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Quer acelerar o metabolismo, emagrecer e manter o peso? Veja 5 dicas

Com o estresse provocado pela pandemia, chegam também alterações metabólicas. Dormir bem e exercícios corretos ajudam a reduzir problema


01/05/2021 04:00

Dormir bem é fundamental para acelerar o metabolismo e manter o peso controlado (foto: Pixabay)
Dormir bem é fundamental para acelerar o metabolismo e manter o peso controlado (foto: Pixabay)

Sofrendo, aceitando e duvidando, chegamos a maio, praticamente a metade do ano, em que, além da pandemia, o povo brasileiro tem que aceitar o mundo político cujos personagens parecem um bando de fofoqueiras do interior. Daquele tipo que, para aparecer – principalmente na TV –, cada um prega ou inventa uma mentira maior. Na idade em que estou, nunca imaginei que acontecesse no Brasil o que está acontecendo, o mundo político descendo ladeira abaixo.

Além do terror político, estamos enfrentando outra mazela, essa mais fácil de aceitar e encarar: o ganho de peso, que esteve entre as mudanças enfrentadas por uma boa parcela dos participantes de um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP). Entre os mais de 14 mil adultos brasileiros acompanhados pelo Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP (Nupens), 19,7% relataram ter ganho peso.

Em situações de estresse e ansiedade, como na pandemia, as pessoas liberam um hormônio chamado cortisol, produzido pela glândula suprarrenal, que está diretamente envolvido na resposta ao estresse.“A elevação de cortisol em períodos de estresse pode levar a algumas alterações metabólicas que acabam contribuindo para o ganho de peso”, explica Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Confira a seguir cinco dicas que ajudam a acelerar o metabolismo, emagrecer e manter o peso:

1. Qualidade na alimentação
Quando uma pessoa tem o metabolismo baixo, a alimentação tem que ser muito mais controlada em comparação a um indivíduo com metabolismo alto. Ao fugir de uma rotina alimentar equilibrada, a tendência é reganhar peso rápido. Entretanto, restringir demais a alimentação pode contribuir na perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo. A verdade é que o corpo tem necessidades diferentes para cada período da vida. Para as mulheres acima dos 40 anos, por exemplo, é essencial incluir na dieta cálcio, vitamina B12, potássio, magnésio, vitamina D e ômega. É possível ingerir essas vitaminas consumindo alimentos ou suplementos, com orientação médica. A vantagem de optar pelos alimentos é que, além de mais saudáveis, têm outros nutrientes nem sempre presentes nas cápsulas. O organismo gasta mais energia na digestão de proteína se comparado à gordura ou ao carboidrato. Sendo assim, para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura.

2. Água, sempre
No cérebro, o “centro da sede” é muito próximo ao “centro da fome”. Sendo assim, é muito comum que as pessoas confundam a vontade de comer com beber, podendo partir para a comida, quando, na realidade, o corpo pede água. Daí a necessidade de se manter sempre hidratado.

3. Foco nos exercícios certos
Nosso corpo queima calorias o tempo todo, mesmo dormindo. Entretanto, essa taxa metabólica de repouso é mais alta em quem tem mais músculos. Isso porque o ganho de um quilo de músculo necessita de, em média, 60 calorias por dia apenas para se manter. Com a desaceleração do metabolismo, é importante não só fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia como também incluir de quatro a cinco sessões de treino de resistência por semana. Exercícios como abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e também queimar calorias. Enquanto isso, apesar de as atividades aeróbicas normalmente não potencializarem tanto o ganho muscular, podem estimular o metabolismo nas horas após o treino. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos por dia.

4. Dormir bem é fundamental
Diversos estudos já comprovaram que a privação do sono incentiva o cérebro a tomar decisões erradas ou impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas, deixar de praticar exercícios ou quebrar sua regularidade. Não descansar o suficiente desequilibra os hormônios da fome: a grelina (que aumenta o apetite) e a leptina (responsável pela saciedade), o que significa comer em excesso sem se dar conta.

5. Fuja das falsas promessas
Quando o metabolismo já não é o mesmo, a ideia de perder peso com métodos e promessas irreais se torna tentadora, mas logo você perceberá que essas soluções “milagrosas” não funcionam, além de colocar sua saúde em risco.

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