O segredo para a longevidade

Um estudo internacional recente da Universidade Caledônia de Glasgow (CGU), no Reino Unido, revela que três minutos de exercícios moderados a vigorosos ou 12 minutos de atividade física leve para cada hora diária de tempo sentado reduz em 30% as chances de morte precoce.

“Isso já é sabido e esperado. Tanto que a OMS (Organização Mundial da Saúde) mudou as diretrizes com relação à quantidade de minutos semanais que devemos realizar. Em 2010, a recomendação era de 150 minutos por semana de exercício moderado ou 75 minutos em alta intensidade. No ano passado, essa quantidade passou a ser de 150 a 300 minutos de atividade física moderada e 75 a 150 minutos de atividade física intensa”, aponta o médico ortopedista Daniel Oliveira, especialista em coluna vertebral.

Porém, segundo ele, esse novo estudo ajuda a nortear atividades capazes de diminuir o risco de mortalidade precoce. Além disso, dados da pesquisa apontam para as consequências do sedentarismo na longevidade.

Esse estudo, após mais de quatro anos de análise, conseguiu definir atividades que conseguem reduzir a morte em até 80%, de acordo com vários tipos de rotina. Segundo eles, o ideal é fazer três minutos de exercícios moderados a vigorosos ou 12 minutos de atividade física leve para cada hora do dia que passamos sentados.

“Essa quantidade de tempo de atividades vai depender das horas que o indivíduo permanece sentado durante o dia. Ainda, de acordo com os pesquisadores, a redução da mortalidade desaparece quando a pessoa é excessivamente sedentária – em torno de 11 e 12 horas por dia sentadas e inativa. Para  conseguir redução de 30% nas chances de morte prematura, os estudiosos constataram que seria necessário, para cada 11 horas sentado, 55 minutos de exercícios físicos e quatro horas de atividade física leve”, detalha.

Ainda de acordo com o estudo, se o indivíduo permanecer 10,3 horas por dia sentado, é necessário que ele faça 13 minutos de exercícios físicos e cinco horas e meia de atividade física leve. E para aqueles que ficam cerca de 9,7 horas de tempo sentado são necessários três minutos de exercícios físicos e seis horas de atividade física leve. “Ou seja, mais do que praticar atividades físicas, que é algo que já pontuamos como sendo fundamental há anos, é importante também não permanecer muito tempo sentado”, destaca Daniel Oliveira.

Nesse cenário, ele, inclusive, dá uma dica de ouro: “Vale de tempos em tempos parar para pegar uma água, dar uma alongada, andar um pouco e continuar praticando a quantidade de exercícios propostos pela OMS. E tudo isso, combinado com sono de qualidade. Isso reduz, sim, o risco de morte.”

Os exercícios físicos, conforme o ortopedista, são importantes em todas as faixas etárias e fundamentais para uma vida mais saudável, tanto física quanto mentalmente, e, ao mesmo tempo, longa. Isso porque, quando se pratica atividades físicas de forma regular, consequentemente o coração trabalha de forma mais eficiente e sem a necessidade de grande esforço. Além disso, artérias e vasos ficam mais flexíveis, fazendo com que o sangue flua melhor pelos tecidos do corpo humano.

“A prática de exercícios também melhora a capacidade cognitiva pelo desenvolvimento de novas células, mantendo a integridade do sistema cardiovascular e ajudando a proteger o cérebro. Ainda, as atividades físicas ajudam no combate a doenças crônicas, melhorando os níveis de colesterol bom, controlando a taxa de açúcar no sangue e evitando o aumento da pressão sanguínea. A saúde mental também ganha, já que durante o processo há a liberação de endorfina, responsável pela sensação de felicidade e bem-estar. Ela auxilia no peso corporal e melhora a qualidade do sono, entre outros.”

É o que pontua Daniel Oliveira. Segundo ele, justamente por isso, a fim de manter uma vida longa, é necessário que a prática de atividades físicas seja recorrente, pelo menos cinco vezes por semana.

Márcia Roberto, profissional de educação física e sócia-proprietária Be Strong e Método Autonomia, destaca que diversos tipos de exercícios podem ajudar neste contexto, como os de agachar, puxar, empurrar, subir e descer, trabalhos de mobilidade, de resistência cardiovascular e de equilíbrio.

Além disso, segundo ela, é importante ressaltar que atividades de casa, como varrer, regar o jardim e arrumar a cama são consideradas como atividades físicas moderadas, as quais também são incluídas no estudo. Ou seja, se a vida está movimentada demais e sem tempo, a dica é: procure pequenas atividades do dia a dia que possam suprir a necessidade de minutos de atividades físicas e alcançar a longevidade. Esse é o segredo do sucesso.

E quem pode ajudar nisso é um profissional, já que Márcia ressalta que todo exercício físico deve sempre ser feito com o acompanhamento de um profissional de educação física que estudou e sabe avaliar corretamente o que é mais indicado para este ou aquele indivíduo, respeitando a individualidade biológica de cada um. Além disso, roupas confortáveis e calçados adequados são importantes para que a pessoa tenha liberdade de movimentos e segurança, sem riscos de lesão.

O ortopedista Daniel Oliveira destaca, ainda, a importância de realizar exames médicos com ortopedistas e cardiologistas antes de dar início a prática de atividades físicas.

Após mais de um ano vivendo a pandemia de COVID-19, o “deixar para depois” virou um grande vilão da saúde. “O ir e vir acabou sendo prejudicado. Muita gente está em home office e as academias e atividades físicas feitas ao ar livre acabaram sendo deixadas de lado. Podemos somar a isso o uso de aparelhos eletrônicos no dia a dia. Temos a facilidade do controle remoto sempre em mãos, em vez de levantar para trocar os canais da televisão, fechar o vidro do carro de forma manual ou mesmo se arriscar em uma atividade física.”

Tudo isso faz com que ganhemos tempo, mas de forma muito mais sedentária. O que era para ganhar tempo para nos exercitarmos mais, fez com que movimentemos cada vez menos. “Por isso a importância em andar entre uma reunião e outra, fazer café, tomar água, varrer a casa, lavar talheres, roupas. Além disso, trocar o elevador pelas escadas, parar um ponto antes ou depois do ponto certo, para aqueles que andam de transporte público, ir a pé para a padaria ou supermercado. Tudo isso é movimento e considerado atividade física”, comenta Daniel Oliveira.