Leguminosas: por que devem estar no prato dos brasileiros?

Várias dietas mundo afora têm como aporte proteico as leguminosas, como são chamados os grãos que nascem em vagens, típicos das plantas dicotiledôneas. Entre eles, lentilhas, soja, amendoim, ervilhas, grão-de-bico e, claro, os feijões, fundamentais na alimentação dos brasileiros. A família leguminosae é composta por 600 gêneros e aproximadamente 13 mil espécies. 

Fontes econômicas de fibra alimentar e fitonutrientes, as leguminosas também são ricas em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, potássio e zinco, com diversos benefícios para a saúde.

“Estudos recentes indicam bioatividades interessantes como antioxidante, anti-inflamatória, anti-hipertensiva, hipocolesterolêmica e antitumoral. Assim, o consumo regular melhora a densidade de nutrientes da dieta e tem sido associado a redução no risco de desenvolver doenças crônicas”, destaca a nutricionista Cecília Cesa Schiavon, da plataforma Science Play. 

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O feijão, queridinho dos brasileiros, foi levado das Américas para a Europa e chegou por aqui no século 16, após a chegada dos portugueses. Ele tem um papel importante como alimentos sustentáveis e relevantes para o combate da fome no mundo.

Feijão com arroz

Feijão é um nome comum para uma grande variedade de sementes de plantas de alguns gêneros da família Fabaceae. Proporciona nutrientes essenciais como proteínas, ferro, cálcio, vitaminas, carboidratos e fibras. Apesar de a combinação com o arroz ser o prato ou acompanhamento mais característico do país, o consumo de feijão caiu nas pesquisas de orçamento familiar dos últimos anos.

 

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“Além de os dois se complementarem quanto aos aminoácidos, o alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, contribuindo para a prevenção de sobrepeso e obesidade, tão importante atualmente. O feijão é um excelente alimento da nossa cultura e que precisamos passar adiante para as próximas gerações, pois, infelizmente, estamos consumindo cada vez menos este alimento tão rico”, defende a nutricionista, que é mestre em nutrição e doutora em ciências da saúde. 

Cecília explica que, apesar de não haver uma meta diária de consumo de leguminosas que seja aceita universalmente, uma quantidade sugerida é a de 100g (1/2 xícara ou 125 ml) por dia de grãos cozidos, sejam feijões, lentilhas, grão-de-bico ou ervilhas. Essa quantidade proporciona níveis adequados de ferro, ácido fólico e zinco. Contudo, o segredo está em variar a alimentação.

“Um princípio básico na ciência da nutrição é a diversidade. Desta forma, não há uma leguminosa que traga mais benefício, e sim, o consumo de diferentes leguminosas, pois a alternância entre diferentes tipos amplifica o aporte de nutrientes e traz mais prazer a alimentação. Além disso, os estudos sobre os benefícios das leguminosas na saúde são animadores”, destaca a nutricionista.

Tanto a soja como o amendoim fazem parte de uma lista de alimentos responsáveis por cerca de 80% das manifestações de alergia alimentar.

A soja, em específico, principalmente pelas lectinas. Já o amendoim merece atenção quanto a presença de aflatoxinas, com potencial carcinogênico, proveniente muitas vezes de inadequada secagem e armazenamento.

Desta forma, vale uma atenção especial no consumo destas leguminosas para evitar possíveis reações. Neste caso, vale consumir de forma moderada.

Já no caso de outras leguminosas, como feijão e grão-de-bico, uma forma de evitar reações indesejadas, como os temidos gases, é tomar alguns cuidados durante o cozimento.

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“Além disso, um fator que merece atenção entre as leguminosas são os chamados fatores antinutricionais, que são os compostos que podem ter efeitos negativos sobre seu valor nutritivo. Alguns desses compostos podem ser eliminados por meio do cozimento adequado, já outros podem ter suas concentrações reduzidas por dissolução na água. Desta forma, o remolho prévio do feijão em água, com eliminação e troca desta água, pode vir a eliminar alguma porcentagem desses compostos. Mas é preciso estudar cada leguminosa para ver qual a melhor forma de remoção desses compostos”, conclui a nutricionista.