Ovo não é uma unanimidade. Há quem não viva sem e quem não goste de jeito nenhum. Há os alérgicos que não podem comer e os veganos, que não consomem nada de origem animal. E ainda os vegetarianos, que, dependendo da linha que seguirem, também podem descartar o ovo da alimentação (ou não, se for do grupo ovolactovegetariana vai comer ovos). Na literatura clínica, ele já foi visto como vilão e mocinho.
Consenso mesmo é o fato de ser um alimento rico em nutrientes, vitaminas, mineiras e antioxidantes, que oferece muitos benefícios à saúde. Também é verdade que ele pode ser substituído dentro da dieta sem riscos de alguma carência nutricional, seja no consumo do dia a dia ou mesmo nas mais variadas receitas.
A saída proposta por Adriana Stavro é adotar como hábito alimentar produtos assados e outras receitas que dependem de fermentação, emulsificação, umidade e ligação, mas sem ovos. E se uma receita pedir clara de ovo ou gema?
A nutricionista também tem ingredientes substitutos para ovos inteiros, ainda que algumas receitas peçam apenas clara ou gema: “A melhor substituição para a clara de ovo é a aquafaba – use 3 colheres de sopa (45ml) para cada clara que deixará de usar. E para a gema, a lecitina de soja é um ótimo substituto. Troque cada gema de ovo por 1 colher de sopa (14g) de lecitina.”
A nutricionista também tem ingredientes substitutos para ovos inteiros, ainda que algumas receitas peçam apenas clara ou gema: “A melhor substituição para a clara de ovo é a aquafaba – use 3 colheres de sopa (45ml) para cada clara que deixará de usar. E para a gema, a lecitina de soja é um ótimo substituto. Troque cada gema de ovo por 1 colher de sopa (14g) de lecitina.”
Quase todos os nutrientes que o corpo precisa podem ser encontrados no ovo. Mas temos uma diversidade de alimentos que podem fornecer nutrientes essenciais
Marina Viana, nutricionista, especialista em esporte, funcional e modulação intestinal
MACRO E MICRONUTRIENTES
A também nutricionista Marina Viana, especialista em nutrição esportiva, funcional e modulação intestinal, atesta que o ovo está entre os alimentos mais polêmicos da dieta, permeado por mitos relacionados a suas propriedades e de possíveis prejuízos à saúde.
Um exemplo é a associação entre o consumo de ovo e o aumento do risco de doenças cardiovasculares devido à quantidade de colesterol presente na gema. Mas o ovo é um alimento completo, com fonte de proteínas, minerais como ferro, fósforo, potássio, selênio e zinco, e vitaminas A, D e B12.
“Ele auxilia no metabolismo das gorduras, na redução da inflamação, na melhoria da função neurológica, além de promover outros benefícios. A gema retém a maioria dos minerais e vitaminas, enquanto a clara é rica em albumina, uma proteína de origem animal que tem um alto valor biológico.”
Ela destaca ainda que devido ao teor proteico, o ovo costuma ser grande aliado de quem busca o aumento de massa muscular, além de promover saciedade.
E avisa: “Como todo alimento em excesso, ele também pode fazer mal ao organismo. De forma genérica, a recomendação diária é de uma porção de ovo ao dia (“Guia alimentar brasileiro”, 2008). Porém, conforme a individualidade do paciente, essa quantidade pode ser ajustada”.
Ela destaca ainda que devido ao teor proteico, o ovo costuma ser grande aliado de quem busca o aumento de massa muscular, além de promover saciedade.
E avisa: “Como todo alimento em excesso, ele também pode fazer mal ao organismo. De forma genérica, a recomendação diária é de uma porção de ovo ao dia (“Guia alimentar brasileiro”, 2008). Porém, conforme a individualidade do paciente, essa quantidade pode ser ajustada”.
Para quem não tem o ovo como alimento do dia a dia, Marina Viana assegura que, com planejamento adequado, as dietas sem ovos são seguras. Quando bem equilibradas, como todas devem ser, promovem o crescimento e desenvolvimento adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação e na infância.
As substituições demandam uma avaliação e um diagnóstico nutricional. Em termos nutricionais, os feijões são excelentes substitutos do ovo. Quando o paciente tem restrições (seja por ser vegano, vegetariano, alergia ou não gosta), os nutrientes que exigem atenção na prescrição do cardápio são: ferro, zinco, ômega-3, vitamina B12, cálcio e vitamina C.
