O desafio 100 flexões é uma prova de fogo para quem busca ganho de força e resistência muscular de verdade. Esse treino separa quem está apenas brincando de quem leva a sério a evolução física constante no dia a dia.
Quais são as etapas do desafio 100 flexões?
Manter o foco na execução correta é o que garante resultados duradouros sem causar lesões nas articulações. No vídeo a seguir, do canal Alce Selvagem, é explicado como realizar o desafio das 100 flexões para fortalecer o organismo e proteger sua saúde física.
Esse treino é dividido em dez blocos de dez repetições, totalizando a marca centenária com estímulos bem diferentes. A ideia é atacar o peitoral, tríceps e ombros de ângulos que você não está acostumado a usar no treino comum.
Para quem busca performance, o foco deve ser na execução correta de cada movimento, sem pressa para acabar. Manter o core ativado durante toda a série garante que você não sobrecarregue a lombar enquanto o cansaço bate forte.
Quais variações de exercícios fazem parte do treino?
Cada variação exige uma estabilidade diferente das articulações e foca em grupos musculares específicos dentro do padrão de empurrar. Abaixo, você encontra a ordem exata para seguir na sua próxima sessão de calistenia.
- 10 flexões regulares: o básico para aquecer.
- 10 flexões de palmas: foco em potência explosiva.
- 10 flexões de diamante: foco total no tríceps.
- 10 flexões reversas: ativação diferente de ombros.
- 10 flexões largas: maior exigência do peitoral maior.
- 10 flexões de arqueiro: trabalho unilateral intenso.
- 10 flexões de esfinge: isolamento severo de braço.
- 10 flexões “besta”: variação de mobilidade e força.
- 10 flexões com os punhos: fortalecimento de pegada.
- 10 flexões com braços estendidos: desafio máximo de alavanca.
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Como comparar o nível de dificuldade de cada flexão?
Nem toda flexão é igual, e algumas dessas variações podem travar até quem já treina há bastante tempo. É importante saber onde o bicho pega mais para dosar a energia durante as 100 repetições.
Dê uma olhada na tabela para entender qual músculo sofre mais em cada parte do processo.
| Tipo de Flexão | Foco Principal | Dificuldade |
|---|---|---|
| Diamante | Tríceps | Alta |
| Arqueiro | Peitoral e Ombro | Muito Alta |
| Regular | Geral | Média |
| Esfinge | Tríceps Branquial | Alta |
É normal não conseguir terminar o desafio de primeira?
Com certeza, já que estamos falando de um treino de alto nível que exige muito condicionamento. Se você falhar na flexão 50 ou 60, não encare como derrota, mas como um ponto de partida para sua superação pessoal.
O segredo aqui é a consistência, voltando ao tapete de treino toda semana até que o volume total seja completado. Com o tempo, seu corpo se adapta ao estresse metabólico e o que parecia impossível vira rotina.
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Como progredir até chegar nas 100 flexões completas?
A melhor estratégia é fracionar o desafio 100 flexões em séries menores com descanso maior no início. Se a flexão de arqueiro estiver pesada demais, faça versões adaptadas até ganhar a força de base necessária para o movimento completo.
Manter o registro do seu progresso ajuda a manter a motivação alta e o foco no objetivo final. O trabalho duro é o único caminho real para transformar seu físico e conquistar a resistência de elite que esse desafio propõe.