frango grelhado, porção, em uma travessa

Comer proteínas suficientes é essencial para evitar perder músculos

eSAMEH ELROBY/Pixabay

 
Emagrecer não é simplesmente perder peso na balança, é perder gordura. E para que o corpo elimine gordura é preciso que o metabolismo tenha um bom ritmo, estimulado pela alimentação precisa associar uma prática inteligente de exercícios.

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"Metabolismo é o número de calorias que o organismo consegue queimar em um dia. É como se fosse um carro: existe o metabolismo fusca e o metabolismo ferrari", dispara Tassiane Alvarenga, médica endocrinologista e metabologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
 
A partir desse exemplo, a intenção de Tassiane Alvarenga é abrir caminho para o entendimento de que o metabolismo vai ter uma performance melhor ou pior, a depender da qualidade dos alimentos ingeridos, combinados com a movimentação do corpo, que gera o gasto calórico.

Leia: Proteínas vegetais: fontes, benefícios e necessidades proteicas. 

Isso porque, dependendo do tipo de alimentação, o corpo é capaz de perder músculos, em vez de eliminar gordura: "Comer proteínas suficientes é essencial para evitar perder músculos", explica a endocrinologista.

Qual a quantidade ideal de ingestão diária de proteína? 

Diante desse quadro, a médica lembra a sugestão diária da Recommended Dietary Allowance (RDA), de 0,8g de proteína por quilo, por dia, 12% a 15% das necessidades calóricas diárias. Isso significa que uma pessoa que pesa 70 quilos, deve consumir 56 gramas de proteínas por dia, ao longo das refeições.

"Consumir proteínas em todas as refeições pode oferecer benefícios, porque elas fornecem os blocos de construção (aminoácidos) necessários para a síntese proteica e a recuperação muscular, especialmente após o exercício físico", explica a metabologista.

 
A parte mais importante desse entendimento é que as proteínas têm um efeito termogênico maior do que carboidratos e gorduras: "Traduzindo: o corpo gasta mais energia para digerir proteínas, contribuindo indiretamente para a desejada queima de calorias", ensina a metabologista.

Tassiane Alvarenga, Endocrinologista e Metabologista pela SBEM

Tassiane Alvarenga, médica endocrinologista e metabologista, lembra que a recomendação é que uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, deve consumir 56 gramas de proteínas por dia, ao longo das refeições

Arquivo Pessoal


Para se ter uma ideia, em um estudo com pessoas acima do peso, um grupo comeu menos proteínas e outro comeu mais. O grupo que consumiu menos proteínas perdeu 23% de massa magra e 77% de gordura, enquanto o grupo com maior ingestão proteica perdeu 16% de massa magra e 84% de gordura.

E isso é potencializado com os treinos certos.

Gasto maior de energia para digerir proteínas

Uma vez entendido que o corpo gasta mais energia para digerir proteínas e que elas são as responsáveis pela formação da musculatura. Tassiane Alvarenga explica a lógica de alguns tipos de treino indicados para acelerar o metabolismo e, logo, emagrecer eliminando gordura e não músculos:
  1. Treinamento de força, também conhecido como treinamento resistido: Utiliza contração muscular voluntária para melhorar a força, resistência e tamanho muscular. O aumento da massa muscular contribui para um aumento do metabolismo de repouso, conhecido como taxa metabólica basal (TMB). Esse aumento ocorre porque o tecido muscular requer mais energia (calorias) para ser mantido, em comparação com outros tecidos do corpo.
  2. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): Uma forma de exercício que envolve alternar períodos curtos e intensos de atividade com períodos de recuperação ativa ou descanso. Esse tipo de treino tem demonstrado aumentar a taxa metabólica pós-exercício (EPOC), também conhecido como "afterburn", onde o corpo continua a queimar calorias em excesso por várias horas depois do exercício.
  3.  Exercícios aeróbicos: corrida, ciclismo, natação e remo, por exemplo. Eles estimulam o metabolismo ao aumentar a demanda de oxigênio pelo corpo durante a prática. Isso resulta em maior queima de calorias durante a atividade e também após o término do exercício devido à necessidade de restaurar o equilíbrio fisiológico do corpo. 

O processo de transformação da proteína em músculo no corpo

Por fim, a endocrinologista explica o processo que transforma as proteínas ingeridas em tecido muscular novamente. Logo depois da ingestão das proteínas, segundo a médica, o processo de digestão tem início no estômago, onde o ácido clorídrico e as enzimas "quebram" as proteínas em polipeptídeos menores. Em seguida, as enzimas pancreáticas no intestino delgado continuam esse movimento de "quebras", e as convertem em aminoácidos.

"Esses aminoácidos são absorvidos pelo intestino delgado e transportados pela corrente sanguínea para os tecidos do corpo, incluindo os músculos. Dentro das células musculares, ocorre a síntese proteica, que é o processo pelo qual os aminoácidos são reagrupados para formar novas proteínas musculares, permitindo o crescimento e reparo muscular", ensina Tassiane Alvarenga.