As substituições demandam uma avaliação e um diagnóstico nutricional. Em termos nutricionais, os feijões são excelentes substitutos do ovo. Quando o paciente tem restrições (seja por ser vegano, vegetariano, alergia ou não gosta), os nutrientes que exigem atenção na prescrição do cardápio são: ferro, zinco, ômega-3, vitamina B12, cálcio e vitamina C.
“Os grupos alimentares utilizados por nós profissionais para fazer as substituições são: as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha), oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim), os derivados de vegetais (iogurtes veganos, leites vegetais, queijos vegetais), as gorduras (azeite, óleo de girassol, óleo de canola), as frutas (abacate, maracujá, banana), e os legumes e vegetais (brócolis, couve, cenoura, abóbora, inhame, espinafre).” Porém, a nutricionista ressalta que os casos de restrição alérgica ou por não achar o ovo palatável, os indivíduos podem usar carnes, peixes, leites e seus derivados como substituição.
Marina Viana enfatiza que o ovo é um dos alimentos mais nutritivos da natureza e é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. “Quase todos os nutrientes que o corpo necessita podem ser encontrados no ovo. Mas também temos uma diversidade de alimentos que podem fornecer os macros e micronutrientes essenciais. Assim, é necessário equilibrar e diversificar a alimentação para suprir todos os nutrientes diariamente. Por isso, recomendo acompanhamento nutricional, consciência alimentar e aprendizado constante. Afinal, retirar o ovo do preparo dos alimentos exige conhecimento culinário. Retirar o ovo da alimentação exige conhecimento nutricional. É possível, mas deve ser uma decisão consciente e orientada.”
IDEIAS CRIATIVAS DE SUBSTITUTOS*
1 – Purê de maçã: é feito de maçãs cozidas. Geralmente é aromatizado com outras especiarias, como noz-moscada e canela. Usar ¼ (65g) de purê de maçã pode substituir um ovo na maioria das receitas. A versão sem açúcar é mais indicada. Se usar a adoçada, reduza a quantidade de açúcar ou adoçante da receita. O purê de maça é versátil. Pode ser usado em todas as receitas
2 – Purê de banana: a banana amassada é outro substituto popular para os ovos. A única desvantagem é que o produto pode ter um sabor suave de banana. Outras frutos, como abóbora e abacate, também funcionam, e podem não alterar tanto o sabor. Produtos assados feitos com purê de frutas podem não dourar tanto, mas ficarão densos e úmidos. Essas substituições funcionam bem em bolos, muffins, brownies e pães
3 – Sementes de linhaça moídas ou sementes de chia: são sementes miúdas e altamente nutritivas, ricas em ácidos graxos, ômega-3 de origem vegetal e fibras. É possível moer as sementes com as cascas ou comprar farinha pronta. Para substituir um ovo, basta 1 colher de sopa (7g) de chia ou linhaça moída com 3 colheres de sopa (45ml) de água. Quando as sementes moídas e a água se combinam, a mistura adquire uma consistência gelatinosa semelhante à clara do ovo. Deixe a mistura descansar por 20 minutos antes de adicionar seu “flegg” à massa. Ele unirá os ingredientes, como um ovo, mas não agirá como um agente fermentador. Além disso, pode resultar em um sabor de nozes, por isso, funciona melhor em produtos como panquecas, waffles, muffins, pães e biscoitos
4 – Tofu: é o leite de soja que foi processado e prensado em blocos sólidos. A textura do tofu varia de acordo com seu conteúdo de água. Quanto mais água é extraída, mais firme o tofu fica. O tofu macio tem mais teor de água. O tofu macio é mais usado em brownies, biscoitos, pães e bolos
5 – Vinagre com bicarbonato de sódio: misturar 1 colher de chá (7g) de bicarbonato de sódio com 1 colher de sopa (15ml) de vinagre pode substituir um ovo na maioria das receitas. Vinagre de maçã ou vinagre destilado branco são as escolhas mais populares. Quando misturados, o vinagre e o bicarbonato de sódio iniciam uma reação química que produz dióxido de carbono e água, o que torna os produtos assados leves e arejados. Essa substituição é ótima para bolos, cupcakes e pães
6 – Iogurte de soja: é melhor usar iogurte natural, pois as variedades aromatizadas e adoçadas podem alterar o sabor da receita. Pode usar um ¼ (60g) de iogurte para cada ovo. Essa substituição funciona bem para muffins, bolos e cupcakes
