O que muda na alimentação da mulher depois dos 40
Mudanças hormonais da menopausa aumentam o risco de perda de força e funcionalidade. Queda de massa muscular coloca proteína no centro da alimentação feminina
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Durante muito tempo, a menopausa foi associada, principalmente, às ondas de calor, alterações de humor e distúrbios do sono. Hoje, porém, médicos chamam atenção para um impacto menos conhecido e potencialmente mais silencioso: a perda progressiva da massa muscular.
A redução dos níveis de estrogênio, característica dessa fase da vida, favorece a diminuição de massa magra, reduz a força física e pode comprometer a mobilidade e a autonomia ao longo dos anos. O processo, conhecido como sarcopenia, quando ocorre de forma mais acentuada, já é reconhecido como uma doença pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e tratado como prioridade pelas principais sociedades médicas dedicadas ao envelhecimento.
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Dados da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) revelam que a condição progressiva está associada ao envelhecimento e o tratamento deve combinar exercícios de força e ingestão adequada de proteínas. As recomendações brasileiras destacam a nutrição como um dos pilares para preservar a massa muscular e reduzir o risco de fragilidade, quedas e perda da independência funcional.
Além disso, a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) destaca que o envelhecimento altera as necessidades nutricionais do organismo e aumenta a importância do consumo adequado de proteínas. Segundo a entidade, proteínas de alto valor biológico são fundamentais para preservar a massa magra, manter a força muscular e contribuir para um envelhecimento mais saudável.
Para a nutróloga Karla Confessor, a perda muscular começa antes mesmo da terceira idade e merece atenção ainda na transição para a menopausa. "A mulher costuma associar a menopausa apenas aos sintomas hormonais mais conhecidos, mas existe uma mudança metabólica importante acontecendo. A queda do estrogênio acelera a perda de massa muscular e favorece o acúmulo de gordura corporal. Se não houver uma alimentação adequada e estímulo muscular por meio da atividade física, esse processo tende a se intensificar ano após ano", explica a especialista em emagrecimento sustentável e reposição hormonal.
Segundo a médica, preservar músculos é uma estratégia que vai muito além da estética. "A massa muscular participa do controle da glicemia, protege os ossos e as articulações, melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas. É um tecido metabolicamente ativo e essencial para que a mulher envelheça com autonomia. Por isso, a ingestão adequada de proteínas precisa fazer parte da rotina, especialmente após os 40 anos", comenta.
Estudos científicos apontam que mulheres na pós-menopausa apresentam maior risco para sarcopenia e osteoporose em razão das alterações hormonais. Consumo adequado de proteínas, vitamina D, cálcio e prática regular de atividade física figuram entre as principais recomendações para preservar a saúde musculoesquelética.
Entre as fontes de proteína recomendadas pelos especialistas estão os peixes, que oferecem ainda nutrientes importantes para essa fase da vida. Além de proteínas de alto valor biológico, sardinha e atum são fontes naturais de ômega-3, vitamina D, vitamina B12, selênio e fósforo, nutrientes associados à manutenção da massa muscular, da saúde cardiovascular, da função cerebral e da saúde óssea.
Para Manuel Ramirez, presidente do Conselho de Administração da Ramirez, fábrica de conservas de peixe, cresce a procura por alimentos que conciliem qualidade nutricional e praticidade. "Percebemos que o consumidor está cada vez mais atento ao papel da alimentação na prevenção de doenças e na promoção da longevidade. As conservas de peixe oferecem uma combinação importante de proteína de alta qualidade e nutrientes naturalmente presentes no pescado, como o ômega-3, tornando-se uma alternativa prática para quem deseja manter uma alimentação equilibrada", esclarece.
Segundo Manuel, a praticidade também favorece a regularidade do consumo. "Nem sempre a rotina permite preparar refeições elaboradas. As conservas facilitam a inclusão de proteínas em diferentes momentos do dia, seja em saladas, sanduíches, massas ou preparações rápidas, sem abrir mão do valor nutricional."
Karla Confessor acredita que não existe um alimento isolado capaz de evitar a perda muscular, mas a combinação entre alimentação adequada, exercícios de resistência e acompanhamento profissional pode retardar significativamente esse processo. "Envelhecer bem significa preservar funcionalidade. Quanto antes a mulher compreender a importância da musculatura para sua saúde, maiores são as chances de chegar às próximas décadas com mais disposição, independência e qualidade de vida."
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