Começando na academia: 5 exercícios que todo iniciante precisa dominar

Se você faz parte do grupo e se sente um pouco perdido ao entrar na academia, saiba que o segredo para um bom começo está em focar nos movimentos fundamentais, que constroem uma base sólida de força e técnica para o futuro.

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Com o aumento no número de matrículas em academias registrado no primeiro semestre de 2026, entender esses movimentos básicos tornou-se ainda mais importante para garantir um progresso seguro e eficaz. Para começar com o pé direito, é crucial priorizar exercícios que trabalham grandes grupos musculares. Eles são mais eficientes para o ganho de força e massa muscular, além de prepararem o corpo para movimentos mais complexos. Lembre-se: a execução correta é mais importante que a quantidade de peso, então comece com cargas leves e foque na técnica.

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A seguir, confira uma lista com cinco exercícios essenciais que não podem faltar no treino de quem está começando na musculação.

1. Agachamento livre: considerado um dos exercícios mais completos, o agachamento trabalha principalmente coxas e glúteos, mas também exige muito do abdômen para estabilizar o tronco. É a base para pernas fortes e definidas, além de melhorar a mobilidade e o equilíbrio do corpo inteiro.

2. Supino reto: este é o principal movimento para desenvolver os músculos do peitoral, ombros e tríceps. O exercício pode ser feito com barra ou halteres e é fundamental para construir força na parte superior do corpo, sendo um pilar em qualquer programa de treinamento de força.

3. Remada curvada: para equilibrar a força desenvolvida pelo supino, a remada é essencial. Ela fortalece toda a região das costas, além de trabalhar os bíceps. Uma musculatura dorsal forte é vital para manter uma boa postura e evitar dores, principalmente para quem passa muito tempo sentado.

4. Desenvolvimento de ombros: ter ombros fortes não é apenas uma questão de estética. Este exercício, que consiste em empurrar o peso para cima da cabeça, é crucial para a saúde das articulações e para a força funcional, auxiliando em praticamente todos os outros movimentos de membros superiores.

5. Prancha abdominal: embora não envolva levantar pesos, a prancha é indispensável para iniciantes. Ela fortalece o core, região que inclui os músculos do abdômen, lombar e quadris. Um core forte é a base para executar todos os outros exercícios com segurança e eficiência, prevenindo lesões.

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Uma ferramenta de IA foi usada para auxiliar na produção desta reportagem, sob supervisão editorial humana.