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Estado de Minas Bem-estar

Como combater a insônia por meio da alimentação

O café não é o único vilão quando se trata de dificuldade para dormir. Alguns alimentos prejudicam a qualidade do sono, enquanto outros podem ajudar


16/05/2021 04:00 - atualizado 16/05/2021 10:42

(foto: PIXABAY)
(foto: PIXABAY)
A alimentação afeta todos os aspectos do nosso organismo. O que consumimos interfere no peso, nas taxas de nutrição, nos níveis de colesterol e glicose e nas métricas hormonais. Dessa forma, não surpreende que a dieta tenha efeitos diretos na qualidade do sono.

Antes de avaliar o efeito dos alimentos, a psicóloga Danuka Tokarski, especialista em sono, explica que nem toda noite maldormida pode ser classificada como insônia. “A insônia é um transtorno com diagnóstico específico. Para ser considerada crônica, a dificuldade para dormir deve ter mais de três meses”, explica.

A insônia é a demora em iniciar o sono ou em se manter dormindo durante o período de repouso e pode ser um quadro passageiro, desencadeado por situações emocionais ou fatores externos, ou mais duradouro. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.

Danuska ressalta que dificuldades emocionais causadas pela pandemia do novo coronavírus acabaram desencadeando quadros de insônia em pessoas que nunca tinham experimentado dificuldade para dormir. Com novas cargas de estresse e sofrimento, é importante reciclar outros hábitos dos quais temos controle. E uma alimentação adequada se torna essencial na manutenção do sono.

O psiquiatra Marco Abud explica que algumas substâncias presentes nos alimentos podem piorar ou melhorar os sintomas de insônia. “Não é novidade que a alimentação interfere em diversos aspectos da saúde do corpo e da mente. É recomendado adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono.”

Além de avaliar o efeito dos alimentos consumidos durante a noite, é importante cuidar da alimentação como um todo. Abud ressalta que quem tem refeições mais equilibradas ao longo do dia costuma ter menos fome à noite, fazendo jantares mais leves. “Isso evita o desconforto estomacal noturno. O recomendado é que a última refeição seja leve e feita de uma a duas horas antes de deitar.

"A insônia é um transtorno com diagnóstico específico. Para ser considerada crônica, a dificuldade para dormir deve ter mais de três meses"

Danuka Tokarshi, especialista em sono



MUDANÇA DE HÁBITOS 


Danuska recomenda que, mesmo em home office ou de férias, as pessoas tentem manter uma rotina com os horários das refeições bem determinados. Isso facilita na hora de manter a dieta equilibrada. “O isolamento trouxe algumas mudanças de hábito que prejudicaram a rotina habitual e mudaram a alimentação e o sono de muitas pessoas. Alguns que já sofriam com a insônia viram o problema se exacerbar”, comenta a psicóloga.

A professora Grasiele Diniz dos Santos, de 33 anos, sofria com a insônia há quase cinco anos e, no ano passado, com o início da pandemia e do isolamento social, viu o problema piorar consideravelmente. “Cheguei a desenvolver apneia grave do sono e passava o dia cansada, com a produtividade muito afetada”, comenta.

Sofrendo com a obesidade, Grasiele sabia que sua alimentação e seu peso impediam ainda mais a conquista de boas noites de sono. Aproveitando o período de isolamento para cuidar da saúde, fez a cirurgia bariátrica, em outubro de 2020.

Com a mudança alimentar necessária após a intervenção, Grasiele diminuiu de forma significativa o consumo de gorduras e doces. Com os horários das refeições determinados e uma dieta equilibrada e nutritiva ao longo do dia, passou a sentir menos fome durante a noite.

Lanches e jantares leves se aliaram ao fato de a professora limitar o consumo de cafeína ao período matinal. Desde então, Grasiele garante que está tendo as melhores noites de sono. “Minha alimentação mudou completamente e, consequentemente, a minha vida. Além disso, o fato de eu estar me exercitando também contribui muito para meu sono”, completa.

Para dormir tranquilamente

» Leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas. Alimentos ricos em triptofano, que favorece a produção de melatonina – hormônio regulador do sono – e atua na produção de serotonina, que auxilia na diminuição da ansiedade.

» Alho, banana, salmão, feijão e espinafre. Ricos em magnésio, que pode ajudar na melhora do sono por diminuir os níveis de cortisol – conhecido como hormônio do estresse. O magnésio também pode aumentar a gaba, neurotransmissor que promove o relaxamento, inibindo o funcionamento do sistema nervoso.

» Sardinha, atum, nozes e sementes de linhaça e chia. Ricos em ômega-3, uma gordura saudável que atua na redução da inflamação cerebral, o que é importante para que o cérebro possa adormecer com naturalidade.

Inimigos do sono


» Cafeína. Presente no café, nos chás pretos e energéticos, aumenta o estado de alerta do sistema nervoso central. Ela bloqueia a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência. Não deve ser consumida após as 14h.

»  Açúcar. Doces, chocolates e refrigerantes aumentam os níveis de glicemia e a liberação de insulina, que deixa o organismo em estado de alerta.

