Como se preparar para correr na rua

A corrida virou uma das atividades mais praticadas dos últimos tempos, seja por ser de fácil acesso ou pela praticidade. Popular principalmente entre pessoas que buscam benefícios para o emagrecimento, cardiovasculares e melhora no condicionamento físico, é preciso que o esporte seja conciliado com exercícios que trabalhem a resistência do corpo. A médica do esporte, CEO da DoctorFit, rede de estúdios de treinamentos personalizados, Clarissa Rios, alerta sobre a importância do treino de força para corredores de todas as idades.

Esse tipo de atividade física expõe o corredor a diferentes tipos de terreno e condições climáticas, como sol, chuva e vento. É preciso se preparar para passar por essas variações e o treino de força, com pesos livres ou máquinas, ao menos três vezes na semana, vai ajudar a criar mais resistência e evitar o cansaço excessivo, indica a médica.

“Os treinos com pesos serão os que garantirão a manutenção da resistência e da perda de peso para quem está em busca desse objetivo. No entanto, se você reduzir seus estoques de gordura, principalmente se o fizer com redução drástica de calorias, perderá massa muscular no processo”, alerta Clarissa Rios.

A rua exige um tipo de passada e postura específicas, que são diferentes da corrida na esteira. Por isso, muitos corredores optam por fazer o treinamento de força em estúdios, com exercícios personalizados que envolvem a técnica adequada e que ajudam a economizar energia, evitar lesões, manter o equilíbrio e evitar desgastes desnecessários.

“Ela acaba influenciando todas as outras habilidades físicas, como a de força e resistência muscular,ou seja, pode ser forte, levantar bastante peso e cansar rápido durante a execução, pois a resistência cardiovascular está baixa. Isso mostra que, além de precisar treinar as capacidades físicas de fortalecimento, precisa exercitar de forma específica o condicionamento”, diz a médica.

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Esse método de treinamento geralmente está associado ao exercício aeróbio de média a alta intensidade e com durações acima de 20 minutos de treino. “Além de aumentar o consumo máximo de oxigênio, caminhadas em baixa intensidade por 20 a 30 minutos diariamente poderão contribuir com a melhora do sistema cardiovascular. No entanto, se você busca melhorar a capacidade aeróbia para um desempenho esportivo melhor, terá que seguir uma periodização progressiva de treinamento para que seu sistema aeróbico comece a se adaptar”, reforça.

Para quem está começando, é indicado iniciar em baixas intensidade e volumes pequenos, como 1 quilômetro de corrida intervalada com caminhada. "À medida que as tarefas foram ficando mais fáceis de executar, é preciso aumentar  primeiramente o volume, de um para três quilômetros de corrida, até que você consiga atingir sem necessidade de repouso no meio da sessão a distância programada. Depois que você adaptar o sistema para o volume, é hora de incrementar a intensidade, aumentando a velocidade de execução”, explica a médica.  "Ser acompanhado por um profissional que faça a prescrição do treinamento, de forma personalizada, sempre será a melhor pedida  para aumentar a resistência e evoluir na corrida", complementa.

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