Fortalecer o joelho após os 60 anos pode começar com um movimento simples: entenda o papel da elevação da perna estendida e os cuidados para adaptar a prática
A elevação de perna reta protege a articulação e ativa os músculos; descubra como esse movimento simples feito em casa garante firmeza ao caminhar
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Fazer exercícios aos 60 anos garante agilidade, flexibilidade e autonomia para sair da cama todas as manhãs. Com o passar do tempo, essas capacidades perdem rendimento progressivamente caso não recebam os cuidados necessários. Praticar atividades físicas a partir dessa idade torna-se indispensável para a longevidade.
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As pernas mantêm a independência dos movimentos diários. Nesse sistema, os joelhos funcionam como peças centrais para a locomoção e figuram entre as articulações mais prejudicadas pelo avanço da idade. Fortalecer os músculos que os cercam é tão importante quanto trabalhar o restante dos membros inferiores.
O ganho de força dispensa agachamentos ou aparelhos de musculação. A treinadora Lucía Martínez explicou na revista "InStyle España" que, quando o agachamento causa incômodo, muitas vezes o problema não está somente no joelho.
Vantagens da elevação de perna reta
A elevação de perna reta desenvolve os quadríceps sem a necessidade de dobrar a articulação repetidas vezes. O treinador Julio Ramírez afirmou na "InStyle" que o exercício foi projetado exclusivamente para aprimorar a força muscular em volta do joelho, sem colocá-lo em risco.
Mesmo que nenhum exercício elimine riscos totalmente, a elevação fortalece a coxa sem exigir grandes cargas articulares. A prática surge como ponto de partida para trabalhar a musculatura após os 60 anos.
Os joelhos participam de tarefas como caminhar, subir escadas ou levantar do sofá. Músculos firmes ao redor da articulação aumentam o controle e a estabilidade. Os quadríceps atuam na extensão do joelho e distribuem o impacto com o apoio dos glúteos e da mobilidade do tornozelo.
A fisioterapeuta Rim Carranza explicou no blog "eFISIO" a importância de priorizar o quadríceps e o glúteo médio para a proteção articular. O exercício fortalece o quadríceps sem sobrecarregar a patela.
Como realizar o exercício em casa
O treino dispensa equipamentos de academia e pode ser feito sobre uma superfície firme, com movimentos controlados. Julio Ramírez detalha o passo a passo da prática:
deitar na cama e flexionar o joelho oposto;
erguer a perna trabalhada em linha reta de maneira lenta e suave;
segurar a posição no alto por dez segundos;
baixar o membro lentamente;
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repetir o movimento entre cinco e sete vezes.
