Por que o exercício é essencial para ossos fortes?
O treino adequado ajuda a reduzir o estresse crônico, que, a longo prazo, aumenta os níveis de cortisol, o que pode acelerar a perda óssea
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Uma boa nutrição dá ao corpo os elementos necessários à constituição de ossos saudáveis. O exercício fornece o sinal que diz ao corpo para usá-los.
Este princípio é explicado pela Lei de Wolff, segundo a qual os ossos se adaptam ao estresse mecânico colocado sobre eles. Quando os músculos puxam os ossos durante as atividades de suporte de peso, eles estimulam as células formadoras de ossos a depositar mais minerais, aumentando gradualmente a densidade e a força óssea.
O exercício ajuda a reduzir uma das ameaças ocultas da saúde óssea: o estresse crônico. Esse estresse, a longo prazo, aumenta os níveis de cortisol, o que pode acelerar a perda óssea e enfraquecer essa estrutura. A atividade física regular ajuda a diminuir o estresse, melhorando a força muscular, o equilíbrio e a coordenação, o que reduz o risco de quedas e fraturas.
A seguir, vão seis exercícios de peso corporal em prol da saúde óssea:
1. Elevação de calcanhar. Fique de pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora em forma de “V”, mantendo a coluna reta. Levante os calcanhares do chão para que seu peso se transforme nas bolas de seus pés, sinta que os músculos da panturrilha se contraem à medida que seu corpo sobe. Mantenha-se no ponto mais alto por cerca de três segundos e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta para baixo.
2. Pequenos saltos. Fique com os calcanhares juntos e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora, em forma de “V”, com as mãos nos quadris. Pule suavemente para que os dedos sejam a última parte do corpo a sair do chão. Ao pousar, deixe os dedos tocarem o solo primeiro.
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3. Polichinelos. Fique em linha reta, com os pés juntos e os braços relaxados ao lado do corpo. Pule para cima e abra as pernas, enquanto simultaneamente balança os braços sobre a cabeça. Em seguida, pule novamente para trazer os pés de volta, juntos. Abaixe os braços de volta para os lados.
4. Saltos de agachamento. Fique de pé com as pernas um pouco abertas, de forma que seus pés fiquem separados em distância proporcional à largura dos ombros, ligeiramente virados para fora. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés para evitar o colapso interno. Agache até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Salte para cima, empurrando com força, por meio dos pés. Use a força da sua coxa e os músculos das nádegas para levantar o corpo. Olhe ligeiramente para a frente e para cima enquanto balança os braços naturalmente. Ao pousar, deixe seus dedos tocarem o chão primeiro, deixe seu corpo afundar naturalmente no agachamento.
5. Suporte de perna única. Fique de pé firmemente com os dois pés no chão, depois levante um pé do chão, mantendo seu corpo estável e imóvel. Repita com a outra perna.
6. Steps. Fique na frente de um degrau, peito para cima. Coloque todo o seu pé direito no degrau, deslocando seu peso para o quadril direito. Use a perna direita para empurrar o corpo para cima, até que o pé esquerdo pise também no degrau. Desça com o pé esquerdo primeiro, seguido pelo pé direito. Lados alternados, repetindo o movimento com as duas pernas.
Atenção: se não tiver costume de fazer exercícios, procure ajuda de um personal ou vá à academia para evitar qualquer tipo de acidente que possa ocasionar alguma lesão.
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* Isabela Teixeira da Costa/Interina
As opiniões expressas neste texto são de responsabilidade exclusiva do(a) autor(a) e não refletem, necessariamente, o posicionamento e a visão do Estado de Minas sobre o tema.
