O hábito silencioso que aumenta seu risco cardíaco em 5% a cada hora
Passar muito tempo sentado é um perigo invisível para a pressão, mas uma mudança simples de 5 minutos pode ser o segredo para salvar seu coração
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No Dia Mundial da Hipertensão (17/5), o alerta é claro: manter o corpo em movimento é uma das formas de ajudar a controlar a pressão arterial e prevenir complicações. De acordo com o relatório publicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) em 2025, a hipertensão atinge aproximadamente 1,4 bilhão de indivíduos em todo o mundo e apenas 320 milhões (23%) conseguem controlar a doença. No Brasil, a prevalência da doença é de 46% entre adultos e idosos de 30 a 79 anos (49% entre os homens e 43% entre as mulheres), acima da média mundial, estimada em 34%.
Segundo Brucce Cota, professor de educação física e gerente executivo da rede de academias Contorno do Corpo, o exercício atua de forma significativa na redução dos níveis de pressão. “A prática regular pode diminuir a pressão sistólica entre 2 e 5 mmHg e a diastólica entre 1 e 4 mmHg. Além disso, manter-se ativo reduz em até 19% o risco de desenvolver hipertensão e, para quem já é hipertenso, diminui o risco de morte em cerca de 30%”, explica.
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O especialista também chama atenção para os riscos do sedentarismo. “Cada hora passada sentado ou deitado durante o dia pode aumentar o risco cardiovascular em cerca de 5%, o que mostra como pequenas mudanças na rotina fazem diferença”, afirma.
Entre os exercícios mais indicados, os aeróbicos ocupam papel central no tratamento. “Caminhada, corrida, natação, ciclismo e dança são excelentes opções. O ideal é manter uma intensidade moderada, em que a pessoa consiga conversar durante a prática, sem ficar excessivamente ofegante”, orienta Brucce Cota.
Além disso, o treinamento de força também deve fazer parte da rotina. “A musculação é uma recomendação complementar muito importante. Ela ajuda a reduzir a pressão arterial e traz benefícios metabólicos fundamentais para a saúde”, destaca.
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Antes de iniciar qualquer atividade, no entanto, é fundamental observar alguns cuidados. “Indivíduos hipertensos com outras doenças, sintomas como dor no peito ou falta de ar, ou que pretendem realizar exercícios de alta intensidade devem passar por avaliação médica prévia. E nunca se deve iniciar um treino com sintomas de pressão alta”, alerta.
A frequência da atividade física é outro ponto-chave para obter resultados. “A recomendação é realizar exercícios aeróbicos de três a cinco vezes por semana, com duração entre 30 e 60 minutos, somando pelo menos 150 minutos semanais. Já o treinamento de força deve ser feito de duas a três vezes por semana”, explica.
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Para quem passa muito tempo sentado, o especialista sugere mudanças simples no dia a dia. “Levantar-se e se movimentar por cinco minutos a cada meia hora já ajuda a reduzir os impactos do comportamento sedentário. Já na musculação, o ideal é realizar de 8 a 10 exercícios para os principais grupos musculares, com uma a três séries de oito a doze repetições, utilizando cargas entre 40% e 60% da capacidade máxima, até atingir uma fadiga moderada. É importante evitar cargas muito altas e prender a respiração durante o exercício”, destaca.