»  Álcool. Apesar de ter efeito sonolento por potencializar a produção de gaba, que é relaxante, o sono promovido pela ingestão de bebidas alcoólicas é superficial e não tem efeito reparador. O indivíduo acorda cansado, além de experimentar um efeito rebote de ansiedade de 8 a 12 horas após a ingestão.

»  Frituras e carnes. A gordura presente nesses alimentos dificulta o esvaziamento gástrico. A digestão mais lenta deixa o estômago com uma sensação de peso e estufamento. A gordura saturada aumenta o cortisol, além de diminuir a produção de leptina e aumentar a grelina, hormônios relacionados, respectivamente, à saciedade e ao aumento do apetite.

» Alimentos muito salgados. O excesso de sódio costuma aumentar a sede e seu consumo não é indicado antes de dormir por estimular a ingestão de água, que prejudica o sono conforme a pessoa levanta durante a noite para ir ao banheiro.

Sono tranquilo na infância

Estudo realizado com crianças e adolescentes na província chinesa de Xinxim revela que os efeitos psicológicos imediatos da pandemia são problemas com o sono (21%), pesadelos (14%), desconforto e agitação (13%). E, já que o sono é importante, implantar uma rotina noturna pode ajudar a criar uma sensação de segurança e relaxamento. Daniela Mattos, instrutora de ioga e meditação, explica que a mente absorve o meio mesmo enquanto dormimos. Dessa forma, ioga, óleos essenciais e mantras podem ser bons aliados. A diminuição de luzes e do uso de aparelhos eletrônicos também pode ajudar. Daniela dá dicas, que usa com os filhos, para auxiliar pais nessa missão: “Depois que coloco as crianças na cama, preparo o difusor com óleos essenciais de lavanda. Falo quatro afirmações para eles – você está seguro, você é amado, você é inteligente e você é gentil –, que são para os quatro primeiros chakras da raiz até o coração, e coloco um mantra baixinho para tocar”. E não é preciso esperar para dar o primeiro passo rumo à rotina de sono perfeita. Daniela conta que escutar os mantras na gravidez ajuda a criar hábitos.

Dicas para manter o peso

Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia e metabologia e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), dá dicas de como acelerar o metabolismo, emagrecer e manter o peso:

» Qualidade na alimentação: Pessoas com metabolismo baixo precisam ter alimentação controlada. Ao fugir da rotina equilibrada, tende-se a reganhar peso. Entretanto, restringir demais pode causar perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo. Para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura.

» Beba água: No cérebro, o “centro da sede” é próximo ao “centro da fome”. Sendo assim, é muito comum que as pessoas confundam a vontade de comer com beber, podendo partir para a comida quando, na realidade, o corpo quer água. Mantenha-se hidratado.
» Foco nos exercícios certos: É importante fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia e incluir treino de resistência na rotina. Abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e queimar calorias. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos por dia.

» Durma bem: A privação do sono incentiva o cérebro a tomar decisões impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas. E não descansar desequilibra os hormônios da fome: a grelina, que aumenta o apetite, e a leptina, responsável pela saciedade, o que significa comer em excesso.

» Fuja das falsas promessas: Quando o metabolismo já não é o mesmo, perder peso com métodos irreais se torna tentador. Mas elas não funcionam e colocam a saúde em risco.

Atividade física em casa merece atenção


O funcionamento das academias, com orientação presencial, foi alterado devido à pandemia. Diante disso, as pessoas têm praticado exercícios físicos em casa, o que é bom para manter a saúde em dia. Porém, é preciso cuidado, pois a execução errada pode trazer problemas para a coluna e postura. Por isso, manter por perto, mesmo que on-line, um profissional é muito importante. Otacílio DaMatta, ortopedista, orienta que, antes de iniciar exercícios físicos, as pessoas procurem ajuda profissional. “É preciso ter avaliação médica”, diz. O local onde serão realizadas as atividades também precisa ser averiguado. “Lugares com muitos móveis são propícios para acidentes e podem limitar movimentos”, orienta. Todo exercício, inclusive alongamentos, deve ter o auxílio de um professor para ser feito corretamente.

Atendimento psicológico on-line e gratuito


Distanciamento social, problemas financeiros, medos, incertezas e preocupações são algumas das queixas dos brasileiros. Nesse cenário desafiador e mantendo o compromisso social, a Faculdade Arnaldo Janssen adaptou o atendimento do Núcleo de Psicologia Aplicada, e os pacientes estão sendo atendidos de forma gratuita e on-line. As consultas são realizadas pelos alunos com supervisão dos professores. A clínica atende crianças, adolescentes e adultos. Mulheres vítimas de violência doméstica também são atendidas. Todas as solicitações de acolhimento devem ser feitas via e-mail. Os interessados devem enviar uma mensagem para o endereço eletrônico coordenacaopsicologia2@faculdadearnaldo.edu.br informando nome e telefone. A equipe do Núcleo, posteriormente, fará contato com o solicitante.

Sugestões para esta coluna, enviar no e-mail bemviver.em@uai.com.br



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