Na busca por uma alimentação mais saudável, é comum se ver em dúvida diante da diversidade de produtos encontrados nas prateleiras dos supermercados. Como se não bastasse, nutricionistas e médicos também alertam sobre os cuidados na escolha do que ingerir e sobre um risco específico que envolve antiga prática culinária: fritar alimentos. Como saber, então, qual gordura usar na hora de preparar as refeições?
A nutricionista da Superbom Jéssica Santos chama a atenção para o incorreto papel de vilão dos óleos que muitos ainda sustentam. Ao contrário do que alguns acreditam, eles são importantes para o organismo. “Quando falamos em óleo ou gordura, pensamos que ele traz apenas malefícios à saúde, como infarto, AVC. Na verdade, ele é essencial para o organismo e responsável por manter a temperatura corporal e produzir hormônios”, explica.
Para ela, o segredo da refeição regrada não é eliminar as gorduras do cardápio, mas, sim, saber consumi-la. A recomendação diária está em torno de 35% das calorias absorvidas, e algumas fontes podem garantir ainda mais benefícios à saúde. Além das gorduras usadas ao cozinhar, opte por abacate, coco fresco e castanhas durante o dia para alcançar o percentual necessário.
Ao focar na fritura da carne do almoço, por exemplo, devemos levar em consideração a exposição do óleo ao calor e às mudanças que causa em sua composição química e física. O novo arranjo, segundo Jéssica, passa a ser de moléculas complexas e, dependendo do produto, perigosas para a saúde. Durante esse processo, a principal recomendação é evitar gorduras saturadas – encontradas em maior parte nos alimentos de origem animal e em forma sólida na temperatura ambiente. “Não é recomendado o consumo em grandes quantidades, pois elas podem aumentar os níveis de colesterol no sangue”, alerta a nutricionista.
AQUECIMENTO Quanto às gorduras insaturadas, como óleo de milho e canola, encontradas no estado líquido em temperatura ambiente, a ideia é apostar nas que fornecem mais nutrientes. Mirna Ribeiro, chef de gastronomia saudável, indica – e usa – óleo de coco e azeite de oliva em seus preparos. “Esses dois têm antioxidantes e são óleos estáveis quando aquecidos. Os outros, mais comerciais, como de milho e de canola, em altas temperaturas formam compostos de potencial cancerígeno e, por serem industrializados, contêm desodorizantes, clarificantes e resíduos desses processos.”
Mirna garante que conhecer a procedência dos produtos e dar preferência aos mais naturais não é exagero. “Nossa membrana celular é formada por uma camada lipoproteica, e lipídio é gordura. Ou seja, o fato de consumirmos gordura boa tem relevância desde a formação de nossas células.”
* Estagiária sob a supervisão da
subeditora Sibele Negromonte
Melhores opções para cozinhar
Azeite de oliva extravirgem: rico em vitamina E e antioxidantes, também ajuda a controlar os níveis de LDL (colesterol ruim) no organismo. Dê preferência à ingestão in natura para garantir a absorção de todos os seus nutrientes.
Óleo de soja: óleo vegetal considerado mais saudável que as gorduras saturadas, é rico em gordura poli-insaturada, ômegas 3 e 6. Não deve ser aquecido a mais de 180°C para não sofrer alterações maléficas para o organismo, que aumentam o risco de colesterol ruim, doenças cardiovasculares e oxidação das células.
Óleo de coco: é uma das gorduras mais estáveis para uso em frituras de imersão. Tem componentes que promovem a melhora da imunidade e aumento do colesterol bom, o HDL, assim como combate fungos, bactérias e protege o coração.
Óleo de girassol: entre os óleos comuns, é o que apresenta menos malefícios quando aquecido, além de ser rico em vitamina E e ajudar a combater o estresse e o envelhecimento.
Para finalizar pratos e
complementar a alimentação
Óleos de gergelim, abacate, chia e linhaça: contêm ômegas 3 e 6 e vitaminas. Esses não são óleos termoestáveis, ou seja, suas ligações químicas sofrem alterações quando submetidos a aquecimento. Por esse motivo, devem ser usados em estado de temperatura ambiente, para finalização dos pratos. Os óleos de abacate e chia devem ser conservados em geladeira, pois são ainda mais sensíveis.
Para evitar
Manteiga comum e margarina: têm alto teor de gorduras trans em suas composições que, segundo estudos, afetam as membranas celulares e podem causar desde inflamações a infarto e câncer a longo prazo.
Banha animal: como a maioria das gorduras de origem animal, a banha é associada ao surgimento de inflamações e estímulo da produção de muco e secreção no organismo. Apresenta um alto teor calórico e gorduras saturadas, ligadas ao aparecimento de doenças cardiovasculares.