Subir escadas fica mais difícil com a idade? O fortalecimento das pernas pode ajudar idosos, mas um detalhe na escolha dos exercícios faz diferença na rotina
Especialistas revelam como exercícios básicos e seguros garantem autonomia para subir escadas e evitar dores sem truques mirabolantes da internet
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Um estudo da OCU publicado em dezembro de 2025 indicou que o smartphone lidera o acesso à internet entre pessoas com mais de 60 anos, ampliando a presença dessa faixa etária no Facebook, Instagram e TikTok. O consumo desses canais apresenta riscos na área da saúde, onde criadores sem qualificação recomendam movimentos complexos que podem causar dores e lesões em iniciantes.
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Diante desse cenário, especialistas recomendam o foco em exercícios seguros. O treinador Marcos Flórez orienta executar a ponte de glúteos aos 50 anos sem apoiar o quadril no chão, preservando a tensão muscular em toda a série.
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Já o treinador Javier Abreu recomenda levantar da cadeira com rapidez confortável e sentar devagar para desenvolver a potência dos músculos.
Adaptação individual e movimentos básicos
A treinadora Patricia Vera, da Malagaentrena, afirma que a idade não serve como critério exclusivo para escolher uma atividade: a capacidade física, o histórico individual e a resposta aos estímulos orientam a prescrição. Sintomas como dor lombar, lesões recentes ou dificuldade para deitar exigem ajustes imediatos.
Para quem busca retomar a autonomia e conseguir subir escadas sem apoios, a profissional recomenda iniciar com opções estruturadas:
sentadilha em cadeira para desenvolver a força global dos membros inferiores;
ponte de glúteos para trabalhar a extensão de quadril, indicada para quem deita e levanta do chão sem riscos;
extensão de quadril em pé com apoio para pessoas com mobilidade restrita no solo;
elevação de calcanhares e práticas de equilíbrio;
movimentos adaptados de empuxo, tração e levantamento terra romeno associados a exercícios unilaterais.
Importância da progressão de carga
A perda de massa muscular começa após os 30 anos e acelera a partir dos 50 e 60 anos. Para recuperar capacidades físicas diárias, Patricia Vera ressalta que o treinamento precisa evoluir gradualmente.
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Quando as repetições sem carga deixam de apresentar dificuldade, a orientação consiste em introduzir resistência externa ou migrar para variações como o "hip thrust", respeitando o nível de treino individual para assegurar força ao caminhar e carregar compras.
