Presente diariamente na mesa de milhões de brasileiros, o feijão é reconhecido pelo alto valor nutricional e pelo papel histórico na segurança alimentar do país. Mesmo assim, algumas pessoas relatam desconfortos digestivos após o consumo, especialmente as que possuem sensibilidade intestinal. Mas a ciência mostra que o problema, muitas vezes, não está no alimento em si, mas na forma de preparo.
De acordo com a nutricionista Aline Maldonado, consultada pela Meu Biju, a produção de gases está associada aos oligossacarídeos, carboidratos fermentáveis presentes nas leguminosas. Estudos indicam que a técnica adequada pode reduzir significativamente esses carboidratos, tornando o consumo mais tolerável sem necessidade de retirar o feijão da alimentação.
- Como feijão e outras leguminosas contribuem para a saúde cardiovascular
- Quer parar com a carne? Saiba substituir proteína animal de forma saudável
O valor nutricional permanece essencial
Fonte importante de proteínas vegetais, fibras, ferro, vitaminas do complexo B e minerais, o feijão está associado à qualidade da dieta e ao equilíbrio nutricional. Retirá-lo totalmente da alimentação por desconfortos digestivos pode levar à redução do consumo de fibras e micronutrientes fundamentais para a saúde do organismo.
Segundo a nutricionista, o ponto-chave é compreender que a reação intestinal está relacionada principalmente à presença natural de açúcares fermentáveis nas leguminosas. “O feijão contém carboidratos complexos, como a rafinose. Eles não são digeridos no intestino delgado e chegam intactos ao intestino grosso, onde são fermentados pela microbiota, produzindo gases. Isso é fisiológico, mas pode gerar desconforto em pessoas sensíveis”, explica.
Leia Mais
Revisões científicas mostram que o preparo adequado reduz esses compostos e melhora a biodisponibilidade de nutrientes, contribuindo para maior tolerância ao alimento.
Qual é a forma de preparo adequada?
Segundo a especialista, muitas pessoas que acreditam não tolerar o feijão conseguem reintroduzi-lo gradualmente após ajustes no preparo. “Falamos de um dos pilares da dieta brasileira. Pequenas mudanças na cozinha podem fazer grande diferença na digestibilidade e na absorção de nutrientes”, afirma.
Entre os benefícios do preparo adequado está a redução de fitatos — compostos que podem dificultar a absorção de minerais como o ferro — além da diminuição dos carboidratos fermentáveis responsáveis pelo desconforto intestinal.
A nutricionista recomenda um preparo cuidadoso que combine etapas tradicionais da culinária com evidências científicas. Segundo ela, o ideal é deixar o feijão de molho por cerca de 24 horas, preferencialmente sob refrigeração, trocando a água ao longo do período.
- Dia Mundial Sem Carne: descubra a riqueza das leguminosas
- Cortar glúten por conta própria pode prejudicar a saúde
Antes do cozimento, é importante descartar a água do demolho e enxaguar bem os grãos. Uma fervura inicial rápida em água limpa, seguida do descarte dessa água, também pode ajudar a reduzir ainda mais os compostos associados ao desconforto intestinal.
No preparo final, o uso de especiarias como cominho, louro, gengibre e erva-doce pode contribuir para a digestibilidade e reforça práticas tradicionais da culinária brasileira. “É interessante notar que muitas práticas culinárias tradicionais têm respaldo científico. O uso de especiarias digestivas e o preparo cuidadoso das leguminosas são exemplos disso”, complementa Aline.
Educação alimentar e saúde intestinal
O tema ganha relevância em um cenário de crescente atenção à saúde intestinal e ao aumento de diagnósticos de sensibilidade digestiva e síndrome do intestino irritável.
Siga nosso canal no WhatsApp e receba notícias relevantes para o seu dia
Para a nutricionista, a exclusão de alimentos deve ser sempre a última alternativa. “Antes de retirar alimentos nutritivos da dieta, é fundamental avaliar o preparo, a quantidade consumida e a individualidade de cada pessoa. O feijão deve continuar presente na alimentação da maioria das pessoas”, afirma.