7 – Pó de araruta: é uma planta de tubérculo da América do Sul com alto teor de amido. O amido é extraído das raízes da planta e vendido como pó ou farinha. Assemelha-se ao amido de milho, e é usado na panificação e em uma variedade de produtos domésticos. Pode ser encontrado em muitas lojas de alimentos naturais. Uma mistura de 2 colheres de sopa (18g) de pó de araruta e 3 colheres de sopa (45ml) de água pode ser usada para substituir um ovo. A araruta vai bem em preparações salgadas como pães
8 – Manteiga de nozes: manteigas de nozes como amendoim, caju ou amêndoa também podem ser usadas para substituir os ovos na maioria das receitas. Essa manteiga pode alterar o sabor das preparações. Fica ótimo em brownies, panquecas e biscoitos
9 – Água gaseificada: pode adicionar umidade a uma receita, mas também atua como um ótimo agente de fermentação. A carbonatação retém as bolhas de ar, o que ajuda a tornar o produto leve e fofo. Essa substituição funciona muito bem para bolos, cupcakes e pães rápidos
10 – Agar: pode ser encontrado em lojas de produtos naturais ou on-line. Para substituir um ovo, dissolva 1 colher de sopa (9g) em 1 colher de sopa (15ml) de água fria. Em seguida, misture 2 colheres de sopa (30ml) de água fervente até espumar. Esta substituição não altera o sabor, mas pode criar uma textura um pouco mais rígida. Use em preparações que não vão ao forno, como cremes e pudins
11 – Lecitina de soja: é um óleo de soja e tem propriedades de ligação semelhantes às dos ovos. É frequentemente adicionado a alimentos preparados comercialmente, devido à sua capacidade de misturar e manter os ingredientes juntos. Também é vendido em pó na maioria das lojas de produtos naturais e on-line. Adicionar 1 colher de sopa (14g) de pó de lecitina de soja à sua receita, pode substituir um ovo. Pode ser usada em pães, bolos, tortas, recheios, biscoitos, cookies e sorvetes
12 – Purê de batata instantâneo: em receitas de almôndegas, bolo de carne, hambúrgueres vegetarianos, esta batata em pó pode servir como um bom aglutinante. Experimente adicionar 2 colheres de sopa (30g) para 1kg da mistura.
13 – Aquafaba: é a água do cozimento do grão-de-bico. Ideal para bolo, muffins, pão, biscoitos, brownies, panquecas, waffles, tortas, merengues, marshmallows, almôndegas, hambúrgueres vegetais e bolinhos fritos.
ATENÇÃO E CUIDADO
E os alérgicos?
A alergia ao ovo de galinha é uma reação adversa causada por um mecanismo imunológico contra as proteínas do ovo e que ocorre após a ingestão ou o contato com o ovo. Ela é bastante frequente em idade pediátrica, prevalência que atinge até 3% da população geral nos primeiros anos de vida.
Habitualmente, entre os 9 e os 12 meses são introduzidas na alimentação infantil. E a evolução para a cura ocorre em mais de 75% das crianças alérgicas. Os fatores de risco são histórico familiar, ter dermatite atópica e ter apresentado alergia prévia a outro alimento.
E os sintomas mais comuns são urticária, manchas vermelhas generalizadas pelo corpo, por vezes acompanhadas de edema, às vezes sinais gastrointestinais, com vômitos, dor abdominal e diarreia. Os sintomas aparecem logo após contato com o ovo, habitualmente minutos depois e no máximo uma hora após a ingestão.
A duração também é curta e resolve rapidamente de forma espontânea ou com medicação. E a alergia ao ovo em adultos é muito rara, mas podem ocorrer casos de alergia tardia, em que esta se mantém ativa desde a infância, sem cura.
Habitualmente, entre os 9 e os 12 meses são introduzidas na alimentação infantil. E a evolução para a cura ocorre em mais de 75% das crianças alérgicas. Os fatores de risco são histórico familiar, ter dermatite atópica e ter apresentado alergia prévia a outro alimento.
E os sintomas mais comuns são urticária, manchas vermelhas generalizadas pelo corpo, por vezes acompanhadas de edema, às vezes sinais gastrointestinais, com vômitos, dor abdominal e diarreia. Os sintomas aparecem logo após contato com o ovo, habitualmente minutos depois e no máximo uma hora após a ingestão.
A duração também é curta e resolve rapidamente de forma espontânea ou com medicação. E a alergia ao ovo em adultos é muito rara, mas podem ocorrer casos de alergia tardia, em que esta se mantém ativa desde a infância, sem cura.