Por que subir escadas cansa muito mais do que caminhar após os 70 anos
Mudanças musculares explicam o esforço nos degraus; veja exercícios simples de força para recuperar o fôlego e garantir sua autonomia física
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Muitas pessoas idosas conseguem passear durante bastantes horas sem sentir cansaço, mas relatam falta de ar ou dor nos joelhos ao subir alguns degraus. Felipe Isidro, catedrático de Exercício Físico e Saúde, explica que caminhar e subir escadas envolvem exigências físicas bastante diversas a partir dos 70 anos.
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Mudanças musculares com o envelhecimento
A explicação para essa diferença decorre das alterações musculares ligadas à idade. O organismo perde primeiro as fibras de contração rápida, responsáveis pela geração de força e potência. Por outro lado, o corpo conserva melhor as fibras lentas, que ajudam a sustentar um ritmo contínuo de caminhada.
Por causa desse processo, percorrer distâncias longas a pé pode ser bem mais simples do que vencer degraus. A subida cobra esforço intenso das pernas e das articulações, principalmente com os joelhos flexionados.
Fatores que agravam o esforço nos degraus
A perda progressiva de massa muscular, chamada de sarcopenia, amplia essa dificuldade. Isidro pontua que a falta de estímulo muscular tem papel relevante na perda de força e lembra a citação: "se está respirando, pode treinar".
A artrose no joelho ou no quadril também gera incômodo ao subir escadas, mesmo quando a caminhada no plano não provoca dor. O esforço da subida eleva rápido a demanda por oxigênio, enquanto o passeio proporciona adaptação cardiovascular gradual.
Exercícios recomendados e segurança doméstica
Para contornar o problema, Isidro recomenda unir fortalecimento muscular, técnica adequada e cuidados de segurança no lar. O especialista sugere atividades adaptadas à capacidade de cada pessoa:
levantar de uma cadeira;
elevar os calcanhares;
praticar subidas em um degrau baixo.
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Instalar corrimãos e superfícies antiderrapantes reduz o risco de quedas. Manter caminhadas traz benefícios, mas o hábito não basta para preservar a musculatura necessária para se levantar da cadeira ou transpor degraus. Praticar exercícios de força por semana é essencial para preservar a autonomia física.
