“A lei máxima da neurociência é um dos mais belos exemplos da importância de se estabelecerem conexões: neurônio que não se comunica, se estrumbica” (Donald O. Hebb). Claro que Donald O. Hebb não falou nessas palavras, mas, em 1949, o psicólogo canadense desvendou as bases da plasticidade neuronal, mecanismos pelos quais somos capazes de aprender”, observa o médico neurologista Guilherme Cunha Santos, membro da equipe de neuroftalmologia da Santa Casa de Misericórdia e da equipe de neurologia do Hospital Mater Dei Contorno. Ele conta que O. Hebb revelou que redes neurais ficam fortalecidas quando neurônios se conectam e disparam juntos. Estabelecer conexões nos torna mais fortes. “Definitivamente, somos seres sociais. Está no nosso DNA, ou melhor, na nossa cabeça, e não adianta estar do outro lado da tela.”
Também editor do neurocurso.com, Guilherme Cunha explica que, quando somos obrigados a nos isolar – como neste momento de pandemia – ou quando o isolamento é secundário a uma patologia (depressão, pânico), alterações neuroquímicas, hormonais e de expressão gênica atuam sobre o cérebro: “Os níveis de dopamina e serotonina se alteram, nos tornamos irritadiços, intolerantes. Nosso indexador temporal e registrador de memórias, o hipocampo, uma estrutura do lobo temporal, sofre estresse oxidativo e fenômenos inflamatórios. Mergulhamos na atemporalidade, não sabemos a hora do dia, esquecemos nossos compromissos”.
O neurologista explica que ainda há alterações no eixo hipotalâmico, responsável pelo ritmo circadiano e comportamento alimentar. Perdemos o sono, ou dormimos demais. Comemos pouco, ou comemos demais. Segundo ele, a pandemia do coronavírus tem nos ensinado, mais do que nunca, que Hebb estava certo. “Valorize suas conexões. Seus neurônios agradecem.”
Fernanda Rocha, neurocientista, psicóloga e professora da Faculdade Pitágoras, descreve que o isolamento agressivo é fonte de vários estudos e pesquisas pelo mundo para saber como o cérebro reage nessa situação. Há casos extremos com prisioneiros de guerra, com a privação de estímulo em solitárias chegando ao estado de alucinações; até com ratos, que entram em depressão e depois têm dificuldade de se relacionar novamente. No caso imposto pelo risco de contágio da COVID-19, ela explica que quando se tem uma situação de estresse provocada pela mudança abrupta, o sistema nervoso produz substâncias que preparam o corpo para lidar com aquela situação que se apresenta. “Assim, o sistema nervoso simpático é o primeiro a ser ativado, é o que chamamos de luta e fuga, quando há liberação do cortisol, conhecido como o hormônio do estresse. A pupila dilata, relaxa os brônquios, acelera os batimentos cardíacos, estimula a liberação de glicose pelo fígado, entre outras ações.”
Tecnicamente, Fernanda Rocha explica que tudo isso não é ruim, já que é a preparação do corpo para lidar com a nova situação, com a mudança de contexto. Segundo ela, é um mecanismo de defesa do corpo. O problema é quando ele é ativado de forma crônica, causando prejuízos à saúde física e mental. Aí, ele diminui a força do sistema imunológico, aumenta o risco de do- enças cardiovasculares e dificulta a estabilidade emocional. A mudança inesperada causa todas essas reações químicas no cérebro.
Por outro lado, Fernanda Rocha conta que um estudo americano feito com 30 mil adultos, há oito anos, mostrou que o estresse tem efeito maléfico, com probabilidade de morte de 40%, mas somente naquelas pessoas que acreditam que ele faz mal à saúde: “A percepção em relação ao estresse determina se ele será prejudicial ou benéfico”.
A neurocientista e psicóloga ensina ainda que, toda vez que o cérebro libera cortisol, ele libera a oxitocina, também um hormônio do estresse, mas pouco falado. No entanto, a oxitocina induz as pessoas a buscar o convívio, o suporte e o contato social e a sentir empatia umas pelas outras: “A oxitocina protege o sistema cardiovascular, é anti-inflamatória e relaxa os vasos sanguíneos. Assim, ao mesmo tempo em que o estresse produz reações ruins, também tem o mecanismo de proteção do organismo, da saúde mental e física”.
