia.
Hormônio produzido naturalmente no cérebro por meio da glândula pineal, a melatonina auxilia no ciclo vigília-sono, ou seja, ajuda a regular o relógio biológico e a induzir o sono. Por isso, é muito comum pessoas com insônia ou outros problemas para dormir recorrerem ao suplemento.
Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, a melatonina não é aprovada para tratamento de insônia. São apenas duas as indicações formais do suplemento: para jet lag e para síndrome do atraso de fase do sono (quem dorme muito tarde e acorda muito tarde).
“A melatonina não é indutora de sono, mas reguladora do relógio biológico. Por isso, ela não tem indicação formal para casos de insônia”, alerta Ksdy Sousa, psicóloga do sono e responsável técnica pelo aplicativo SleepUp.
A orientação profissional é importante para não prejudicar a qualidade de vida do paciente. Por isso, mesmo com a venda liberada pela Anvisa, é muito importante consultar o médico antes de fazer uso do suplemento.
A melatonina sintética não deve ser utilizada por gestantes, lactantes, crianças e pessoas envolvidas em atividades que exigem atenção constante. Pessoas com outras enfermidades também devem ter atenção redobrada ao seu uso.
Além disso, dependendo da quantidade ingerida, o suplemento pode causar efeitos colaterais, como fadiga, sonolência excessiva, falta de concentração, depressão, dor de cabeça, irritabilidade, ansiedade, agitação, tontura e hipertensão, entre outros.
A seguir, Ksdy Sousa dá dicas que podem ajudar a melhorar a produção do hormônio pelo próprio organismo:
• Exponha-se à luz solar, pois a exposição à luz natural durante o dia ajuda o organismo a regular o ciclo circadiano, melhorando a produção de melatonina quando escurece.
• Evite telas antes de dormir, pois o celular e outras telas “confundem” o cérebro. O organismo não sabe diferenciar a luz natural da artificial, o que prejudica a produção de melatonina.
• Reduza a luminosidade ao anoitecer, prefira as luzes indiretas e amarelas, procure manter o ambiente calmo, com uma rotina leve e tranquila.
• Alimente-se adequadamente, pois a melatonina, além de ser naturalmente produzida pelo organismo e estar diretamente associada à luminosidade, pode ser encontrada, em pequenas concentrações, em morangos, cerejas, uvas, bananas, abacaxis, laranjas, papaias, mangas, tomates, azeitonas e cereais, além da carne (frango, carneiro, porco) e do leite de vaca.
“Essas são apenas algumas dicas para ajudar a melhorar a produção natural de melatonina pelo organismo, mas outros cuidados diários podem beneficiar pessoas que precisam recorrer a medicamentos ou suplementos sintéticos para dormir”, diz ela.
Ksdy cita a prática da higiene do sono, o controle de estímulos e a terapia cognitiva-comportamental para insônia (TCCi) como boas estratégias. O aplicativo SleepUp oferece terapia digital para insones, ajudando-os a modificar hábitos e padrões de comportamento.
“Quando cuidamos de nossos hábitos e comportamentos ao longo de todo o dia, sincronizamos nosso relógio biológico e preparamos o corpo tanto para a atividade quanto para o descanso. Isso, com certeza, melhora a produção de melatonina”, finaliza Ksdy Sousa.