Nossas rotinas diárias geralmente incluem exercícios físicos, principalmente para promover a saúde geral e desenvolver força muscular. As flexões (push-ups) são um dos exercícios fundamentais que ajudam a fortalecer diferentes grupos musculares. Essas repetições não são eficazes apenas para os braços e ombros, mas também para o peito, costas e core. Uma pergunta frequente é quantas flexões uma pessoa deve ser capaz de fazer em média, especialmente quando se trata de mulheres em diferentes faixas etárias.
O nível de condicionamento físico pode variar muito, principalmente devido a fatores como idade, mudanças hormonais e possíveis lesões. Por isso, é essencial considerar as capacidades e circunstâncias individuais. Especialistas como a Vonda Wright, cirurgiã ortopédica, frequentemente destacam a importância de ser capaz de sustentar o próprio peso corporal por meio de exercícios básicos como as flexões.
Quantas flexões as mulheres devem conseguir fazer?
As orientações variam, mas alguns especialistas como Freddie Chatt e Adam Clark sugerem que mulheres com condicionamento físico médio devem conseguir realizar certos números de flexões, variando conforme a idade. Em resumo, eles recomendam usar uma média como referência, sem vê-la como um padrão rígido. Lauren Chiron também ressalta que não é indicado tomar esses números como medida estrita de aptidão, já que mudanças hormonais como a menopausa podem impactar a força e a saúde geral da mulher.
Por que as flexões são tão importantes?
As flexões são relevantes não só pelo fato de trabalharem vários grupos musculares, mas também por indicarem a força muscular e a resistência geral. Além disso, auxiliam na melhora da estabilidade e coordenação motora. Por essa versatilidade, as flexões são recorrentes em rotinas de exercícios físicos. O fato de necessitarem de poucos recursos e terem um baixo nível de dificuldade faz delas uma atividade fácil de integrar no dia a dia.
Quantas flexões fazer com base na sua idade?
Flexões são um excelente exercício que fortalece o peito , os braços , os ombros , as costas e o coração .
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De acordo com Freddie Chatt e Adam Clark, uma mulher com condicionamento físico médio deve ser capaz de fazer o seguinte número de flexões:
- 15 a 19 anos – 18 a 24 flexões
- 20 a 29 anos – 15 a 20 flexões
- 30 a 39 anos – 13 a 19 flexões
- 40 a 49 anos – 11 a 14 flexões
- 50 a 59 anos – 7 a 10 flexões
- 60 a 69 anos – 5 a 11 flexões
- 70 a 79 anos – 3 a 8 flexões (flexões de joelho modificadas são aceitáveis)
- 80+ anos – 2 a 5 flexões (flexões de joelho modificadas são aceitáveis)
Quais são as melhores técnicas para uma boa flexão?
Embora as flexões pareçam simples, detalhes na execução podem fazer grande diferença na eficácia e na segurança. Veja algumas dicas:
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para transferir adequadamente o esforço para o peito.
- Evite encostar o peito no chão; dobre os cotovelos formando um ângulo de aproximadamente 90 graus.
- Não deixe o quadril cair ou subir demais, fortalecendo o core para manter a posição correta.
- Previna sobrecarga nos ombros ajustando a postura adequadamente.
Para iniciantes, vale a pena começar as flexões apoiando os joelhos no chão para aprender a técnica correta antes de passar para as flexões completas. O objetivo deve ser sempre realizar repetições de qualidade, priorizando a técnica em vez da quantidade.
Objetivo das flexões
Buscar realizar um determinado número de flexões pode ajudar a melhorar força e condicionamento geral. Porém, é fundamental que cada pessoa respeite seus próprios limites e níveis de condicionamento, encarando esses números como uma orientação flexível. Manter uma boa técnica e focar na evolução constante contribuirá mais efetivamente para o alcance de objetivos pessoais de saúde.