Contato social O que cada um pode fazer para ajudar o cérebro em todo esse processo? Fernanda Rocha enfatiza que, além dos cuidados com alimentação, sono (que se alterado interfere na imunidade e no estado de humor) e atividade física, o principal cuidado é manter o contato social. Seja via ferramentas tecnológicas, seja conversando com o vizinho pela janela. “O contato social é o principal preditor da saúde física e mental neste momento de isolamento por causa do coronavírus. A conversa é terapêutica. Para encarar a pandemia, até o bicho de estimação pode ajudar, no caso de quem vive só ou tem histórico de solidão.”
Padrão No Instagram, o administrador Luiz Fernando Garcia, CEO da Cogni-MGR, que atua no treinamento e desenvolvimento de empresários, líderes e colaboradores por meio de metodologias de mudanças comportamentais há 25 anos, também psicólogo e psicanalista, postou um vídeo no qual divulga dicas de como cuidar do cérebro durante o isolamento.
Luiz Garcia explica que o cérebro obedece a um padrão e sempre vai querer se apoiar, a todo custo, no funcionamento a que ele está acostumado. Então, se ele tem uma rotina, ele busca entender essa rotina. Se você a quebra abruptamente, não constrói uma condição para ele entender uma outra rotina, o nível de angústia e ansiedade aumentam no isolamento.
O psicanalista aponta quatro atitudes que todos deveriam ter para evitar este descompasso: Primeiro, não durma demais. Ou seja, não pule as alimentações. Se quiser dormir um pouco mais, faça-o, mas sem deixar de tomar o café da manhã, se está acostumado a agir assim. Em segundo lugar, obedeça a um padrão de café da manhã, almoço e jantar. “O cérebro vai entender que você está numa rotina. E mantê-la funcionando é fundamental para não desregular a dopamina e a serotonina, dois hormônios importantes que regulam o bem-estar e a motivação.”
Em terceiro lugar, Luiz Garcia chama a atenção para a importância de se organizar, ou seja, planeje sua semana. O que vai fazer na parte da manhã, à tarde e à noite. E, por último, prepare-se para o trabalho. Se está acostumado a tomar banho e ir trabalhar, faça isso. Mesmo que seja para mudar de cômodo. Só a roupa não tem de ser a formal, de trabalho.
Portanto, para proteger a sua sanidade e manter o cérebro trabalhando sem sobrecarregá-lo com mais mudanças do que as já impostas e incontroláveis di- ante das circunstâncias, procure cuidar da alimentação, não negligencie o sono, mexa-se (é possível, sim, mesmo dentro de casa) e encontre uma maneira de se conectar com as pessoas (WhatsApp, crie grupos, Facebook, e-mail, telefone, skype, da janela, chamada de vídeo), sempre respeitando as regras de segurança para evitar a contaminação pela COVID-19.
Hormônios, os mensageiros químicos
Hormônios e neurotransmissores são substâncias produzidas pelo organismo, responsáveis pela manutenção de diversas funções vitais. Destacamos alguns deles:
Ocitocina: é um neuropeptídeo sintetizado no hipotálamo e lançado na circulação por meio da neurohipófise. A secreção da ocitocina pode ser mediada por inúmeros estímulos sensoriais, incluindo o contato físico e o olfato. Interações sociais positivas, empatia e suporte psicológico dependem também da ocitocina
Cortisol: produzido no córtex das glândulas suprarrenais, pertence à classe dos glicocorticoides, que são uma classe principal de hormônios do estresse liberados pela ativação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal. Quando o organismo é exposto a uma situação estressante, esse eixo é ativado. A secreção basal de cortisol segue um ritmo circadiano (ciclo noite-dia) e é caracterizada por um pico que ocorre aproximadamente 30 a 60 minutos após o despertar, seguido de um declínio progressivo ao longo do dia. Altos níveis de cortisol aumentam a consolidação da memória. Porém, em altos níveis, cronicamente afeta a recuperação dessa informação.
Adrenalina e noradrenalina: A noradrenalina, o principal neurotransmissor do sistema nervoso simpático, é responsável por alterações tônicas e reflexas no sistema cardiovascular. A adrenalina é determinante nas respostas aos desafios metabólicos, como a privação alimentar e o estresse emocional, bem como para o preparo do organismo para a luta ou fuga.
