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Estado de Minas ANNA MARINA

Quase 69% dos brasileiros não dormem bem. Você está entre eles?

Veja 12 dicas de como dormir melhor e quais são os principais inimigos de uma boa noite de sono


28/06/2022 04:00 - atualizado 28/06/2022 00:04

homem tentando dormir, com as mãos na cabeça, enquanto na frente dele um relógio marca 2h25
Distúrbios do sono podem desencadear outras doenças, como as ligadas às funções da imunidade, metabolismo e memória (foto: Divulgação)

A maioria dos brasileiros tem dificuldade para dormir, e isso está comprovado em estudo feito pelo Instituto do Sono. Segundo os dados apresentados no Congresso Brasileiro do Sono, realizado em 2021, 68,8% dos brasileiros não dormem bem. Além disso, 59,4% das pessoas acordam mais de uma vez durante a noite e esses percentuais são muito acima da média mundial, que é de 45%.

As recentes pesquisas mostram que o sono do brasileiro está piorando, principalmente após o pico da pandemia, mais do que nunca profissionais multidisciplinares, que estudam o tema, apontam para a única solução: as pessoas precisam dormir melhor. Fácil falar, o difícil é fazer valer.

A falta de sono pode causar outras doenças e provocar o “mal do século”, que é o estresse. Uma das causas são os atrativos digitais que levam as pessoas a quererem se manter “on-line”, enfeitiçadas pelas redes sociais, streamings e TVs, e acabam considerando que dormir é uma perda de tempo.

Em seu livro “Chega de estresse – o guia definitivo para gerenciar o estresse”, a pesquisadora Flavia Hesse trata o tema baseado em sete pilares – e o primeiro deles é o sono. Segundo a autora, ter um bom sono é o primeiro e mais importante passo para o controle do estresse.

O neurocientista David Amem diz que “a falta de sono afeta todos os aspectos da saúde, entre eles as funções da imunidade, metabolismo e memória”. Cada indivíduo deve saber quanto de tempo precisa para considerar que dormiu bem. Mas as pesquisas científicas apontam que o ideal é de sete a nove horas.

Penso que essas pesquisas não levaram em conta a idade das pessoas, porque, à medida que ficamos mais velhos, passamos a dormir menos. Há alguns anos que durmo, no máximo, seis horas por noite. Por outro lado, começamos a dar umas cochiladas durante o dia ou no início da noite, em frente a televisão. Eu comecei a fazer isso.

Tenho um irmão, que é neurologista, e uma das vezes que me encontrei com ele disse que estava preocupada, que estava ficando muito velha antes da hora, porque era sentar no sofá para ver televisão que começava a “pescar baleia”, tão forte que acordava quando a cabeça caía quase quebrando meu pescoço. O alívio veio quando ele respondeu que eu estaria velha no dia que não assumisse esse fato. Me tranquilizou.

Uma boa noite de sono ajuda a equilibrar o apetite, melhora o funcionamento cardiovascular, ajuda no raciocínio lógico, mantém a flora intestinal saudável etc. Cada ciclo do sono dura em média 90 minutos e, durante a noite, o sono passa por diversas fases, o NREM, por exemplo, é composto de três estágios – adormecer, leve e profundo –, e o REM que é aquele no qual sonhamos.

Algumas dicas de como dormir melhor e quais são os principais inimigos do sono:

1. Procure se deitar e se levantar habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

2. Cochilar de 10 a 30 minutos depois do almoço relaxa para o dia e não atrapalha de noite.

3. Não fazer atividade física à noite.

4. Evitar bebidas com cafeína à noite.

5. Comer alimentos leves no jantar.

6. Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

7. Diminuir a exposição à luz durante a noite (lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas no quarto).

8. Criar um local aconchegante para dormir (iluminações do despertador, da rede sem fio, modem, decodificador, TV podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos).

9. Desligar a TV e outros aparelhos.

10. Fazer atividades relaxantes à noite.

11. Ler antes de dormir.

12. Tentar não “brigar” com a insônia (ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação).

Não precisa nem dizer que o contrário do que citamos acima é veneno para o sono.

(Isabela Teixeira da Costa/Interina)

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