Pressão alta? Como é a alimentação para prevenir e controlar a hipertensão

Acompanhar a pressão arterial é um cuidado fundamental para prevenir uma série de complicações para a saúde. E, atualmente, a pressão arterial a 120 por 80 mmHg, ou 12 por 8, já não é mais considerada normal, como muitas pessoas acreditam. Valores entre 12 por 7 e 13 por 8 já são considerados elevados. Números que superam 14 por 9, por sua vez, se enquadram como hipertensão.

“A hipertensão, mais comumente chamada de pressão alta, é a condição crônica mais comum no mundo todo. É um grande fator de risco para doenças cardíacas, afeta um bilhão de pessoas e é responsável por uma em cada oito mortes a cada ano”, explica a endocrinologista com pós-graduação em endocrinologia e metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), Deborah Beranger. Então, além de acompanhar a pressão arterial, é preciso redobrar os cuidados para mantê-la sob controle.

E segundo a médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, Marcella Garcez, a primeira orientação alimentar, quando se trata de controlar a pressão arterial, é reduzir a ingestão de sal e alimentos que contenham grandes concentrações de sódio.

“O sódio, presente no sal, é um micronutriente que realiza a função de controlar as funções renais, a pressão arterial e os impulsos nervosos, por exemplo. Há evidências comprovadas de que o excesso desse micronutriente pode alterar a pressão arterial sanguínea e outras funções do organismo, levando ao desenvolvimento de hipertensão, doenças cardiovasculares e até mesmo a morte”, alerta a especialista.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de sal não ultrapasse 5 gramas por dia, o que equivale a aproximadamente 2 gramas de sódio. “Então, retirar o saleiro da mesa e diminuir o consumo de fast foods e produtos embutidos, enlatados e industrializados são medidas fundamentais no controle da hipertensão arterial”, acrescenta a médica nutróloga.

Mas uma dieta saudável para o coração e para o controle da pressão arterial vai além da redução da ingestão de sódio. “O consumo de alimentos antioxidantes, com alto teor de fibras e ricos em compostos bioativos hipotensores, pode ajudar a reduzir os níveis pressóricos”, diz Marcella, que destaca principalmente o potássio como um aliado contra a hipertensão. 

“O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo, pois auxilia os rins a excretarem o excesso desse micronutriente pela urina. E, além disso, ainda promove o relaxamento das paredes dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo do sangue e ajudando a reduzir a pressão nas artérias”, diz a médica.

Dessa forma, para controlar a pressão, a nutróloga recomenda a ingestão de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio, magnésio e fibras. “Banana, abacate, laranja, batata doce e espinafre são exemplos de alimentos ricos em potássio, então ajudam a equilibrar os efeitos do sódio. O potássio também está presente em leguminosas, como feijões e ervilha, que ainda contêm fibras, assim como os cereais integrais, ajudando assim na manutenção de níveis saudáveis de pressão arterial. Já o magnésio pode ser encontrado nas oleaginosas como nozes, amêndoas e sementes de linhaça”, explica Marcella, que também recomenda o consumo de peixes marinhos gordurosos, incluindo sardinha e salmão, que, por serem ricos em ômega-3, ajudam a relaxar os vasos sanguíneos. “E o alho e a cebola também possuem compostos bioativos com a funcionalidade de ajudar na dilatação dos vasos sanguíneos”, acrescenta.

Existe, inclusive, uma dieta desenvolvida especificamente para prevenir e tratar a pressão alta: a dieta DASH, que tem foco em vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, enquanto desencoraja o consumo de alimentos com gorduras saturadas e trans. Pesquisas mostram que pessoas que seguem a dieta DASH podem reduzir sua pressão arterial em alguns pontos em apenas duas semanas.

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“Com o tempo, a pressão arterial sistólica (o número mais alto em uma leitura de pressão arterial) pode cair de oito a 14 pontos, o que reduz significativamente o risco de doença cardiovascular. Os efeitos positivos para a saúde podem ser ainda maiores se o DASH for combinado com uma dieta com baixo teor de sódio”, explica Deborah Beranger.

E um aspecto interessante é que os efeitos são maiores em pessoas com hipertensão ou pressão arterial mais alta na linha de base, o que é comparável a medicamentos anti-hipertensivos. “Os resultados de estudos reforçam que intervenções dietéticas podem ser úteis como medicamentos anti-hipertensivos em pessoas com maior risco de pressão arterial alta, e devem ser uma opção de tratamento de primeira linha de rotina para tais indivíduos”, acrescenta.

A DASH também é eficaz na redução do colesterol no sangue. “O maior consumo de fibras, provenientes de vegetais e frutas, e a redução do consumo de gordura saturada explicam os benefícios da dieta na redução do colesterol no sangue”, diz a endocrinologista.

Uma dieta individualizada com acompanhamento médico e nutricional é sempre o melhor caminho. “Porém, temos fortes evidências que colocar em prática esse tipo de padrão alimentar traz benefícios para pacientes com síndrome metabólica, incluindo, além de hipertensão arterial, obesidade, resistência à insulina e níveis alterados de colesterol e triglicérides no sangue”, reforça Deborah Beranger.

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