Endorfinas: agem no cérebro para reduzir nossa percepção da dor, e dessa forma têm efeito semelhante a drogas como morfina e codeína. Além da diminuição da sensação de dor, a secreção de endorfinas leva a sentimentos de euforia, modulação do apetite, liberação de hormônios sexuais e melhora da resposta imune. Com altos níveis de endorfina, sentimos menos dor e menos efeitos negativos do estresse. Embora o papel das endorfinas seja amplamente debatido por médicos e cientistas, é sabido que o corpo produz endorfinas em resposta a exercícios prolongados e contínuos.
Serotonina: a serotonina é associada a aspectos emocionais e motivacionais do comportamento humano, incluindo ansiedade, depressão, impulsividade, psicose e drogadição. A serotonina regula ainda funções como o comportamento sexual e alimentar, sensibilidade à dor, ritmo circadiano entre outras.
Dopamina: o sistema dopaminérgico desempenha papel importante na neuromodulação, associada ao controle motor, motivação, recompensa, função cognitiva, cuidados com a prole, entre outros. A dopamina é um neurotransmissor, sintetizado primordialmente no sistema nervoso central. Os receptores de dopamina são amplamente distribuídos no corpo e funcionam tanto no sistema nervoso periférico quanto no central. Agentes farmacológicos direcionados à neurotransmissão dopaminérgica têm sido utilizados clinicamente no tratamento de vários distúrbios neurológicos e psiquiátricos, incluindo doença de Parkinson, esquizofrenia, transtorno bipolar, doença de Huntington, transtorno do déficit de atenção e hiperatividade e síndrome de Tourette.
Fonte: Guilherme Cunha M. Santos, médico neurologista, mestre em neurociências pela UFMG e editor do neurocurso.com.
Alimentos que fazem
bem ao cérebro
A nutricionista Natália de Souza Lara Barroso (Instagram @natlaranutri) alerta que estamos em um momento de atenção e cuidado. Ela lista algumas dicas nutricionais para manter nosso corpo e mente em equilíbrio e com saúde:
Vitamina D
peixes como salmão, pescada-amarela, sardinha e ovos
Alimentos ricos em ômega-3: gordura poli-insaturada e com a mesma ação. O ômega-3 atua na conexão entre os neurônios, facilitando a plasticidade sináptica. A gordura auxilia ainda na produção de neurotransmissores e tem ação anti-inflamatória, deixando o caminho livre para células do cérebro se regenerarem. Dica de preparo dos peixes: assados.
lOvo: é uma excelente fonte de proteínas, com destaque para a albumina. Age contra o declínio cognitivo. A gema do ovo está repleta de colina, uma das vitaminas do complexo B – cada vez mais famosa por auxiliar na consolidação da memória.
Vitamina E
zinco e ômega-3: azeite de oliva extravirgem, castanhas, avelã, semente de girassol, abacate
Nozes, castanha-do-pará, de caju, baru, amêndoas e pistaches: são ricas em selênio. A deficiência desse nutriente tem relação com o surgimento de problemas cognitivos durante o envelhecimento. Estudos revelam que o consumo desses alimentos interfere nas ondas cerebrais envolvidas com a retenção de informações e o aprendizado.
Azeite de oliva: há estudos que comprovam que a substância oleocantal, presente no azeite de oliva, reduz o risco de Alzheimer.
Abacate: mesmo calórico, a polpa é um concentrado de substâncias que, entre inúmeras funções, blinda a massa cinzenta. O fruto é rico em compostos fundamentais para os neurônios. Tem alto teor de gordura monoinsaturada, que protege as artérias, garantindo ótimo fluxo sanguíneo, inclusive para o cérebro.
VitaminaS A, C
cenoura, batata-doce, folhas de brócolis, espinafre, couve
Espinafre, brócolis, couve, salsinha: hortaliças de coloração verde-escuro, concentram um mix de substâncias parceiras do sistema nervoso. É só escolher a preferida. Mas o espinafre se destaca por ter componente que contribui (e muito) para a saúde cerebral.
Suco de uva
Os polifenóis presentes protegem o cérebro e inibem danos ligados ao excesso de radicais livres, além de promover um aumento nos níveis de BDNF, proteína que estimula novas conexões entre as redes de neurônios, bem como a renovação dessas células.
Chocolate amargo
É a composição do cacau, o fruto, que está por trás de efeitos antioxidantes e promotores da boa circulação sanguínea. Substâncias como teobromina, cafeína, teofilina e alcaloides purínicos podem atuar como estimulantes no sistema nervoso. Dica de como consumir: compre nibs de cacau e inclua em iogurtes e frutas.