Um dos ganhos de ter quebrado a coluna vertebral é que minha alimentação mudou. E o que nunca tinha experimentado entrou para o meu cotidiano: tenho recebido copos e mais copos de suco de fruta. Até de manga recebi – e eu achava que manga jamais daria um suco legal. Tudo faz parte de uma recomendação médica para criar uma dieta rica com perfil anti-inflamatório, ou seja, com bastante frutas, legumes, verduras, cereais integrais, azeite de oliva, carnes magras e, em especial, peixes de águas frias, como salmão, atum e sardinha, como sugere a nutricionista Carolina de Quadros Camargo.
Ela indica uma dieta parecida com a mediterrânea, só que, neste caso, acrescentam-se também alimentos como cacau, chá verde, gengibre, cúrcuma e alecrim.
“Todos eles têm um potencial de melhorar transtornos depressivos e de ansiedade e podem fazer parte do cardápio, seja na forma de temperos ou como o chá verde, que pode ser tomado ao longo do dia, entre as refeições, menos no período noturno, por conter cafeína”, explica.
Carolina também cita a importância dos alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 na alimentação. “Eles teriam uma potencialidade de melhorar os aspectos cognitivos e transtornos de humor. São encontrados no salmão, na sardinha e no atum”, orienta. Segundo ela, a vitamina B12 também não pode ficar fora dessa lista de nutrientes, já que, como o ômega 3, podem trazer benefícios cognitivos.
O fato de boa parte dos alimentos que dão a sensação de felicidade vir das frutas tem uma base científica. Estudo publicado no British Journal of Nutrition entrevistou 428 adultos e analisou a relação entre o consumo de frutas, legumes, lanches doces e salgados e a saúde psicológica.
A pesquisa mostrou que quanto mais frequente o consumo de frutas, menor o risco de depressão. As descobertas dos pesquisadores sugerem que a frequência com que se come frutas é mais importante para a saúde psicológica do que a quantidade total que é consumida durante uma semana típica.
O estudo também descobriu que as pessoas que comem lanches salgados, como batatas fritas, que são pobres em nutrientes e ricos em gorduras saturadas, são mais propensas a relatar maiores níveis de ansiedade.
Depois de levar em consideração fatores demográficos e de estilo de vida, como idade, saúde geral e exercícios, a pesquisa descobriu que tanto frutas ricas em nutrientes quanto lanches salgados pobres em nutrientes pareciam estar ligados à saúde psicológica. Eles também descobriram que não havia associação direta entre comer vegetais e saúde psicológica.
Mas não só essas frutas estão ligadas à felicidade. Outros produtos muito apreciados e conhecidos dos brasileiros como o cacau, o café e os alimentos fermentados atuam no nosso humor. Veja a seguir o porquê de cada um deles, de acordo com os estudos publicados pelo site americano CTNET e validados pela professora de nutrição:
Abacate: fruta cremosa, de sabor suave, é rica em gordura monoinsaturada, que tem um potencial anti-inflamatório e repleta de nutrientes, incluindo a colina, que o organismo usa para regular o sistema nervoso e o humor. Estudo de 2020 descobriu que as gorduras saudáveis do abacate estão associadas à diminuição da ansiedade nas mulheres. Outro grande motivo é que ele é rico em vitamina B, que tem sido associada a níveis mais baixos de estresse.
Alimentos fermentados: kefir, kombucha, iogurte ajudam a manter um intestino saudável e podem ajudar a melhorar o humor. O processo de fermentação cria probióticos, que, por sua vez, sustentam bactérias saudáveis no intestino. Até 90% da serotonina produzida pelo organismo é criada a partir de células intestinais. Logo, consumir alimentos fermentados promove uma melhor produção de serotonina.
Banana: ela sozinha não tem quantidade suficiente de triptofano capaz de produzir a quantidade de serotonina adequada no cérebro a ponto de atravessar a barreira hematoencefálica. Mas pode desempenhar papel crucial na regulação do humor de maneira mais indireta, já que o organismo precisa de vitamina B6 para criar serotonina – e as bananas são especialmente ricas nesse nutriente. Uma banana média contém 0,4mg de vitamina B6, ou seja, 25% da ingestão diária recomendada.
Café: uma meta-análise de 2016 concluiu que o consumo de café, com moderação, está significativamente associado à diminuição do risco de depressão. Estudo do National Institute of Health (EUA) avaliou que quem toma quatro xícaras de café diariamente – tanto com cafeína quanto descafeinado – tem 10% menos chance de sofrer de depressão.
Chocolate amargo: de preferência acima de 70% de cacau, tem um perfil anti-inflamatório. Mas uma revisão sistemática descobriu que o chocolate também pode atuar positivamente no humor. E existem três componentes principais encontrados nele que estão associados à sensação de felicidade: triptofano, teobromina e feniletilamina.
Coco: é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas, chamadas de triglicerídeos de cadeia média, que podem ajudar a aumentar a energia ao mesmo tempo que auxiliam no controle do colesterol, podem eduzir a ansiedade.
Frutas vermelhas: as famosas berries são ricas em antioxidantes, mais especificamente em flavonoides, que podem reduzir os sintomas de depressão.